喝2两白酒，相当于吃2碗白米饭！假期，怎样才能不变胖？

“每次长假我都兴奋得不行，疯玩、熬夜、食欲旺盛，宵夜、小零食全都安排上。但节后一上称，就是EMO的开始。”近日，暨南大学附属第一医院临床营养科门诊的一位患者这样说道。

要想健康度假，饮食和运动应该如何安排？

喝白酒太容易胖

红酒相对健康

中秋佳节，阖家团圆，难免要小酌几杯。暨南大学附属第一医院营养科主任叶艳彬提醒，酒的热量，要比大家想象中的高得多。

由上表中可以看出，许多中国居民喜欢饮用的白酒，热量竟高达298Kcal/100ml。也就是说，2两白酒的热量，相当于3两半（2大碗）白米饭。而酒精度越高的白酒，热量也就越高。

一眼望去，啤酒热量似乎比较低——43Kcal/100ml。

“抛开剂量谈毒性，就是在‘耍流氓’。”叶艳彬表示，一次性喝500-1000ml啤酒的大有人在，总热量加起来也不低了。

总体来看，如果一定要喝酒，适量喝1-2两红酒更加合适，尤其红酒中还含有一定的酚类、维生素等具有抗氧化效用的成分，相对其他酒来说健康一些。

合理搭配饮食

远离痛风、高脂血症

海鲜深受许多人的喜爱，特别是“秋风起虾蟹肥”的中秋时节。

叶艳彬称，大部分海鲜富含优质蛋白，但过量摄入会增加诱发痛风的风险，建议尽量少或适量进食贝壳类、虾蟹、沙丁鱼、凤尾鱼等，每周总量不超500-1000克为宜，并尽量采用蒸、煮的烹饪方式，切勿饮用汤汁。

此外，建议尽量选择外表呈现金属色的鱼进行食用，因为这类鱼中鸟嘌呤比例较高。研究显示，鸟嘌呤并不具有改变血尿酸水平的作用，同时这类鱼中的不饱和脂肪酸含量较高，有助于降低心脑血管疾病发生风险。

肉类方面，叶艳彬建议，每天摄入总量不超过200克（四两）。如果进食了较多海鲜，还需相应减少肉类的摄入量。

除了在饭桌上大快朵颐，茶余饭后小零食不离手也是许多人的日常写照。

叶艳彬称，从控制热量和油脂摄入的角度看，每日坚果类食用量应不超过35g，哪怕是节日稍微放纵下，也不建议超过50g。特别是一大包500g的瓜子，一两天就嗑完，更是万万使不得。

假期馋嘴的时候怎么办？建议选择下图中一些低热量水果进行食用，每日摄入总量应不超过350g：

看懂营养成分表

控制摄入总量

叶艳彬表示，真的特别想吃零食、但又不想长胖的时候，学会看食品包装上的标签和营养成分表，控制摄入量是关键。

比如一包芝士夹心饼干（100克）的营养成分表：

如图可见，如果一口气吃完这一包饼干，那么除了主餐以外，就会额外摄入2216千焦（530Kcal）热量，需要慢跑几乎1个小时才能消耗掉。在正常吃三餐且没有加强运动的情况下，就容易长胖。

叶艳彬表示，吃月饼、饮料、零食，以及沙拉酱、番茄酱等各种酱料前，建议都先看一看营养成分表，有助于更加科学地选择食物和安排运动计划。

每天适量运动

步行不少于6000步

很多人都困惑，每天到底需要运动消耗多少热量，才能保持身材。

“按照大部分人的饮食习惯，临床上认为需要消耗每日饮食摄入热量的15%才可以。”叶艳彬说，如果无法自行估算运动该消耗的热量，可以采用每日消耗240-360Kcal的常规推荐值。当然，如果假期饮食比较放纵，建议可以适当增加至400-600Kcal/天。

具体运动安排方面，建议中等强度有氧与无氧运动结合，且每日步行不少于6000步，既高效减脂、消耗热量，同时增加基础代谢率和避免肌肉流失。

有氧运动方面，建议每天进行半小时左右，运动时间不要过于分散，单次运动维持30分钟以上且心率120-130次/分，才能让身体真正进入快速燃脂状态。

无氧运动则建议假期隔天1次，总共进行3-4次。可使用哑铃、水瓶、弹力带、各种抗阻运动器械，或学习HIIT（高强度间歇训练）课程等。

南方+记者 陈伊纯

通讯员 李旸 郑露

【作者】 陈伊纯

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