六大原则，让你选对“解压食物”

来源:参考消息网

参考消息网10月14日报道澳大利亚《悉尼先驱晨报》网站近日报道称，关于“为什么我们在压力大时会想吃不健康食品”这个问题，悉尼加文医学研究所的科学家或许有了答案。他们的研究发现，压力会压制大脑对饱腹感的自然反应，从而增加人体对甜食和油腻食物的渴望。具有讽刺意味的是，正是这些不健康的超加工食品进一步提高了皮质醇——即我们主要的压力荷尔蒙——水平。

你最喜欢的解压食品是什么？巧克力？薯片？但我们不应该一有压力就一头扎进饼干罐里，而是应该吃点别的东西。提高抗压能力的关键营养物质是B族维生素和镁，它们在情绪调节中发挥着重要作用。研究还表明，含有大量纤维和Omega-3脂肪酸的饮食有助于抑制炎症，而炎症水平高与压力和焦虑有关联。当然，我们也不能忘记肠道。爱尔兰科克大学的一项研究发现，每天食用两到三份发酵食品（如酸菜、发酵乳饮料、泡菜和酸奶）会使受试者感受到的压力大大减少。

以下是六种简单的方法，可以让你在饮食中摄入更多缓解压力的食物。

·补充B族维生素

与脂溶性维生素A、D、E和K不同，B族维生素是水溶性的，这意味着我们无法将其储存在体内，所以我们每天需要从食物中摄取足够多的B族维生素。越来越多的证据表明，从帮助调节情绪到产生血清素（一种让人感觉良好的激素），B族维生素可以帮助我们应对压力。各种B族维生素的食物来源包括肉、禽、鱼、蛋和奶制品，以及扁豆和鹰嘴豆等豆类。

要想做一顿富含B族维生素的健康午餐，你可以拿出两片大的生菜叶，分别涂上鹰嘴豆泥。加上一片煮熟的鸡肉，一些切碎的黄瓜、红辣椒、胡萝卜丝或其他任意沙拉配菜。加入柠檬汁和黑胡椒粉，把它卷起来吃。

·摄入更多镁

压力与人体内的镁含量息息相关。压力会增加镁的流失，导致镁缺乏；反过来，镁缺乏又会增加人体对压力的易感性。认识到这一点，通过多吃绿叶蔬菜、牛油果、香蕉、糙米、杏仁和南瓜子等富含镁的食物来补充镁就变得很有意义了。

制作“镁奶昔”作为早餐或作为午后点心，你会马上振作起来。在搅拌机里，把几颗杏仁和南瓜子磨成细粉，然后加入一根香蕉、四分之一个牛油果、一把菠菜叶、半茶匙肉桂和200毫升半脱脂牛奶。搅拌至顺滑后立即饮用。

·增加Omega-3脂肪酸的摄入量

最近一项涉及138名中年人的研究发现，当参与者受到压力时，增加Omega-3的摄入量可降低皮质醇和炎症的总体水平，并在恢复期间提高抗炎活动的水平。Omega-3脂肪酸对健康的益处已被证实有很多，再加上这一点，我们显然可以把它当作健康饮食的一部分。

Omega-3的最佳食物来源是油性鱼类，但由于现在海鲜价格太高，没有比罐装沙丁鱼更好的选择了。吃掉这些小骨头还能补充钙。要把简单的沙丁鱼吐司升级成真正的美味，你可以在全麦吐司上放几条沙丁鱼，再放上番茄片，挤上柠檬汁，撒上红辣椒片和切碎的扁叶欧芹。

·多吃发酵食品

发酵食品通常被称为“心理益生菌”，因为健康的肠道和健康的心理之间有着密切联系。不是人人都爱吃发酵食品，但你可以从制作简单的泡菜开始——它其实就是一种辣白菜腌菜。

将1公斤切成薄片的胡萝卜、茴香和白菜放入一个大碗中。加入75克细砂糖和一勺盐，用干净的手揉搓五分钟，直到食材开始出汁。盖上盖子，静置两小时。将一小勺红辣椒片、三瓣磨碎的大蒜、50克磨碎的生姜、四茶匙鱼露、三茶匙酱油和五根切成细丝的葱混合在一起，制成辣酱。将辣酱加入蔬菜中，充分搅拌。

把混合物装入消过毒的大型贮藏罐压紧。倒入碗中剩余的液体，使其完全覆盖蔬菜，必要时加点水。在室温下放置一小时，然后盖上盖子放入冰箱。泡菜可在第二天就食用，但味道会在接下来的几周里逐渐发生变化。泡菜在冰箱中可保存六个月。

·制作减压绿色酱汁

大蒜和欧芹是两种令人惊讶的减压食物。这两种食物都富含抗氧化剂，是人体抵御氧化应激的第一道防线，后者可导致包括压力和焦虑在内的一系列健康问题。令人高兴的是，这两种食材构成了一款经典绿色酱汁的基础，是烤肉或烤鱼的完美伴侣。

将一大把扁叶欧芹和罗勒与几个去皮蒜瓣、六片鳀鱼和一勺酸豆一起放入食品加工机中磨碎。然后低速搅拌，加入约八汤匙特级初榨橄榄油和一汤匙柠檬汁，直至完全混合。加入盐和胡椒调味，放置10分钟后即可食用。在密封容器中放入冰箱可保存一天。

·试试适应原

适应原是指特定的草药、根茎和其他植物化合物，被认为能够帮助我们的身体增强对压力的抵抗力并减轻压力对身体的影响。长期以来，它们被当成偏方使用，例如中医用人参根来增加“气”，大致意思是指生命能量。

姜黄和南非醉茄（也叫冬樱花）是两种被认为对缓解压力特别有益的适应原。2019年的一项研究考察了南非醉茄对自称压力太大的成年人的潜在治疗效果。研究结果发现，在服用南非醉茄提取物60天后，他们感受到的压力明显减轻，记录的皮质醇水平降低，尤其是在早晨。

另一种适应原——姜黄——也显示出缓解压力的作用，这要归功于它所含的姜黄素。姜黄素是一种强大的植物化学物质，已知有助于支持大脑中的血清素水平。你可以从大多数不错的保健品商店或网上购买姜黄和南非醉茄复合茶包。请注意，孕期和哺乳期应避免服用南非醉茄。