手把手教学，你们要的八段锦来啦！

八段锦流传于宋代之前，明清两代达到鼎盛。全套共八个动作，适合每日晨起后打一遍，有益身心健康。

“瘦者强壮，肥者减肥”，今天的课程是由健康中国联手广东省中医院医生编排的八段锦动作教学，现在跟着视频一起练习吧！

更详尽的动作拆解教学，我们也已整理好——

① 站立平视前方

② 两臂摆起，掌心向后

③ 小臂内收，掌心朝向腹部，膝关节微微弯曲

① 两掌五指在腹前交叉

② 掌心缓缓向上托起，直至肘关节伸直

③ 双手缓缓落下，划过轨迹呈弧线，回到预备式

• 配合呼吸动作

两掌上托的时候吸气

吸-下巴内收-屏气1~2秒-呼气

同时两手下放

呼-吸气-吸-下巴内收-屏气1~2秒-呼气-呼

① 左脚迈开，与肩同宽，两掌向上交叉与胸前

② 左掌成八字，右手右手屈指，空心握拳

③ 左手向身体左侧推出，右手肘向右拉平

同时，膝盖微微弯曲，蹲成半马步

④ 自然掌，左腿慢慢伸直

⑤ 在你右边画一道彩虹

⑥ 回到预备式，接下来做反方向

① 左手掌心朝上，右掌掌心朝下

左掌缓缓上托，面前翻转手掌

② 左掌心朝下自然下放，回到预备式

① 两腿伸直，双臂自然落下

② 两臂外展，掌心朝外，眼睛看向左后方，停顿2秒

③ 双臂内旋回收，停留于跨旁，膝关节微弯曲

• 配合呼吸动作

向后转头时吸气-转到极限时屏气1~2秒

动作回收时呼气-吸气-屏气1~2秒-呼气

① 左腿微弯曲，右脚向右迈开一步，约两倍肩宽距离

② 双掌上托至头顶上方，同时伸直双腿

③ 双臂缓缓落下，双腿半蹲成马步，掌心落于膝关节

④ 重心左移，右腿伸直，上身向左前方俯身

⑤ 上身由左向右，重心移到右脚，左腿伸直，背部保持挺直

⑥ 当身体转到最右边时，头向后摇，头顶尽量朝后，回正

• 配合呼吸动作

俯身时吸气，头在前方摆动时呼气，向后摇头时吸气，回收马步时呼气

① 掌心向下，双手下压

同时，两腿挺膝伸直，手掌举过头顶，目视前方

② 双臂屈肘向下回收，指尖相对

③ 手腕旋转至掌心向上，顺着胸部下沿滑至背部

反手叉腰，掌心贴背

④ 双手沿脊柱、臀部、腿部两侧下滑至脚面，停留2秒

⑤ 两掌向前伸至耳旁，随之用手臂带动上身直立

• 配合呼吸动作

手臂上举时吸气，手臂下按呼气

穿掌时吸气，弯腰时呼气

起身时吸气，下按呼气

穿掌吸气，弯腰呼气，起身吸气

① 左脚向左迈开一步，略比肩宽，半蹲成马步；握拳紧贴于腰侧，大拇指握在拳心

② 左拳向前冲出，与肩同高，瞪眼看向拳头

③ 伸开手掌，拇指朝上，内旋手掌，虎口向下

④ 左掌划一圈至手心向上，变拳，大拇指握在手心

⑤ 左拳屈肘回收至腰侧，目视前方，开始反方向

做完最后一次，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌，自然放于身体两侧，目视前方。

• 配合呼吸动作

出拳时吸气-旋转手掌时憋气-收拳时呼气

出拳时吸气-旋转手掌时憋气-收拳时呼气

① 挺直腰背，脚跟提起，停留2秒

② 脚跟瞬间下落，轻震地面

• 配合呼吸动作

脚跟提起时吸气-屏气1~2秒-下落时呼气

脚跟提起时吸气-屏气1~2秒-下落时呼气

① 正位站立，双臂抬起，与跨同高

② 两臂内收，两掌相结于肚脐下，全身放松，气沉丹田

注意：男性右手在上，女性左手在上。自然呼吸2~3次后，两臂自然下垂。

八段锦呼吸主要以腹式呼吸为主，讲究深长细匀，徐徐吞吐，建议大家在锻炼要有意识的放松呼吸及肌肉，排除杂念，用心而专注，尝试用意识去引导动作，把意识、呼吸和动作融为一体，以气生劲，以劲达四肢。这样方能更好地发挥八段锦的作用。