有种“整容”叫张靓颖离婚，前夫冯轲变化不大，她却像换了个人

近日张靓颖在成都的一组生图活动照流出，状态简直太好了！照片中，张靓颖穿着宽松的黑色西装，内搭一件白衬衫，慵懒中带着一丝干练，时尚度飙升，看起来太煞了！

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别看张靓颖出席活动经常穿得很A，一到舞台上就化身性感女神，风格完全不一样：

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有不少网友都说：一上了舞台完全变了一个人啊！

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果然离开冯轲后的张靓颖不仅事业更上一层楼，状态也越来越好！可见除了专心搞事业，张靓颖在身材管理上也没少下功夫，上健身房健身已是日常生活中不可或缺的一部份：

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张靓颖

在我们日常生活中，越来越多的人为了维持身材，调节身心，选择了低强度的瑜伽运动。有人认为瑜伽只是一种伸展，其实瑜伽中也有许多核心和臀腿的练习。比如一些站姿体式，练起来也是非常累的。今天就来聊聊瑜伽中的一些站姿体式。

在站姿体位中，根据体式的下肢变化，有几种不同的的站姿体式：比如双脚并拢的山式。双脚分开，并且朝向同一方向体式，比如直角前屈。双脚分开，脚趾朝向不同方向的体式，比如战士二。单腿的站姿体式，比如战士三。

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以上的体式，不管双腿是在哪种体式，都是力量与平衡兼顾的体式。在双脚分开，脚趾朝向不同方向的体位中，相对更难维持稳定。

一、战士一

在战士一的体位中，最不容易的就是找到根基的稳定。想要站稳，双腿的位置必须摆正。从进山式进入时，深吸气，双脚跳开4英尺到4个半英尺，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，左脚向右转动60度-70度。

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有练习经验的伽人，可以将右脚脚跟与左脚在一条直线上，但对于初学者来说，骨盆不容易摆正，可以将左右脚错开一些，或者将后方脚后跟立起来，用前脚掌推地。

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在战士系列的体位中，股四头肌是膝关节强大的稳定肌，收紧腿前侧可以让膝盖朝正，如果发现膝盖内扣或是向外打开，容易给膝关节造成压力。另外，腿后侧的臀肌和绳肌也得到了很大程度的参与，分担身体的重量。▼

在进入体式时，前脚的脚掌要向下踩稳，后脚外侧有力推地，让腿前侧和后侧充份收紧，肌肉上提。

双脚前后的距离也很重要，如果太近，前面的膝盖则容易超过脚尖，膝盖与脚踝没有垂直与地面。

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髋的位置要摆正，后方腿要微做内旋，左右臀在一个水平面上。同时保持耻骨上提，不要塌腰，很多人腰部出现了曲度过大塌腰情况，导致练习结束腰疼，需要注意骨盆的位置腹部的回收控制下上身的位置。

二.战士二

我们从山式转为战士二的过程，同样要去感受膝盖是否内扣，如果这时候下腰背部有些紧张，说明骨盆这时发生了倾斜（塌腰翘臀）、躯干偏移向屈膝腿那侧等等。

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从山式中开始，深吸气，双脚跳开4英尺到4个半英尺，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方,双手侧平举,转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上。

但是，对于初学者来说，双腿距离如果太远，髋关节灵活性不够，会容易导致膝盖内扣，骨盆前倾的情况。

这时候可以适当缩短两腿之间的距离。我们的四肢要顺应躯干，因为让脊柱和骨盆顺位，再去加深前腿髋外旋的深度。我们在瑜伽课时，经常会听到老师说“尽量将前屈弯曲至90度，让大腿平行于地面。腿部力量较差的练习者，前腿弯屈的程度可以小一些，”就是这个原因。

对于初学者来说，如果前腿的膝盖容易内扣，可以试试用瑜伽砖抵住膝盖，帮助膝盖找到正位：

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瑜伽砖支撑前腿膝盖，膝关节可稳定前腿，有助于将重量向后退转移。从而保持后脚稳固压地，同时降低臀部，前腿屈膝到90度。

或是用瑜伽椅来辅助：▼

将右腿弯曲到90度，若右膝低于腹股沟，右脚下放垫瑜伽砖或毛毯，右臀及右大腿落在椅子上。左腿向后伸直，脚掌外侧推地，足弓上提，激活左腿。再将双手打开，肩膀下沉，让脊柱垂直骨盆。了解了以上动作细节，最后分享一组站姿序列的瑜伽体式，找到呼吸和身体的觉知，一起铺开垫子练习吧！

建议练习周期：每周3次以上的练习

练习时长：9分钟，3分钟/每次

难度等级： ★★☆☆☆

| 体式功效：

1、强壮两腿，消除小腿痉挛。

2、强壮两臂，使人的平衡感增强，注意力更集中。

3、使腰部更有力，增加脊背的力量。

4、使注意力集中，增加腿部的力量。

| 练习注意事项：练习前后一小时内不要进食，或少量进食。高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

▼ 动作解析

01

四足跪姿准备，保持手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。回勾脚指，推身体到下犬式。双手手指大大张开，压向地面，大臂外旋，让颈椎有更多的空间。膝盖微曲，慢慢延展我们的背部。停留十个呼吸。

02

再吸气，右腿向后向上拉高，到半下犬式，内旋右髋，摆正髋部，让两侧腋窝向上提，外旋肩膀。

03

再呼气，收右腿向前踩手站内侧，保持膝盖在脚踝正上方，摆正好髋部，吸气双臂向上到战士一，保持右髋往后推，内旋左髋，后腿大腿中段向上提，每次呼气时髋再往下沉，停留五个呼吸。

04

再将左脚后跟踩下来，双臂展开，到战士二。调整脊柱与骨盆在一条直线，小腹微收，左脚的外侧有力推地，大腿内侧向上拉，尽量将前腿屈膝到90度，眼睛看向右手指尖，停留5个呼吸。

05

再将右手轻轻抵在膝盖上方，肩膀放松，不耸肩。保持右边大小腿90度，左手延伸过头顶，视线向上看。侧腰推高，停留五个呼吸。

06

再转身体到垫子前端，伸直右腿，让左右脚错开不要在一条线上。让双腿肌肉收紧，左脚外侧有力推地，吸气脊柱延伸，呼气屈髋向下，让腹部贴向大腿感受腿后侧的伸展，停留十个呼吸。

07

双手向前点地，左腿向后向上抬高，绷直脚背向后延伸，内旋左腿，摆正髋部，胸口向前推，拉长躯干，找到小腹微收，核心中段有力，有练习经验的伽人可以尝试双手离地，在胸口合十，停留五到十个呼吸。

08

再收左脚向前伸直，屈右膝向下蹲下来，保持骨盆后倾，收紧核心和大腿前侧，双手到胸口合十，保持呼吸稳定，控制好平衡，停留五个呼吸。

09

再随呼气，臀部向下坐到垫子，双手抓住右脚脚踝，随吸气挺直腰背，呼气蹬直右腿拉向胸口，视线看向脚趾，停留十个呼吸。完成之后，回到下犬式，再换侧练习。

10

完成之后，双腿伸直，脚掌向外打开，双臂于体侧掌心向上，闭上眼睛，去感受你的臀部和双腿的肌肉的变的柔软和放松，大脑也开始慢慢变的放松。

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瑜伽语录

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