坚果看上去诱人、吃起来香，不仅可以在茶余饭后、聊天时食用，还可以佐餐助酒，深受男女老少喜爱。年货中更是少不了坚果。

为了过节健康吃坚果，关于坚果的知识我们来了解一下。

按照原料来源坚果可以分为树坚果和果实种子。常见的树坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子等，常见的种子类坚果有花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。

常说“一把瓜子一勺油”，坚果中真的含有这么油吗？这种说法靠谱，有数据为证。

表1 每100克坚果可食部营养素的含量

注：数据来源于《食物营养成分表（2018）》

从以上数据可以看到，100 克坚果的大多数坚果脂肪含量达到 50% 左右，确实是含脂类较多的食物。

当然，虽然坚果的脂类含量高，但仍不失为一种优质食材。

因为坚果的脂肪酸主要以不饱和脂肪酸为主，如亚油酸、二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中 EPA 具有降低胆固醇和甘油三酯的作用，有助于预防心血管疾病的发生和发展，DHA 具有促进胎儿大脑生长发育的生物学作用。

虽说坚果所含的脂肪都是“好脂肪”，但并不能成为放开吃坚果的理由，把握好量很重要。因为过量食用仍会增加身体超重、肥胖的风险，进而增加与肥胖相关疾病，如高血压、糖尿病、血脂异常等的患病风险。

坚果除了富含脂类，还含有丰富的维生素 E、镁、钾、铜和膳食纤维等营养素，适量摄入有益健康。

生长发育中的儿童少年，对各种营养素的需要相对比成年人还要多。适量吃些坚果，可以为孩子提供丰富的脂类、矿物质、维生素、矿物质和膳食纤维。

坚果每天该吃多少？

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每周吃坚果应该控制在50~70 克（平均每天 10g 左右）。这相当于每天吃带壳的葵花瓜子20~25 克（约一把半），或者花生 15~20 克，或者核桃 2~3 个，或者板栗 4~5 个。

坚果不仅可以作为零食，还可以作为辅料烹饪入菜，如松仁玉米、宫保鸡丁等。因此，很容易在不知不觉中食用过量坚果，从而超额摄入了脂肪和能量。

食用坚果的需要注意

1、首选原味的

原味坚果质量最好。盐焗等口味的含盐量多，不利于健康。

2、选购多样坚果

健康的膳食强调食物多样。不同坚果的营养成分和特点不同，多样选择可以获得更多健康益处。

3、适量吃，不贪嘴

坚果吃起来香，吃起来往往停不下嘴。因此，吃的时候需要控制好量。另外，在看电视时，容易在不知不觉中吃过多的坚果，增加了超重肥胖的危险。

4、吃坚果防意外

小孩子食用坚果时注意食用安全，在哭闹、大笑时不要给孩子吃坚果，以防止引起意外。

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作者 | 马博士健康团

编辑 | 马博士健康团 冯琦

图片 | 自摄图网及网络

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