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文/夏沫

编辑/夏沫

前言

张先生今年56岁了，最近不知怎么的吃坏了肚子，迟迟不见好，连续腹泻十几天，偶尔还会不停的放屁。本来他没有当回事，只是在家附近的诊所开了治疗肠胃炎的药，但是没想到腹泻是止住了，却有了更尴尬的情况发生。

这天，张先生感觉自己肚子里一阵翻腾，急忙跑去厕所，可还没等他在马桶上坐下，就感觉自己的括约空一紧一松，排泄物不受控制的涌出，这可把张先生惊到了，自己的年纪还不算大，怎么就大便失控了呢？

他感觉又丢人又心酸，担心自己还没到六十岁就会因为大便失禁，被妻子儿女嫌弃，于是，他背着妻子到医院做了个检查，医生安排张先生做了血、尿常规以及肛肠部位的影像学检查，并没有发现张先生的身体有什么异常。

在和张先生谈话的过程中，医生得知他最近腹泻严重，平时活动量也比较少，推测他可能是久坐不动加上排泄次数过多，导致括约肌松弛，建议他没事的时候可以做做提肛运动。

张先生不太明白医生的意思，医生告诉他：男性多做提肛运动，能在一定程度上提升肛周括约肌的肌肉紧实度，而且还能帮助自己提高“那方面”的能力。那么，什么是“提肛”？男人“提肛”的好处有哪些？接下来让我一次性告诉大家。

什么是提肛？应该怎么做？

作为运动的一种，提肛运动鲜少被人知道，但是在医院的肛肠科，提肛运动却是科室扛把子的存在，有助于很多肛肠病的恢复，比如肛周肌肉松弛，直肠粘膜松弛，盆底肌松弛等等。

提肛运动没有时间环境姿势的要求，无论是站着、还是坐着、或是躺着，无论是早上、中午、还是晚上都可以进行提肛运动。通常来说，做提肛运动就是腹部收紧，臀部收紧，向上收紧肛周肌肉五秒钟，再慢慢放松十秒钟，这么一收一放视为一组，每天做三次，一次大概做十五组。

但要注意的是，提肛运动看似简单，但是对于肌肉运用与收缩部位都是有标准的，如果做的方法不当，或者运动过于频繁反而会影响身体健康，以免因为出现训练过度而无法排尿的情况。下面就为大家介绍一下提肛运动该如何做:

1、括约肌收缩法

采取坐位，感受自己的尿道、生殖道、直肠括约肌部位的肌肉，然后调动这几处肌肉群，开始有意识地进行收缩、放松，可以如此反复进行50-100次，每日2-3遍。

2、排尿止尿法

在排尿过程中，先感受发力部位，然后尝试收缩会阴部，如果能明显感觉到排尿变得滞涩，就说明收缩的部位正确，成功牵动了尿道括约肌，关闭尿道口，达到中止排尿的目的，然后再放松会阴部肌肉，使尿道口开放，继续排尿。

如此反复，直至尿液排空，但是这种方法不宜频繁，有可能引起泌尿系统疾病，每日2-3次即可。

3、床上训练法

建议大家每天睡前都可以在床上进行提肛运动，具体操作方法如下：

先呈仰卧姿势，平躺在床上，以头部和双脚的脚后跟作为支点，抬高臀部，同时收紧会阴部肌肉，感受到臀部肌肉明显呈紧绷状态后，再放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，频率可以维持在每日早晚各1遍。

床上训练法是提肛运动的几种方法里最有效的一种，可以增强腰、腹、臀、腿等多处肌肉，提高这些部位肌肉的控制力及会阴部括约肌的功能，而且做提肛运动并不会影响追剧看小说，可以在边做运动边享受自己的闲暇时光。

4、放松呼吸法

放松呼吸法与床上训练法相似，都需要采取仰卧位，全身尽量放松，但与床上训练法不同的是，放松呼吸法需要将双手空出，重叠于小腹上，做腹式深呼吸，如此反复10-20次。放松呼吸时能感觉到腹部鼓起再凹陷，还能牵动周围的肌肉群收放，以达到提肛的效果。

5、夹腿提肛法

夹腿提肛法同样是采取仰卧姿势，然后将双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，将肛周附近的肌肉逐渐用力上提，持续5秒钟左右，再放松还原，然后重复刚才的流程，再逐渐延长提肛的时间，重复10-20次，每日可以进行2-3遍。

以上就是为大家介绍的几种提肛运动的运动方法，通过提肛运动，可以使肛周肌肉变得紧绷，保护盆底肌改善盆腔血液循环以及生殖系统功能。男性若是经常提肛，还能获得不少的好处。

