练前一勺蛋白粉，真有那么神奇吗？

参考消息网5月5日报道 据英国广播公司网站4月27日报道，蛋白质相当重要，但我们中有多少人真的需要额外补充蛋白粉呢？

毫无疑问，蛋白质是饮食中不可或缺的一部分。我们需要它来强化和修复肌肉，保持骨骼强壮，维持免疫系统健康，让大脑、心脏和皮肤完成我们需要它们完成的工作。

鸡蛋、牛奶、酸奶、鱼、扁豆、肉、大豆、坚果等食品都富含蛋白质。高收入国家的大多数成年人每天摄入的蛋白质至少都符合卫生部门的推荐量。比如，对49项实验结果进行综合分析后发现，人们饮食中的平均蛋白质含量比美国和加拿大卫生部门建议的高出75%以上。

报道称，确定推荐量的困难之一是如何知道每个个体的蛋白质需求。这种需求取决于年龄、健康状况和运动规律，因此，推荐摄入量可能并不适用于每个人。比如，一些老年人觉得没有太大胃口，他们吃得太少，因此从饮食中摄入的蛋白质不足。而如果是一位职业耐力运动员，那么他比一般成年人需要的蛋白质要多很多。

既然我们知道饮食中的蛋白质作用很多且极其重要，那么是不是多多益善呢？多吃一点蛋白质是对我们有好处还是会带来风险？

幸运的是，有一些实验是可以为我们提供指导的。大多数实验就像许多人所说的那样，倾向于证明蛋白粉的确有助于肌肉的形成。但问题在于，只有在进行阻力锻炼时——比如使用力量型健身器材——蛋白粉对肌肉的帮助才有效。如果肌肉没有得到锻炼，多余的蛋白质也发挥不了作用。

在2014年的一项综合分析中，研究人员综合了14项随机实验数据，比如，让一半的人摄入乳清蛋白（乳清蛋白是从牛奶制作奶酪时残留的液体中提取的），另一半人服用安慰剂。结果研究人员发现，只要进行抗阻力运动，那么摄入的蛋白粉就会有助于增加肌肉含量，但如果不锻炼，摄入的蛋白粉对肌肉增加没有显著帮助。

报道称，这种分析的难点之一是，每项实验的对象千差万别，有的过度肥胖，有的是老年人，还有一些是年轻的健身者。

最新的一篇研究报告汇集了2022年进行的一系列实验，其研究对象主要是没有超重的健康成年人。在这些实验中，研究人员同样发现，只要进行抗阻力锻炼，蛋白粉的确可以发挥一些作用。蛋白粉的摄入对卧推能力的提高有轻微作用，但对手握力量没有影响。所以，蛋白粉并不是什么神奇粉末，没有让你突然变强的魔法，重要的是锻炼。

这篇报告的作者之一斯图尔特·菲利普斯曾花了20年时间研究饮食对肌肉的影响。他去年在英国广播公司的美食节目中这样总结：额外补充蛋白质对每周锻炼两到三次的人会有一些微小裨益，对每周锻炼四到五次的人裨益稍大一点。所以，除非你非常投入，像一名职业运动员那样，否则额外补充蛋白质不会带来明显改变。

对那些即便好处微乎其微也要不计成本去做的人来说，还有一个经常要讨论的问题，那就是什么时候喝蛋白粉最好——是在去健身房之前，还是在之后。还有人纠结是用乳清蛋白，还是用植物蛋白。2018年发表的根据49项实验进行的综合分析表明，服用时间和蛋白质类型都不重要。

当然，我们也不知道长期在日常饮食中添加大量蛋白粉是否会对心脏、肾脏或身体其它部位产生什么影响。

英国雷丁大学的研究人员阿涅丝·费克特进行过一项针对27人的小范围研究。研究发现，如果血压略偏高，那么额外的乳清蛋白有降压作用。同时，另一项根据31个实验结果总结的分析报告发现，如果服用乳清蛋白或大豆蛋白粉，身体发炎的指标会有所下降。

报道称，这个结果很有意思，因为随着人体衰老，肌肉会变得特别脆弱，发炎几率就会增加，这个结果提出了一种可能性，即能否通过摄入蛋白粉来防止发炎。

不过，要想真正知道蛋白粉是否还有其它健康裨益，我们需要进行更长时间的实验。