对于身材的管理，腰腹部总是我们比较关注的一个重点部位，不管是胖还是瘦，大家都会希望自己腹部的脂肪少一点，腹部形态更平坦一点，从而让腰围更细一点。因为从外形来看，腹部的形态会直接影响到身材的美观。不过，当我们为了减肚子而努力之时，腰围的变小其实是腹部脂肪和内脏脂肪同时减少的一个过程。

那么，如何减掉内脏脂肪，从而让身体更加健康呢？

第一：了解内脏脂肪

当我们想要减掉大肚子之时，首先要知道的是，腹部脂肪包括两部位，一是皮下脂肪、二是内脏脂肪。

• 皮下脂肪位于皮肤下方，可以被我们直接捏起而感知到，虽然它对外形的影响比较大，但是它对健康的影响并不大。
• 内脏脂肪则不一样，它位于腹腔的深处，围绕着内脏器官而存在，过多的内脏脂肪不仅会使得腰围变粗，也会对健康造成危害。

那么，如何判断内脏脂肪是否过多呢？一般情况下，如果我们体脂率比较高，在皮下脂肪较多的情况下，内脏脂肪超标也是大概率的事情。所以我们可以从腰臀比来判断，比如：男士腰臀比＞1，女士腰臀比＞0.85，就意味着内脏脂肪过多了。

第二：如何减掉内脏脂肪

想要减掉内脏脂肪，首先就要了解内脏脂肪过多的原因，然后才能做针对性的调整。

1.内脏脂肪过多的原因

其实导致内脏脂肪过多的原因主要就是不良的生活习惯，具体地说就是不良的饮食与运动习惯，从而引起的日常热量冗余，在这种情况下，不仅身体会变得越来越胖，在皮下脂肪增多的同时，内脏脂肪自然也会增多。

除此之外，情绪的不稳定，压力水平过大也是导致腹部脂肪增多的原因，因为在压力水平较高的情况下，皮质醇水平就会上升，皮质醇水平处于较高的状态，不仅会使得脂肪分解困难，还会导致脂肪合成困难，也会导致向心性肥胖的发生，也就是胖肚子。

2.如何减掉内脏脂肪

虽然说，内脏脂肪对健康的影响比较大，不过相比皮下脂肪，减掉内脏脂肪则比较容易，只要我们从以下几点出发就可以。

• 让热量缺口出现

我们知道，热量缺口是减脂的前提，随着体脂率的下降，全身的脂肪都会减少，此时虽然腹部脂肪减少的速度会相对较慢，但这并不代表没有少，此时只需要给身体多一点时间就好。

当然，为了让热量缺口出现，控制饮食就会成为一定要做的事情。此时为了提高内脏脂肪减少的效率，在饮食结构上则要进行相关的调整，比如选择低升糖指数碳水，也就是增加粗粮的摄入比例，比如每天至少要摄入1.2克/每千克体重的蛋白质，另外，还要适当降低脂肪的摄入，但不要低于全天热量摄入的15%，除此之外，还要增加蔬菜的摄入比例，每天要吃够500克蔬菜。

当然，要做到这些依然要以控制好全天总体热量为前提。那么，我们每天要摄入多少热量呢？从热量缺口的角度来看，300-500大卡为宜，如果不考虑运动，只是把热量缺口交给饮食的话，每天所要摄入的热量要比日常热量所需（男士在2000大卡左右，女士在1700大卡左右）少300-500大卡左右，当然，如果能够配合动作，那么在饮食上可以稍微放松一些，此时就要把运动产生的消耗考虑进去，比如你可以通过运动增加300大卡的消耗，那么在饮食上所摄入的热量比日常能量所需减少0-200大卡就好。

• 重视高强度运动

在减脂过程中，运动的一个重要作用就是保持日常热量消耗稳定或者是提升，从而提高减脂效率，除此之外，运动的另外一个好处就是它可以加速腹部脂肪的分解，特别是高强度运动更是如此。因为高强度运动可以最大化刺激儿茶酚胺类激素分泌，加快内脏脂肪目标区域的血液流动速度，从而加速腹部脂肪的分解。

所以在减脂过程中，不要把热量缺口完全交给饮食，而是交给饮食与运动，并且，为了加速腹部脂肪的分解，还要在运动过程中突破自己的舒适区，选择能力范围内较高的运动强度，当然，当运动强度提高之时，运动时长就会缩短，所以为了使运动时长得到保证，进而让运动消耗有所保证，可以选择间歇式的运动方式来做。

• 充分的休息与稳定的情绪

说到底，想要减掉内脏脂肪所需要的依然是热量缺口，但是想要让热量缺口存在，除了饮食与运动以外，还要考虑其他因素，比如睡眠与情绪。

充分规律的睡眠，不仅可以加速身体的恢复，降低身体的压力水平，还可以帮助我们控制饮食、可以帮助我们保证一定的运动量。因为睡眠不足会导致饥饿素水平的上升，从而使得控制饮食变得困难，睡眠不足也会导致身体疲劳无力，从而使得日常活动量下降。

除了睡眠以外，稳定的情绪也是重要因素，因为情绪不稳定、压力过大就会导致皮质醇水平上升，此时不仅会增加长肚子的风险，还会让减脂变得困难。所以，稳定的情绪也是有效减脂的重要因素之一。

总结：

在腹部皮下脂肪较多的情况下，内脏脂肪也会大概率超标，所以减掉大肚腩为的不只是身材，更是健康。而想要减掉内脏脂肪，首先就是要养成良好的生活习惯，然后就是调整饮食结构来控制日常总体热量的摄入，并配合适当的运动来加速腹部脂肪的分解，除此之外，规律的作息习惯、充足的睡眠和良好的情绪同样重要。

作者：十月知行