学龄儿童饮食建议

很多人说，运动就是为了“过嘴瘾”时没负担。实际上，高热量、过油腻的饮食不仅增加肠胃负担，更与运动目的背道而驰。

由中国营养学会组织编写的《中国学龄儿童膳食指南（2022）》于2022年5月19日正式发布。与《中国学龄儿童膳食指南（2016）》相比，新版指南突出了学龄儿童营养素养、健康饮食行为培养和加强体格监测等内容。

学龄儿童

学龄儿童是指从满 6 岁到不满 18 岁的未成年人。学龄儿童处于特殊生理阶段，生长发育迅速，需要充足营养以保证健康成长。学龄儿童时期也是一个人饮食行为和生活方式形成的关键时期，从这个阶段开始培养健康饮食行为和生活方式将受益终身。

平衡膳食5条准则

1.主动参与食物选择和制作，提高营养素养

● 认识食物，了解食物与环境及健康的关系，了解并传承中国饮食文化；充分认识合理营养的重要性，建立为自己的健康和行为负责的信念。

● 主动参与食物选择和制作。会阅读食品标签，和家人一起选购和制作食物，不浪费食物，并会进行食物搭配。

● 家庭和学校构建健康食物环境。除提供平衡膳食外，还应通过营养教育、行为示范、制定食物规则等，鼓励和支持学龄儿童提高营养素养并养成健康饮食行为。

2.吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为

● 清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。

● 做到一日三餐，定时定量、饮食规律。

● 早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上。

● 可在两餐之间吃少量的零食，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。

● 在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。

3.天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒

● 天天喝奶，每天 300ml 及以上液态奶或相当量的奶制品。

● 主动足量饮水，每天800~1400ml，首选白水。

● 不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。

● 禁止饮酒和喝含酒精饮料。

4.多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上中高强度身体活动

5.定期监测体格发育，保持体重适宜增长

● 定期测量身高和体重，监测生长发育。

● 正确认识体型，科学判断体重状况。

● 合理膳食、积极身体活动，预防营养不足和超重肥胖。

● 个人、家庭、学校、社会共同参与儿童肥胖防控。

下面为大家附上儿童膳食宝塔，根据宝塔中的内容和比例进行每日的饮食，再搭配上适当的运动，就能达到事半功倍的效果啦~