8天的假期结束，返岗上班的小伙伴们是否都有这样的感觉——

腰部出现阵阵的酸痛

由于假期长时间乘坐交通工具，我们的腰部就会出现阵阵的酸痛，一般是与深层的肌肉筋膜有关系。
酸痛的感觉也比较接近下背部中间脊椎处，酸痛容易上下传导，这是我们深层的筋膜紧张导致的。

这时我们可以做一个测试的动作——
如果酸痛感在中间偏右边，可以做弓箭步让右脚在后，右膝盖跪在地上，左脚踩在地上，左膝向前弯曲；
双手扶在左膝盖上，上半身挺直后，骨盆慢慢向前向下压到感觉到右侧的腹股沟出现拉扯感。
可以模仿下图↓

如果出现拉扯感的同时加重脊椎旁上下一条的酸痛感，可以针对右侧的髂腰肌进行处理，以半跪姿的弓箭步动作伸展髂腰肌。
特别要强调的是骨盆向前向下压的动作。

这个拉伸动作持续15秒到20秒/次，每组3~5次,每天做2～3组，组间休息20秒。
当酸痛不适的感觉降低了80%以上，可以给予髂腰肌主动收缩的训练，双手叉腰站直，挺胸抬头，后缩下巴，大腿向上抬，到最高处保持5秒，再慢慢放下。

主动训练的动作，每次抬腿保持5秒，每天做10次，每次间隔休息10秒。

节后早日“元气满满”

节后上班这些“症状”你中了几个？快“对症下药”祝你早日“元气满满”↓↓↓

希望大家都能调整好状态“满血复活”，积极投入到下一阶段的工作和学习中。

来源 广西疾控 央视新闻