除了体重秤上的数值，越来越多的人开始关心自己的体态。而能够直观影响体态的肌肉之一，就有斜方肌。

当斜方肌过厚或斜度过大时，不仅会导致头前倾、圆肩驼背等不良体态，还可能牵连全身，引发疾病。

如何锻炼斜方肌，改善体态？《生命时报》采访专家，为你示范一套矫正操。

受访专家

广西民族大学体育教育学教授 陈支越

中山大学附属第六医院康复医疗中心主任 王于领

斜方肌是怎么“变形”的？

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，覆盖颈后以及背部两肩胛骨之间的区域，形状为每侧呈三角形，两侧组合成斜方形，分上部、中部、下部三部分。

不正确的姿势、不良生活习惯，都会造成斜方肌“变形”。

姿势不正确

肩膀长期上提或悬空，比如久坐不动对着电脑、窝在沙发上玩手机时，斜方肌的上肌束会僵硬、紧张，继而变得肥厚粗大，中肌束和下肌束则松弛无力。

发力不正确

平时提重物时，如果臂力过小，不使用手臂发力而用斜方肌代替发力，久而久之，斜方肌变形就会越来越严重。

体态不对，“变丑”只是第一步

俗话说，“站如松，坐如钟”。长时间姿态不端正，不仅体态变丑，各种病也会找上门。

肩颈酸痛

斜方肌长期发力不正确、肌肉紧张，就会容易脖子前伸、低头拱背，继而引发“富贵包”、圆肩驼背等各种不良体态。

富贵包是后颈部突出的一个大包，里面既有增生性软组织，也包括部分脊柱棘突的突出。长时间低头、头前倾，富贵包会越变越大，让肩颈酸痛、疲劳。

自测是否有富贵包：放松状态下，脚跟、臀部、肩胛骨贴墙，检查头的位置，如果头不能贴墙，提醒可能存在异常。

圆肩会导致两侧肩胛骨远离，胸腔肌肉缩短，容易引发脖子、上背部肌肉酸痛，出现慢性肌肉劳损。

自测是否圆肩：对着镜子身体放松自然站立，观察两肘窝的朝向，如肘窝冲内基本就是圆肩。

增加脊椎压力

身体某一部位长时间用力不均的情况下，为保持平衡状态，身体其他部位会调整着力点，寻求中正状态。

长期处于不良姿势，会导致脊椎受力不均，从而出现弯腰驼背、骨盆倾斜、高低肩、头部倾斜、椎间盘突出、椎管狭窄、脊柱侧弯等问题。

导致颈肩疾病

不良体态还容易导致颈椎强直等颈椎疾病，直接影响血液在颈部流通的通畅，继而引发脑供血不足。

严重时，还会引起头晕、手麻、胸闷、心慌，甚至增加脑梗风险。

4个动作锻炼斜方肌

常练以下4个动作，加强肌肉力量，拉伸紧张的部位，有助改善斜方肌变形。

绕肩

站立，两腿打开与髋同宽，骨盆中位，双肩向上、向后、上下绕环，反复练习15~20次。

双肩向后和向下时，肩胛骨用力下拉，沉肩，放松肩峰和两侧的脖子。同时，下巴稍内收，伸直颈椎，头顶向上延伸。

此动作可放松、拉伸斜方肌上肌束，加强中肌束和下肌束力量。

拉伸颈部

坐在椅子上，背部挺直，双肩下沉，将右手放在脑后，向下和向右牵拉头部，使其朝向右肩，让下巴离右肩尽可能近，拉伸左侧的斜方肌上肌束。

被拉伸的左肩沉肩，也可用左手抓住椅子的右后方，加深拉伸幅度。另一侧重复此拉伸。此动作可以使肩伸肌变得柔软，缓解疼痛。

夹肩

站立，双手置于臀后十指交叉握拳，吸气时胸部向前和向上，呼气时伸直双臂，双手向下拉，将肩胛骨下沉，反复练习数次。

注意肩胛骨下拉时，后颈部伸直稍向后靠，避免脖子前伸和塌腰。此动作可拉伸斜方肌上肌束，同时加强下束肌力量，减掉背部脂肪。

加强拉伸颈部

站立，在完成动作三的基础上，双手背后继续十指交叉握拳，将双手置于右腰外侧，吸气时伸直脊柱，呼气时头向右肩峰侧，同时右肘用力内收，拉伸左颈部。

另一侧重复此拉伸。此动作可缓解僵硬的颈部。

最后提醒，平时要注意坐姿和站姿，坐时臀部坐正，注意不向前伸脖子，不跷二郎腿；站立时避免头前倾，尽量将重心放置于脚后跟。▲

本期编辑：杨萌

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