关于补钙你知道多少

钙是我们体内重要的营养素，对我们的骨骼、牙齿构成有重要的作用。如果钙缺失，对人体的生长发育等都会有不良的影响。缺钙在每个年龄阶段都有不同的表现，婴儿期和青春期这两个阶段孩子生长迅速，骨量迅速增加，对钙的需求量增加较高，是属于缺钙的高危人群。婴幼儿早期“缺钙”表现为多汗、烦躁不安、易惊、夜啼等。由于汗多刺激头皮而常摇头，使枕后头发脱落而出现“枕秃”。

如果这些早期的症状被家长忽略，那么这个孩子可能就会发生一些骨骼的变化，比如鸡胸、肋端外翻、漏斗胸、O型腿、X型腿，还有手脚镯征。

中老年人缺钙，轻者可无明显症状，仅在X线摄片或骨密度测量时被发现。较重者常可出现腰背疼痛、疲乏无力、全身骨头疼痛或骨折等。疼痛的部位以腰背部疼痛最多见，疼痛范围是以脊柱为中心向两侧扩散，多以酸痛、胀痛、深部疼痛为主。老年人的骨质由于缺钙具有脆性高，强度低的特点，轻微活动、创伤、负重、挤压或摔倒后都可发生骨折，这也是许多骨质疏松患者首诊的原因。第一次骨折后，患者再次发生骨折的概率明显升高。

但由于我们人体自身不能生成钙，因此必须靠外界摄入，简单地说就是“吃”。

1、每天需要补多少钙？

国内调查结果显示，2~11岁儿童的膳食钙摄入量平均不到300mg/日，11~18岁儿童的钙摄入量最高也不到380mg/日，成人膳食钙摄入量平均400mg/日。

因此，绝大部分人群需要适当补钙。

其中，成人每日约需要补钙400~600mg。

2.如何补钙呢？

（1）食物补钙

1）多食用钙质含量高的食物。如：牛奶、酸奶、奶酪、虾皮、海产品、芝麻、芝麻酱、大豆、豆制品、鸡蛋、绿叶蔬菜、坚果、食用菌、海带、鱼粉、鱼松等。

2）几乎所有的绿叶蔬菜，苜蓿的含钙量高达 713 mg/100g，荠菜的钙含量为 294 mg/100g。除此之外，绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素 K，和促进成骨细胞生成的矿物质镁，它们都是补钙的好帮手。如：甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋等，但需要注意，新鲜蔬菜中含有草酸，它会使钙的吸收率会大打折扣。建议烹调前焯水，可减少 60% 左右的草酸，旺火急油热炒可去除 20% 左右的草酸。。

（2）增强钙的吸收和利用

1）多晒太阳：紫外线能够促进体内维生素D的合成，有利于钙的吸收。但紫外线不能穿透玻璃，所以不能隔着玻璃晒太阳。

2）适当运动：经常锻炼身体，可以增强体质，改善消化功能，有利于钙的吸收。

3）补充维生素D：维生素D不仅可促进肠道钙的吸收，还可以增加肾小管对钙的重吸收。一般情况下，缺钙症状较轻的患者在食补后缺钙情况可得到纠正。如果缺钙的症状较严重，可在医生指导下补充维生素D，同时服用钙剂。

（3）直接服用钙剂

对于缺钙严重的患者，建议直接服用钙剂，如：碳酸钙、葡萄糖酸钙、骨化三醇等。不同的人根据自身的年龄、体质和特点，可选择不同的钙剂，最好在医生的指导下选用。