脖子疼、腰痛，孩子坐姿不正，该如何调整？

摘要：学习时长的增加，学习时的不良坐姿与习惯正在影响孩子们的健康，家长有必要指导孩子学会正确的坐姿。

刚开学新华医院儿童骨科门诊排起了长队，仔细一查，有的患者高低肩，有的脊柱侧弯了。如今，上网获取知识已经成为儿童青少年学习的一种方式，电脑、pad等电子设备使用的增多，学习时长的增加，学习时的不良坐姿与习惯正在影响孩子们的健康。

坐姿不良危害大

儿童青少年处于骨骼、脊柱的生长发育阶段，脊柱的关节、韧带没有完全成形、处于比较薄弱的时期，长期坐姿不正可能会导致脊柱结构的异常，例如出现脊柱的侧弯及后凸等畸形。长时间低头、伏案学习、看电子显示设备等，还会极大地增加颈部肌肉的负担，导致颈肌的疲劳。有些孩子颈部会经常出现不适感，更容易发生颈肌痉挛，引起“落枕”等情况。长此以往，就会引起颈椎周围的韧带和关节退行改变，导致椎间盘突出或颈椎不稳，压迫周围的血管或神经。此外，当坐姿不正确时，腰背部肌肉所承受的压力也会增大，长期处于高强度、高张力状态的腰背肌，会逐渐出现局部的缺血、损伤，导致腰肌劳损。

坐对“一尺一寸一拳头”

减轻脖子疼、腰痛的问题，最重要的是及时纠正孩子错误的坐姿和习惯。学习时，家长要指导孩子保持正确的坐姿，鼓励孩子多参加户外体育活动，劳逸结合。正确坐姿可以简要概括为“一尺一寸一拳头”，即头摆正，肩放平，身体直，稍前倾，两腿并排脚放平。

要保持头正身直足平，眼离纸面一尺，手离笔尖一寸，胸离桌缘一拳。头正身直足平，就是头、身体要放正，挺起胸、撑直背，两肩齐平；脚要平放在地上，不能翘腿垫脚。眼离纸面一尺，就是眼睛要离纸面有一尺的距离，大约为33厘米，差不多三拳的距离，既不能靠得太近，也不能离得太远；手离笔尖一寸，就是说手指握笔离笔尖的距离为一寸，大约为3厘米，一个大拇指盖的距离，抓笔大约在整只笔的前三分之一处；胸离桌缘一拳，就是胸部不能倚靠着桌子，也不能离桌子过远，以一拳的距离为宜。

选对桌椅也很重要

学会正确坐姿的同时，也要注意休息和放松。一般建议学龄儿童学习30-40分钟后休息10-15分钟，青少年学习1小时后要休息15-20分钟，休息时家长可以带领孩子进行颈部、肩背部、腰背部的拉伸活动。尽量不要坐在柔软的沙发或床上看书、看电视。

为了保证孩子在正确坐姿下能舒适地学习，桌椅的高度是很重要的。在选择桌椅时，建议选择后背有倚靠的椅子，还可以在腰后加一个腰垫，对腰椎形成支撑更有利于维持生理弯曲。另外，由于儿童青少年尚处于生长发育阶段，可调节式的桌椅更能满足孩子不同年龄的高度需求。因此，建议给儿童青少年选购桌椅时尽量选择可调节高度的。

如果出现姿势性脊柱侧弯和后凸，可以根据专门的形态训练来增强腰背肌及肩颈部肌肉的力量。当侧弯度数过大且无法主动矫正时，则需要在专业医生的指导下佩戴矫正支具。

本文作者系上海交通大学医学院附属新华医院儿童骨科 沙霖 杨璇