男性经常做提肛运动，会有意想不到的收获

经常提肛可改善痔疮，减轻不适。随着经济不断发展，人们对于衣食住行有了更高的要求，饮食习惯改变不少，从以前的荤素不忌有啥吃啥，到现在要无肉不欢、要色香味俱全，在满足口腹之欲的同时，不良的饮食习惯，导致很多人都在遭受痔疮的伤害。

痔疮一般是因为不注意饮食健康，再加上久坐不动，引起肛周静脉充血，局部出现肿大，还会伴随肛周瘙痒、排便出血、痔赘脱垂等症状。常做提肛运动能避免直肠下端的静脉沉积过多的血液，然后在肛周部位形成痔疮。

不仅如此，当直肠的痔疮出现脱垂之后，也可以通过做提肛运动收纳脱垂的痔疮，避免病情进一步加重。但要注意，不是所有的痔疮患者都适合做提肛运动，如果是发炎、脱出的内痔，最好不要做提肛运动刺激局部，可能会导致病情进一步加重。

经常提肛可促进局部血液循环，缓解疼痛。现在人的饮食习惯很容易造成便秘、干结，而大便过于干硬，是会导致肛周破裂，引起便血、疼痛等不适症状的，多做提肛运动，能够促进局部血液循环，缓解肛周的疼痛症状。

肛周部位血液畅通，能增强局部的细胞活性，有助于细胞的自我修复和再生。但如果破裂出血的情况比较严重，且会持续很长时间，还是要到医院接受检查和治疗的。

经常提肛可保护前列腺。男性中老年人的排尿障碍多半与前列腺肥大有关。提肛动作能够锻炼骨盆底的提肛肌、尿道括约肌等多处肌肉群，还能活跃神经与血管，当各器官组织之间的循环代谢活跃起来，就能达到改善排尿困难的作用，能有效缓解前列腺肿大的情况。

经常提肛可改善生殖功能，提升x生活质量。男性常做提肛运动能锻炼盆底肌与尿道膜部括约肌的控制能力，男性如果可以控制自己的这两处肌肉群，是有助于改善性功能障碍的，比如缓解早泄的症状，对改善性功能有一定的帮助，还能使x生活的质量提高。

以上列出来的几点是男性常做提肛运动的好处，前文中也提到过提肛运动是不分人群的，女性常做提肛运动对健康也有不少益处。

经常提肛可约束尿道，缓解尿失禁。尿失禁是很多育龄妇女的烦恼，怀孕过程中胎儿不断生长，会压迫骨盆底，导致盆底肌和生殖道肌肉松弛，没办法控制尿道括约肌正常工作。

育龄妇女经常做提肛动作，可以增强盆底肌肉群的控制力，加强尿道的阻抗力，减少膀胱肌肉的过动反应，尿道括约肌张力也能随之增加，使约束小便的机能得到恢复和加强。

经常提肛能强壮会阴，提高x生活愉悦度。顺产的女性，在经历孕期对骨盆部位肌肉群的压迫后，还会因为顺产更进一步伤害到骨盆底和生殖道肌肉，还可能会造成生殖道部位过度扩张和韧带裂伤加重。

如果在生产后经常提肛运动，可以使女性的骨盆底肌肉群变得更坚韧，生殖道部位的肌肉也会变得紧实，能增强女性的性感受能力，提高夫妻x生活的质量，促进家庭和谐。

医生有话说

提肛运动仅仅是能改善男性功能障碍，并不代能根治男性生殖系统疾病。而且提肛运动对生殖系统的改善效果是有限的，要想防治性功能障碍，还是要从合理饮食、改善不良生活习惯、改善不良情绪、避免过度性行为这四方面入手。

合理饮食：日常饮食要保证蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素等营养素的补充，也要适量食用碳水化合物，维持身体的基础代谢，最好能避免高盐、高糖的食物，以免因为饮食习惯而引起一系列疾病。也要少饮酒，少吃辛辣、刺激的食物，能更好的保护肠胃功能。

改善不良生活习惯：长期抽烟或者二手烟都会对生殖系统造成不可逆的伤害；除此之外熬夜或劳累，也会影响男性性功能，最好在保证作息规律、睡眠充足的同时适量运动，对身体健康有益。

缓解不良情绪：过度压力与焦虑紧张的情绪都会影响男性的性功能，在生活中可以通过听舒缓的音乐、看书、深呼吸等方式缓解压力，避免紧张、焦虑等情绪影响到身体健康。

避免过度性行为：进行x生活的频率要适中，不要因为纵欲影响工作和生活，或造成身体损伤。

如果身体出现不适，或怀疑自己有生殖系统疾病，还是要及时去正规的医院进行检查和治疗的，不要指望仅靠提肛运动就能维持身体健康。