避免运动损伤，健康“跑马”

最近不少城市的马拉松都已火热开跑或者即将开跑，吸引了众多的跑友参与到这个体育健身项目上，却也发现不少跑友因为长时间、长距离的跑步而造成运动损伤。不管是为了备战马拉松还是平时为了健康而跑步，如何科学跑步、预防运动损伤发生值得长跑爱好者关注。

“体育锻炼可以增进健康，防治疾病，但是在体育锻炼中也常有运动损伤和运动性疾病的出现，损伤出现后应及时处理和治疗。”清远市人民医院骨科五区关节外科主任、博士王湘江表示，长时间、长距离的跑步很可能引发运动损伤，在享受跑马拉松带来快感的同时，不能忽视过程中可能产生的运动损伤。他提醒，要了解运动的风险因素，提前得知风险、提前进行预防。

马拉松运动易出现肌肉、关节等损伤

王湘江介绍，马拉松属于典型的周期性、耐力性运动，虽然绝大多数参赛选手在运动中的跑速不是很高，运动强度也属于中等，但是由于持续时间长，大部分选手需要数小时完成比赛，到了比赛的后半程，很容易出现肌肉、关节等方面的损伤，引发的损伤主要有以下几种。

跟腱炎

由于缺少充分的热身，过于频繁跑步，增大了患跟腱炎的概率；脚部的特异结构也更容易患此症状，如扁平足。

早期治疗主要以局部休息为主，可以进行冰敷。原则上避免跟腱过多、过猛牵扯，可在鞋里放入鞋跟垫以减少跟腱张力。如果症状较轻可适当进行下肢活动，但应尽量少做前脚掌支撑的跑、跳动作，要用全脚掌跑，若疼痛明显，可在医生指导下外敷消炎止痛药。

应力性骨折/疲劳性骨折

运动过量以及多次反复劳损是主要原因。除此之外，还有部分患者是由于本身原因造成的，比如骨质疏松。损伤多发生于小腿胫腓骨或者脚部的跖部等。

休息是唯一能够完全治疗好应力性骨折的方法。早期使用石膏或者支具制动，休息4-8周后，可遵医嘱合理进行康复锻炼。

足底筋膜炎

足底的肌肉受到外力的冲击，或长时间走路、运动，或是在落地时，脚跟处与地面所成角度过高造成。此外，体重较大的人、脚部的特异结构，如扁平足或高弓足、足跟肌腱过短等也容易引起足底筋膜炎。

在运动后可以考虑冰敷。物理治疗也可改善足跟的疼痛，包括超短波、电疗等。如无明显改善，可考虑局部封闭治疗。平时常热敷或者用热水泡脚，以及做脚部伸展运动可以有效缓解疼痛。

跑步膝

“跑步膝”分为两种，一种是膝关节靠前的位置疼痛，这种情况称为髌股关节综合征或髌骨劳损；另一种是膝关节外侧疼痛，这种情况称为髂胫束摩擦综合征。

长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式；下肢骨骼力线紊乱；足部疾病，扁平足或足内翻；股四头肌（大腿前方的肌肉）力量不平衡，这些都可以导致髌骨位置异常。

暂停跑步训练，冰敷患处；减少膝盖负重的活动，脚抬高，对患处进行自我按摩可以缓解症状。

运动要循序渐进、适可而止

王湘江提到，不管是为了备战马拉松还是平时为了健康而跑步，都要做好万全的准备，这样才能预防和减少受伤的风险。

运动要循序渐进，在平时的运动中适当穿插核心肌肉力量训练，提高腿部与脚部的肌群力量。如果想跑马拉松或参加马拉松比赛，一般建议从短距离慢跑开始，如3~5公里，在有一定基础的情况下再冲击全程马拉松。循序渐进锻炼的过程也是对心肺储备能力提升的过程，对肌肉耐力训练的过程，这样可以有效避免运动中的意外发生。

准备活动要充分、做好肌肉拉伸、运动防护措施。热身是非常必要的一个环节，赛前充分活动身体各个关节，拉伸一下肌肉，让身体的关节、肌肉进入比较兴奋的状态，这样在长跑过程中才不容易受伤。

选择合适的服装鞋物，健身者根据需要选择一双适合自己的运动鞋；跑步鞋要舒适、合脚、防滑。正确的跑步姿势、合适的运动场地，以及一双适合自己的跑鞋都可减少膝盖受到的压力。

运动要适可而止，要随时注意自己身体发出的信号。每个人的身体素质不同，不应该用同一个标准来衡量运动量是否适合。当感觉到胸闷，胸痛，呼吸困难，肌肉，关节疼痛等症状时，就是身体在发出警告信号。

健康知多D

常见的运动损伤及简单处理：

1.擦伤：擦伤属于开放性软组织损伤，小面积皮肤擦伤，污染不重者用红药水或紫药水涂抹即可，无需包扎。大面积擦伤，污染较重者要用生理盐水冲洗伤口，将污物洗净，再用凡士林油纱布覆盖伤口，并以绷带加压包扎。

2.挫伤：挫伤是钝性外力直接作用于身体某部位引起的闭合性损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀药物，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷，约一周后可吸收消失。

3.运动性腹疼：在运动中发生腹部疼痛时，不单是运动性疾病的运动中腹痛，还有可能是内脏器质性病变及其他内科疾病发生。运动过程中腹痛时，可适当减速，调整呼吸，并以手按压。如果用上述方法疼痛仍不减轻并有所加重时，应立即停止运动，到医院进行检查，找出原因。

【撰文】陈之瑜

【通讯员】彭可明

【作者】 陈之瑜

【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端