60岁后，该多静养还是多锻炼？调查1500名老人，终于有了答案

60岁后，到底是应该多静养还是多锻炼呢？

我们常说，运动对身体健康是有益的。60岁的张大妈为了保持健康，日走2万步，有时感觉膝盖不舒服也会咬牙坚持，但这样的努力却没有获得好的成果，反而带来了大麻烦——膝关节积液。

因此，有些人认为，年过60岁的人，全身组织、器官都出现衰退，甚至伴有一些慢性病，这时候运动容易导致摔倒、损伤关节、刺激血压升高等，所以应该好好静养。

事实真的是这样吗？

1

年过60岁，多静养还是多运动？

世界卫生组织将运动誉为“最好的抗病良药”。

科学、合理的运动，对身体颇有好处，比如：强健骨骼、肌肉，灵活关节，促进血液循环，增强免疫力等。

还可以降低患上心脏病、高血压、糖尿病等疾病的机会，并帮助降低死亡率。可以说对抗衰老，运动也是必不可少的。

所以对于身体状态良好的老年人来说，适当运动是优于静养的。

但如果在运动过后感觉自己的身体彷佛被掏空，全身无力，那么这次运动就是过度运动，不仅不能起到锻炼身体增强体质的作用，反而还会给身体造成较大的负担。

那么，如何判断运动量有没有过度呢？

2

忽视这两点，运动也伤身

1两大准则，判断运动是否适度

①两小时疼痛原则

美国骨关节炎协会提出膝关节锻炼的“两小时疼痛原则”。

就是说，不论做哪一种锻炼形式，只要练习结束后，持续疼痛超过两个小时，就说明锻炼过量，要减少运动量或者运动组数。

②静息心率

虽然运动时，心率会加快，但是运动有助于心肺功能的锻炼，从而会使静息心率减慢，因此，如果发现静息心率适当减慢，则意味着锻炼是有效的。

若某一天基础心率突然升高（比前一天高出5次/分以上），则可能说明前一天训练强度过高，则需要补充休息时间。

而且，据相关研究表明，静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志，也是长寿的标志。

小贴士：（170次-年龄）次/分，是一个合适的运动心率指标，可上下浮动10次左右。

小编还要提醒大家，所有的运动一定要循序渐进、力所能及，而且贵在坚持。

但是，即使运动适量，不少中老年人还是会稍微动一动就出现关节“咔咔”响，甚至伴随疼痛。

对于这些关节不好的人来说，总担心运动会进一步增加关节磨损，认为还是多歇着卧着好。

实际上，这种想法也是错的！

2膝关节不好的人，也需要适当运动

美国西北大学医学院一项长达10年的研究发现：

对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群而言，中等强度的运动并不会增加他们患膝关节炎的风险，每周1-2次适度运动甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%。

换句话说，膝关节不好的人，适当中等强度的运动是安全的，而且能起到改善膝关节功能的作用。

那么对于膝关节不好的人而言，适合做哪些运动呢？

①有氧训练

一般建议选择冲击力小的有氧身体训练（如步行、骑自行车、划船等）联合下肢力量训练，基本原则就是量力而行。

②水中锻炼

水中锻炼对膝关节疼痛和僵硬也有一定的临床效果，特别适合有重度疼痛或身体机能较差的患者。

不仅是膝关节不好的人，像有冠心病、高血压、高血脂等疾病的老年人，其实都可以加入运动治疗。

除此之外，对于其他身体状态良好的中老年人，又可以选择哪些运动呢？

3

坚持这4项运动，防病又强身

1快走，简单又能助长寿

快走是一种简单又温和的有氧训练，只需穿上运动鞋，就可出门快走，非常适合中老年人。

坚持快走，可以收获以下好处：

①增强心肺收缩能力，锻炼心肺功能；

②可以帮助人体增强肌肉力量、关节稳定性，维持骨量，从而预防骨质疏松；

③促进血液循环，有助于预防心血管疾病等等。

但快走时，要抬头挺胸、甩开手臂。其标准是每10分钟大约走1公里，平均每分钟大概走120-140步；心率一般在100-140次/分钟。

2游泳，协调全身肌肉

游泳可以改善心肺功能、锻炼全身肌肉，并增强肌肉力量与协调性。

由于水有浮力，对关节压力较小，即便是膝关节有问题的人也可以尝试。

每次游泳，可以选择游1000-1500米，心率控制在150次/分钟左右。

3挥拍运动，对身体更有益

《柳叶刀》杂志曾提到：包括网球、羽毛球、乒乓球等的挥拍运动，可使全因死亡风险降低47%、心血管病死亡风险降低56%。

经常做挥拍运动，可以收获以下好处：

①锻炼并增强肩部肌肉、手臂肱二头肌和肱三头肌；

②可以提高身体协调能力；

③也能提升视觉灵敏度、锻炼大脑。

【注意】打球场地需平整、无障碍物，且留心周围。如果以健身为目的，不要过分激烈，以免造成损伤。

4太极拳，提高身体平衡性

太极拳虽是一种武术，却可以养生，常练有以下好处：

①可以增强腿部力量，改善身体平衡性，防止跌倒；

②调节情绪、缓解压力，有效改善中老年人睡眠质量。

③练习太极拳需腹式呼吸，膈肌与腹肌的收缩、舒张，可以促进血液循环，有助于预防心血管疾病。

（我是大医生官微）