小红书运动博主建言：半马选手可以这样练

唐涛，原国家田径队运动员。退役后在北京大学继续教育学院从事培训教学工作，培养了3700名跑步教练，参与了上百场马拉松赛事专项服务，现为拥有16万粉丝数、获赞破百万的知名小红书运动博主。

唐涛。本人提供

三月江城，柳梢渐绿。距2023汉马开赛还剩一个月，大众选手应如何科学备赛？唐涛教练给出妙招。“大众选手备跑时常常喜欢临阵磨枪，这种办法不可取。”唐涛说道，“更重要的是基础力量的训练。”

“尽量保证每周三次，每次40至60分钟的有氧慢跑，训练心肺和肌肉，提高基础耐力。”唐涛分享道，“其他训练包括跳绳、深蹲、拉伸、体能循环等，每天的训练内容要有所侧重。”

“此外，不论是半程还是全程马拉松选手，都需要积累跑量，同时进行肌肉、关节系统性训练，做好再生恢复训练，如用泡沫轴、筋膜球来放松肌肉群。而13公里跑选手则可采用小步高频、跑走结合的方式来保持良好的状态。”

作为一名经验丰富的跑者，唐涛希望通过自己的科普，让大众爱上跑步并能安全地跑起来，为此唐涛为半马大众选手制定了一份翔实的训练计划，期待各位“好汉”用好最后一个月，有效备跑，在汉马赛道上跑出自己的风采！

半马一个月训练计划：

前两周（3月20日—4月2日）

周一 6000米配速，心率145以下，100次深蹲+500次原地跳绳。

周二 体能循环4组（深蹲1分钟/组，双脚原地跳3分钟/组，俯卧高抬腿50次/组，组间休息30秒）

周三 有氧40分钟，配速640、630、615，每20分钟速度进阶一档，匀速提高。

周四 与周二相同。

周五 核心训练3组（平板支撑与倒支撑各1分钟/组，仰卧交换腿30次/组。）

周六 12000米（4000+4000+4000），配速630+620+610，心率160以下为佳。

周日 休息。

后两周（4月3日—4月16日）

周一 6000米配速，心率145以下，100次深蹲+1000次原地双脚跳。

周二 体能循环4组（弓箭步抬腿30次/组，双脚交换跳2分钟/组，俯卧高抬腿100次/组，组间休息30秒）

周三 有氧40分钟，配速550（匀速）。

周四 与周二相同。

周五 核心训练3组（平板支撑与倒支撑各1分钟/组，仰卧交换腿30次/组。）

周六 14000米（4000+4000+4000+2000），配速630+620+610+550，心率160以下为佳。

周日 比赛。

（长江日报记者张琳 汉马大学生记者罗曦阳 徐世青）

【编辑：赵可】

【来源：长江日报-长江网】

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