贾先生今年50多岁，是一名大学的体育老师，虽然是临近退休的年纪但每天神采奕奕，连外貌都比许多同龄人看起来年轻上几岁。

平常街坊邻居碰面都会打趣说：“老贾啊，经常搞体育运动的就是不一样啊，看着可比我们精神多啦！除了经常搞体育锻炼之外还有没有其他秘诀啊，我们可没这么好的职业便利啊。”

贾先生说：“哪有什么秘诀啊，真有秘诀的话就是咱们时时刻刻都在进行的一个动作，就是呼吸。”

一、小呼吸有大讲究-呼吸的种类有哪些？

许多人不知道的是，简单的呼吸也包含了许多种方式，而不同的呼吸方式对于我们身体潜移默化的影响也是不尽相同的。

胸式呼吸

胸式呼吸主要以肋间肌的运动为主膈肌活动较弱，呼吸时胸廓扩张较为明显。呼吸较浅，常见于成年健康女性或者重症慢性气道疾病和腹部疾病患者。

胸式呼吸不能使肺部得到充分回缩和扩张，因此肺部深处的二氧化碳也不易排出。长期使用极端胸式呼吸甚至会导致肺部的弹性下降，中、下部肺叶中的肺泡长期处于失用的状态，最终肺部的整体功能减弱，身体处于缺氧状态引起气管炎、肺心病、肺气肿等疾病。

腹式呼吸

腹式呼吸是指在呼吸的过程中，主要以横膈膜的活动为主，使横膈膜自然的上升或下降，脏器被挤压到下方使腹部膨胀。而非像刚刚上文提到的胸式呼吸以胸腔的运动为主。但腹式呼吸又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。这两者又有何区别呢？

顺腹式呼吸是在吸气时横膈膜上升，腹部膨胀；呼气时横膈膜下降，排出空气腹部回缩。逆腹式呼吸和顺腹式呼吸的相同点在于都有横膈膜充分的上升和下降，不同点在于逆腹式呼吸时横膈膜的运动方向是与之相反的。

逆腹式呼吸在吸气时，横膈膜下降，腹部收缩；呼气时横膈膜上升，腹部隆起。这两种腹式呼吸的方法又能够给身体健康带来哪些好处呢？

二、腹式呼吸对身体健康大有裨益

上面提到腹式呼吸分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸，相关研究表明这两种呼吸方式都可以对机体不同组织的功能带来一些好的改善和影响。

首先是顺腹式呼吸，对于改善失眠和人体平衡能力以及身心协同效应都是有显著成效的。

1.改善中老年人群失眠

失眠现在已成为影响中老年人正常生活的一大困扰，不够充足的睡眠时间以及多梦、易醒带来的睡眠质量下降。已经严重影响到了正常的生活和工作。

诸多研究表明顺腹式呼吸作为一种康复辅助疗法广泛的应用于各种因素引起的失眠人群。顺腹式呼吸改善睡眠的原理是，通过充分的胸腹腔运动，增强了腹部各个器官的血液循环和蠕动，我们要知道人体的主要器官都集中在腹部。

腹部器官得到丰富的血液供应以及充分的蠕动，那么也相应加强了全身的营养供给。当人们进入到深睡眠时，我们的机体下意识就是使用的顺腹式呼吸，通过日常的顺腹式呼吸模拟人体进入深睡眠的状态，以此就达到了改善睡眠的目的。

睡眠得到改善后，多梦、易醒的情况大大减少，而睡眠的质量对各个年龄段人们的重要性更是无需赘述。不仅可以保持充足的精力，还可以使身体的各器官系统得到良好的休息。那么就会开启机体的正向循环，保证我们每一天充沛的精神。

2.增强人体的平衡能力

当人体重心受到外力影响偏离人体稳定位置时，人体就会通过自发的、无意识的或反射性活动来保持身体稳定、恢复重心稳定，这种能力就称为人体平衡能力。

随着年纪的逐渐增大，感觉器官迟钝、行动迟缓、反应能力也有所下降，所以老年人更容易失去平衡，跌倒受伤的风险也大大增加。相关研究表明，保持良好的顺腹式呼吸可以降低交感神经强度，提高副交感神经强度恢复神经之间的协调性。

因此自主神经系统得到了改善，神经在调节平衡能力上也有所加强。除此之外，深慢的腹式呼吸也缓解了肌肉的紧张从而对平衡能力产生了正向的影响。

3.有利于情绪的调节

中国医药导报上的一篇关于顺腹式呼吸对情绪调节的研究提到：“情绪反应可诱发人体的自主神经活动，而顺腹式呼吸则对自主神经有着良性的调控作用，那么其能否从认知层面对情绪反应产生影响呢？”

