近几年，由于怕胖、不利于血糖控制等观念的影响，很多人开始少吃或不吃主食。

然而，你可能不知道，吃不够主食可能造成脑功能衰退。

《生命时报》采访专家，揭示大脑对主食的每日需求量，并给你一份“科学吃主食攻略”。

受访专家

北京中医药大学东方医院营养科营养师 魏帼

北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文

大脑对主食有个“日均需求”

主食提供人体一天中所需50%以上的能量，如果主食摄入过少，人体内的碳水化合物不足，就要动用身体中储存的蛋白质和脂肪来供能。

若蛋白质和脂肪被大量消耗，或整体供能不足，组织细胞的修复、免疫抗体的形成、激素酶类的合成，以及肌肉的生长和修复，都难以正常运行，甚至影响代谢。

比起能量所需，大脑对主食也有最低需求。美国塔弗兹大学一项研究曾针对不吃意大利面、面包、比萨饼、马铃薯等超过1周时间的女性进行调查，结果发现，人的记忆与认知水平都有不同程度的受损。

研究人员称，这是因为碳水化合物无法提供足够量的葡萄糖供给脑细胞，从而对其学习、记忆及思考能力造成伤害。

大脑每天需要130克淀粉来提供能量，如果长期不吃主食，大脑供能不足，也会造成脑功能减退。

长期吃不够主食，还会影响智力、情绪、日常精力，甚至导致心脏等多个器官功能间接受损。

晚餐主食质量与寿命相关

有些人常常会因为减肥或控制血糖等，舍弃晚餐主食。实际上，晚餐主食的质量与寿命关联很大。换句话说，晚餐不仅要吃主食，还要吃高质量主食。

美国糖尿病协会旗下期刊《糖尿病护理》的一项研究发现，不论一天中摄入的碳水化合物总量、质量如何，晚餐摄入较多低质量碳水化合物，糖尿病死亡风险会很高；如果晚餐吃的高质量碳水化合物多，则全因死亡和心血管疾病死亡风险较低。

一顿高质量晚餐主食该如何选择呢？

全谷物

包括全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、藜麦、小米等。有些全谷物口感不佳且质地太硬、不好消化，可做成杂粮面，蒸食或煮食，不要煎炒。

杂粮饭、杂粮粥

可用红豆、绿豆、藜麦、小米、燕麦等混合制作。需要注意，杂粮与精制谷物的比例要达到1:3或1:4。

各种薯类

红薯、山药、芋头等薯类，可以替代晚餐其他主食，推荐采用蒸煮烹调，避免炒或炸，比如拔丝红薯就不可取。

不过，薯类蛋白质含量较低，日常以薯类为主食的人群要注意补充蛋白质，以免营养不良。

这里澄清一个误区，一些人认为摄入碳水化合物会发胖，少吃主食就能达到减肥目的。事实上，人是否长胖取决于总热量摄入。很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于减肥。

全谷类、杂豆类、马铃薯等都属于健康低脂的优质碳水化合物。比如，一个中等大小的马铃薯碳水化合物总量为26克，且不含脂肪和胆固醇。

一份营养全面的“主食攻略”

根据《中国居民膳食指南》的建议，从事低强度体力劳动的成年人，每天谷物摄入量应为200~300克，折算成米饭应该是每天400~600克。

日常吃主食建议遵循4个原则：

多样化

比如，谷豆搭配，可在面粉中加入豆粉蒸馒头、做发面饼，大米搭配杂豆蒸米饭等，营养会更全面。

少油炸

尽量以蒸煮为主做主食，炒饭、烧饼和煎炸面点等应少吃。

粗细配

建议以1/3以上的粗粮代替部分白米白面。

控总量

可将单日主食总量合理分配到一日三餐，早、午多些，晚上少些。

对于特殊人群来说，吃主食还有以下提醒：

怀孕即使孕吐也要吃主食

怀孕初期，一些人会出现食欲不振、恶心呕吐等症状，此时也得坚持吃主食。

原因在于，碳水化合物摄入不足会引发酮症酸中毒，进而对胎儿的大脑和神经发育造成损害。

老人不能戒主食

高龄、衰弱、消化能力差的老人，可减少粗粮摄入，多吃一些粥、米糊、米浆等，也可以粗粮细做。

慢病人群各有禁忌

• 糖尿病人群
• 每天主食推荐摄入量为250~400克，食物不要做得太软烂，搭配肉、蛋、水产品、大豆、蔬菜一起吃，可抑制血糖快速上升；如果血糖控制得不好，主食可以少吃一点，但在每两餐之间要适当加餐，定时定量。
• 痛风人群
• 主食粗细搭配时，可以多选用小米和玉米，少选馒头、面包等发酵面食；痛风发作期避免吃红豆、绿豆、扁豆等杂豆类。
• 脂肪肝人群
• 严格控制主食摄入量，每天最多半斤，特别是白米饭、白粥、白馒头、白面条、白面包等比例要降低，否则淀粉容易在肝脏内转化为脂肪；增加燕麦、红豆等粗杂粮的比例。▲

本期编辑：张宇

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