纱裙透光看到大腿根！？她这丧心病狂的腰臀比也能翻车…

就说最近肯豆是也找到炸街的流量密码了吗！？

性感现身好莱坞龙舌兰酒会派对的肯豆，一出场就是焦点

身着半透Gucci大杀四方，若隐若现的纱裙就仿佛她的第二层皮肤。

看的网友们直呼，「她是真不想穿衣服了」

确实，肯豆这生图里曼妙的身姿和保镖无意中呈现的三角构图~

还真让一姐get到了那种中世纪油画的质感

不过随着生图的发酵，评论区不少网友却感觉肯豆出现了「珊化」~

无论是着装还是妆容，都越来越向自己的卡戴珊姐姐们看齐

还有的网友觉得之所以肯豆变了，主要是因为她胖了。

而且和3周体重猛减14斤的金二姐一比，两个人好像互换了身材

△左图是肯豆，右图是瘦身后的金卡戴珊~

不过平心而论，关于肯豆的身材究竟有多能打~

更多网友还是心明眼亮的

能把Gucci请的现场模特衬托成买家秀！！！

怕也只有肯豆这种超模腰臀比才能办到吧

不过说到腰臀比，一姐却经常发现有很多姐妹运动很辛苦，天天刘畊宏帕梅拉，就是没有看到围度减小。

尤其不少苦练腹肌马甲线的姐妹，甚至连核心肌群是什么，如何收紧核心都不清楚......

其实收紧核心作为一个非常基础的动作~

虽然看似简单，但实际上就连不少有多年训练基础的姐妹都一直在做错。

话说上周一姐也捎带手在文末问了一下自家的姐妹们~

结果发现不少姐妹都对如何收紧核心＆快速让马甲线显型很感兴趣

其实之所以99％的姐妹都会在收紧核心这个动作出错。

最直接的原因就是在于，大部分姐妹对核心的认知还停留在「核心＝腹部肌群」。

但实际上真的意义上的核心肌群，远比大家想象中复杂的多

△图片来源《运动解剖全书》~

如图所示，核心肌群不多不少，加起来一共「41对＋1块」~

姐妹们，是不是突然感觉之前对核心的认知，一下子就被打破了！

一姐也深扒了一波~

目前国内外研究在整体上认为，「核心」指的是「腰椎

骨盆

髋关节」，所形成的一个整体。

换句话说，从你的胸部以下到你的膝盖以上，这一大片区域都属于核心肌群

次元壁一旦打破，姐妹们是不是突然就发现问题了！？

原来之前训练过程中收紧的核心，居然还漏掉了这么多地方......

话说上周就有姐妹在评论区问了一姐一个有关收紧核心的细节。

「收紧核心的时候，菊花要不要也收紧？」

相信已经理解了核心肌群是什么的姐妹，应该就不会再疑惑了~

「菊花」（括约肌）说白了就是盆底肌的一部分，而盆底肌又是核心肌群的组成部分之一。

所以说，收紧核心肯定会收紧菊花，这也是不少姐妹最容易忽略的地方。

为了帮助姐妹们更好的理解「收紧核心」究竟怎么做，一姐给大家整理了4个独家步骤细节

⭐第一步：收紧浅层腹肌

这个步骤姐不多说了，基本所有的姐妹都会做~

实在找不到感觉的姐妹，用力拍两下腹部，浅层腹肌自然就会收紧了

⭐第二步：收紧腹横肌

收紧腹横肌的感觉有点像姐妹们穿小一码裤子时把肚子努力往里收的状态。

注意此时不要刻意的外翻肋骨用胸腔吸气，找那种单纯的通过吸肚子收腹的感觉

△腹横肌收紧，腰围变细，小一码的裤子就穿上了~

⭐第三步：收紧盆底肌

收紧盆底肌的感觉其实姐妹们每天都在经历，说起来有点羞羞的~

一般小便的时候把尿夹停的感觉，就是盆底肌前侧收紧发力，菊花一紧的感觉，就是盆底肌后侧收紧发力。

咳咳，总体来说收紧盆底肌大概就是这样的

⭐第四步：收紧膈肌

收紧膈肌说白了就是腹式呼吸的吸气部分。

此时你的腹横肌和盆底肌都是收紧的状态，你吸气的时候会感觉有种肚子想往外膨胀的神奇感觉

△这张动图我们能明显看出通过特殊呼吸收紧膈肌和腹横肌后的效果~

对于一般姐妹来说，刚开始熟悉真正的「收紧核心」步骤，都会因为不熟悉从而出现些许的不适感。

不过大家也不用着急，按照一姐的干货一步一步的练，一般几天就可以熟练掌握了。

当然，掌握了一姐「收紧核心」的秘诀之后，可以说你已经get到了快速练出腹肌马甲线的钥匙了。

不过在给姐妹们训练方法之前，一姐有必要先给大家敲敲黑板~

不少姐妹们在练腹的过程中都陷入了下面这2个瓶颈，导致了腹肌马甲线久久不显形。

第一点就是看看自己的体脂率是否超标~

因为肌肉纤维在脂肪层下面，只有减低体脂率，才能让肌肉突破重围，让腹肌马甲线凸显出来

一般大基数的姐妹要通过有氧运动刷脂，单纯的腹部训练对于减掉腰腹多余赘肉是杯水车薪的。

当然，做有氧的同时也需要控制好饮食，这样才能为腹肌的雕刻提供好前提条件。