经过实验人员通过监测各脑区的p300峰值得出了以下结论：顺腹式呼吸操作可以调节降低人体的情绪反应，缓解情绪的作用。

近年来，有关顺腹式呼吸法对情绪有所改善的相关研究越来越多。研究证实，通过每天有意识的顺腹式呼吸锻炼，自主神经对在正反馈以及负反馈的调控作用下，都能够情绪反应起到较好的调节作用。

总结完了顺腹式呼吸能为我们带来的好处，逆腹式呼吸也同样是帮助身体保持健康长寿的一个秘诀。

1.改善颅脑供血

逆腹式呼吸对心脑血管方面是有显著影响的，学术界已经有许多相关研究。逆腹式呼吸可以改善心率变异性，和颈动脉血流动力从而增强了对颅脑的血供。

相关研究显示，对颅脑供血改善最显著的呼吸频率是每分钟五次。在该频率的状态下外周循环阻力血管平滑肌扩张，外周循环阻力降低提高了入颅脑供血的效率。而对于中老年人来说，充足的颅脑血供是保持身体健康非常重要的一点。

脑供血充足时，精神会十分饱满不易疲劳，除此之外充足的脑部供血会保持脑组织正常高效率的运作，可以减少阿尔兹海默病（老年痴呆）发生的概率。颅脑供血充足还可以带来一个显著好处就是可以保持视神经的效能，眼神会明亮光彩，不易老花。

2.改善原发性高血压患者心血管自主神经功能

高血压是一个由许多病因引起的处于不断进展状态的心血管综合征,可导致心脏和血管功能与结构的改变。其发病率之高，也是困扰我国许多中老年人的基础疾病之一。

许多学者也对逆腹式呼吸对改善原发性高血压做出了许多研究，其中结论表明：逆腹式呼吸可以使心脏的交感系统的兴奋性降低，提高心迷走神经的兴奋性。这样一来，高血压患者的舒张压和收缩压也就有所下降，从而也减少了高血压患者各种并发症的发生。

3.治疗早期内痔

俗语说：十人九痔，表明痔疮的发生在人群中是十分常见的，而逆腹式呼吸对改善早期内痔的效果也是十分明显的。逆腹式呼吸与提肛运动相结合，现在已经成为治疗早期内痔的一种常用手段。相关研究指出:逆腹式呼吸提肛法不仅能够有效的防止肛周经脉丛淤血，还能够使促进肛周部位的血液循环。

随着肛管的一紧一松，肛管直肠内的压力也发生变化，自然减少了局部淤血，使局部循环畅通。增强了肛提肌和肛门括约肌群的肌张力从而得以治疗早期内痔。

三、如何做腹式呼吸？

现在我们已经了解腹式呼吸的好处，那在日常生活中我们如何有意识的练习并保持腹式呼吸呢？腹式呼吸有两个要点一个是“深”另一个是“慢”。

在练习顺腹式呼吸法时，首先要保持身体的放松，两只手可以分别放在腹部和胸部上，以此来感受气体的流动。鼻子吸气，用嘴呼气。鼻子吸气时不用过于激烈，缓缓的吸入空气使腹部隆起，直到不能再继续吸入。然后用嘴吐气，嘴巴可成吹口哨状感受气体的呼出，使腹部回缩呈自然状态。

如果呼吸动作标准，放在腹部的手可以清晰的感受到腹壁的上下运动。而逆腹式呼吸法的动作要领正好与顺腹式呼吸法相反。用鼻子吸气时保持腹部的自然内收，使胸部自然膨胀，而嘴巴呼气时小腹微微隆起。

学习腹式呼吸法能对人体各器官功能产生明显的调节作用，同时腹式呼吸法简单易学也无时间成本，因为呼吸是我们时时刻刻都在进行的。一个正确的呼吸方法可以帮助我们的身体得以更好地运作，无论是对于中老年人还是青年人，这都不失为一个最简单高效的“养生之法”。

参考文献：

[1]张鑫政,王莹,吕嘉轩,张佳蕾,董晶晶,李航宇,魏玉龙.基于事件相关电位P300探讨顺腹式呼吸训练对情绪反应的调节效应[J].中国医药导报,2022,19(05)

[2]吕嘉轩. 应用多尺度熵算法分析站桩及顺腹式呼吸训练的心身协效应[D].北京中医药大学,2021.

[3]董晶晶. 应用足底压力测量分析顺腹式呼吸训练对人体平衡能力的调节效应[D].北京中医药大学,2021.

[4]孙博伦. 顺腹式呼吸训练对中年女性失眠患者睡眠质量改善作用的研究[D].长春中医药大学,2020.