孩子身体素质提高的“窗口期”，最好不要错过！

文|刘柏青

目前，我国儿童青少年的体质与健康问题日益严重。身高、体重呈现上升趋势，身体素质却呈现下降趋势。尤其近年来，肥胖和近视率逐年攀升，导致其他疾病的发病率逐渐提高。针对儿童少年身体素质较差的问题，全国各地广泛开展“全国亿万学生阳光体育运动”等活动，鼓励学生走向操场、走进大自然、走到阳光下，形成体育锻炼的热潮，来促进儿童少年身体素质的发展。

平时我们所说的孩子儿童少年期,包括：4-6岁的幼儿期（学龄前儿童）、7-12岁的学龄儿童期，13-17岁的少年期。这个时期是孩子生长发育的关键时期，也是身体素质提升的重要时期。随着现代社会的进步，我们更应该关注儿童少年身心均衡发展，遵循身心发展规律，重视敏感期的身体教育，达到事半功倍的效果。

一、了解儿童少年身体素质提高窗口期

在儿童少年生长发育过程中，随着年龄的增长身体素质也在不断发展，伴随着各器官系统机能的日益完善，各项运动能力的发展呈现明显的波浪形和阶段性特征。儿童少年期身体的生长发育从身体形态、机能、骨骼和肌肉来排序的话，先后顺序为：先远端后近端，先四肢后躯干，先下肢后上肢，即足→小腿→下肢整体→手→小臂→上肢整体→躯干整体。且男孩和女孩的生长发育过程并不同步，男孩的生长发育快速期要比女孩晚1-2年左右。无论男孩还是女孩，身体的形态特征发展的快速期都在12-15岁，不同性别也导致各项身体素质敏感期存在一定的差异。

敏感期又被称做窗口期，是指特定能力和行为发展的最佳时期。各项身体素质的发展都存在窗口期，在所对应的时期内身体素质的发展相对迅速（如图）。身体素质发展的窗口期大多集中在儿童少年时期，如果错过了相应的窗口期，后期再想有较大程度的提升则事倍功半。对普通儿童少年而言，在其窗口期发展相应的身体素质，将会为日后各项运动技术的学习和运动能力的形成打下坚实的基础。

二、把握儿童少年身体素质提高窗口期的锻炼方法

1.柔韧素质窗口期及其锻炼方法

窗口期：柔韧素质的窗口期较早，其窗口期是6-12岁，此时期儿童少年骨骼的弹性好，关节韧带的伸展度大，可塑性强。

锻炼方法：前后、左右劈叉、跨栏坐、坐位体前屈和背桥等动作。需注意的是进行柔韧训练之前应做好充分的准备活动，以免造成拉伤，做牵拉性静力动作时，每个动作应该持续一定时间，使肌肉和韧带能够充分拉伸。

2.速度素质窗口期及其锻炼方法

窗口期：速度素质可分为反应速度、位移速度、动作速度。其窗口期男孩是8-13岁，女孩是8-14岁，总区间在8-14岁左右。

锻炼方法：丢沙包、123木头人等游戏和听信号快速启动等方法来提高反应速度；不同距离的直线冲跑练习、不同距离的直线往返跑等方法来提高位移速度；敏捷梯快速跑格、快速跑楼梯、快速高抬腿等方法来提高动作速度，动作速度更多取决于快肌的百分比及相关肌肉力量的大小。速度训练应注意步频和步长相结合练习。

3.力量素质窗口期及其锻炼方法

窗口期：力量素质自然增长的总趋势在成年之前会随年龄的增长而持续稳定地增长，在进行力量练习时应遵循先进行大肌肉群锻炼，后小肌肉群锻炼、先主动肌肉锻炼，后被动肌肉锻炼的原则。一般力量的窗口期是12-15岁,专项力量的窗口期是15-17岁。当然，男孩、女孩的窗口期存在一定的小差距。

锻炼方法：利用自身体重或轻负重抗阻力练习（深蹲、深蹲跳、俯卧撑、曲臂撑、仰卧起坐等、引体向上等）、对抗性练习（两人面对面拉、推或挤靠等）、借助器械练习。

4.灵敏素质窗口期及其锻炼方法

窗口期：灵敏素质与反应速度、平衡能力、协调能力等密切相关，可供锻炼的方法多种多样较为复杂。其窗口期是7 -12岁。

锻炼方法：折返跑、躲闪与追逐、多方向快速移动、障碍跑、十字交换跳（前、后、左、右）、敏捷梯练习等。

5.耐力素质窗口期及其锻炼方法

窗口期：耐力素质窗口期相对较晚，儿童少儿期的耐力练习应以有氧耐力为主，其窗口期男孩是14-16岁，女孩是12-14岁, 总区间在12-16岁左右。

锻炼方法：20-30分钟匀速慢跑、间歇跑（跑2分钟走2分钟）、追逐跑、越野跑、3-5分钟跳绳、游泳、球类运动等。

在儿童少年时期各项素质窗口期训练中，应该遵循循序渐进的原则，科学合理的安排训练，利用体育游戏的方式，提高儿童少年锻炼的积极性，养成良好锻炼的习惯，从而提高身体素质，实现均衡发展。

三、错过窗口期的孩子,从今天开始锻炼也不晚

运动能力或多或少会受到地域环境和先天遗传基因等因素的影响，但大部分的运动能力是通过后天的锻炼而提高的，运动能力的强弱与孩子在身体素质窗口期打下的基础息息相关。运动能力的羸弱会对人的心理造成影响，会让人产生自卑心理、只愿当旁观者不愿参与锻炼，甚至是不愿意看也不愿意动，这些负面的心理问题将会是孩子身心发展最大的障碍。运动永无止境，只有迟到没有缺席。无论错过窗口期与否，从今天开始绝对不晚，哪怕做不了最优的自己，至少还能做更好的自己。（作者系长沙市雅礼中学教师）