从我们的小宝贝吃第一口固体食物开始，给孩子做饭就成了父母日常操心的头等大事之一。不管我们多么喜欢叫外卖、下馆子，有了孩子之后，在家准备饭菜似乎成了一件大事。

吃什么，怎么吃？这个问题有无数个正确答案，不用说全世界，只是在中国，每个地区，甚至每个家庭都有不同的饮食传统。然而，有一个核心的文化习惯却跨越了所有的文化，无论在东亚城市，还是北美乡村，一家人围坐吃饭是每个家庭的日常习惯，这既是人类的营养需要，也是情感连接的纽带。

接下来的几篇文章，我们来聊聊吃饭，以及和孩子一起吃饭的那些事情，不管是买菜做饭，还是对付挑食的孩子，我们都有专业好用的建议。

一起吃很重要

当提及“家庭”时，电影电视和广告片里反复出现同一个画面，精致的饭菜摆上桌，热气腾腾，荤素搭配，一家人围桌而坐，欢声笑语……当然，只有身为操持家务的父母，才能明白这美好画面背后的辛苦——上完班回家，还要琢磨吃什么，买菜、做饭、协调一家人的时间、口味和营养，这都不是容易的事情。

并且，屏幕之外的现实中，有娃的家长经常交替加班，即使有祖父母或者保姆帮忙接孩子做饭，晚餐时间也经常会被孩子的课外班，公司的电话会等等耽误，很多时候，一家人分为几处，孩子在课外班楼下吃个快餐，加班的爸妈叫个外卖，就这么凑合了。

这个问题并非中国独有，明尼苏达大学护理学院教授Jayne Fulkerson教授十年中跟踪研究了上百个美国家庭，发现一家人不能“好好吃饭”的原因，也大多是找不到时间做饭的爸妈，和奔波于课外活动的孩子，和中国非常类似。

但是家人一起吃饭确实很重要。除了增进夫妻和亲子感情，还有更实在的健康益处，尤其是对孩子。研究显示，经常和家人一起吃饭的青少年出现肥胖症和抑郁症的几率更低。

那么，什么样的家庭餐才算是“合格”呢？Carol Danaher是艾琳萨特研究所的注册营养师，她认为，一家人好好吃饭，要做到以下四个简单而重要的要点：

1.一家人坐在一起

2.全家人分享同样的食物

3.没有电子产品转移注意力

4.愉快的谈话

Carol表示，家庭餐不一定是周末晚餐或者年夜饭这样的“正式”场合，一顿平常的早餐或者简单的午餐也可以成为家人共享进餐的美好时光。并且，这样的一餐也并不一定需要牺牲妈妈或者爸爸的工作时间花上几个小时准备，简单的牛奶面包甚至外卖菜品都可以，重要的是，大家围坐一起，享受食物和彼此的陪伴。

买菜，真的很简单？

如果你是家里的“大厨”，一定没少为了买菜而操心。一方面，超市里有无数个选择，手机应用随手一点，也会有新鲜食物送上门，另一方面，满足全家人的胃口，琢磨好吃又营养平衡的菜谱，买多了浪费，买少了不够吃……这真是一门学问。

1. 未雨绸缪，提前计划。

买菜就像是管理一个项目团队，核心目标是美味营养，但具体工作却有无数分支，碳水化合物是不是太多？孩子不吃芹菜怎么办？每顿都吃所有人都爱的牛排，好像确实有点经济压力……

注册营养师Gretchen Flanagan告诉我们，提前做好规划，坚持执行，是成功的关键。我们可以提前几天，甚至一周时间规划未来一段时间的餐食搭配，采购、下厨都将事半功倍。

2.在饭桌上做计划

来自明尼苏达大学家庭膳食项目的Colleen Fattum告诉我们，在做买菜计划之前，先对全家共同就餐的整体状况做好规划，例如全家早餐时间有多久，每周在家吃几次晚餐，有哪些外食计划等等。

在家人一起吃饭的时候，“大厨”可能需要留心观察下每个人的饮食偏好，尤其是挑剔的孩子们，是否偏食挑食，特别喜爱什么样的食物，来计划中长期的食品采购方案。

接下来，我们可以列出日程表，做出未来一两周的规划，一开始可能确实很麻烦，一旦找到了适合自己家的习惯，接下来就是轻车熟路啦。

3.让孩子参与

当孩子到了能打酱油的年龄，让他们帮忙一起制定计划和买菜也是一件有趣的事情。但是，简单的问一句“你今天想吃什么”可能得到的答案总是炸薯条，Carol Danaher建议，让他们帮忙从菜谱列表中抄下自己想吃的菜到下周计划中，或是在超市里一边逛一边让他们选择自己喜欢的蔬菜会更容易让他们接受健康饮食。

高效做饭大法

菜已经在冰箱里，菜谱在桌上，下面就只需要发挥我们的烹饪艺术将菜品摆上餐桌了。每家都有自己的拿手菜，不管是你有祖传的手艺，还是一步步看着烹饪书的新手，这里的几个小tip都能帮你在厨房里游刃有余。

1.提前准备半成品。

这一招想必很多做过冷冻辅食的家长都用过，其实日常做饭也是一样，每周花集中的时间洗菜、切菜、处理肉食，并按照每餐用量搭配储存在保鲜袋或者保鲜盒中，甚至可以像化学实验一样标注日期，使用的时候直接拿出来下锅，方便又卫生。

2.善用超市冷冻品。

如果仔细观察留意超市里的冷冻区域，我们会发现，如今的冷冻品远不止速冻饺子，从手抓饼、花卷、油条等早餐常备品，到冷冻生鲜蔬菜、洗净处理好的黄花鱼，随手屯上几包，就可以轻松凑足四菜一汤。如果你有烤箱，冷冻披萨在二十分钟就会滋滋作响地出现在你的餐桌上。

3.厨房工具来帮忙。

可以说，只要我们能想到的厨房工作，就已经有人发明了相应的工具。从半小时煮出一锅高汤的电高压锅，几秒钟打好肉馅的食物处理机，到一键和面、出品的面条机，都是忙碌的带娃父母的好朋友。当然，如果你的厨房足够大，还可以了解一下食物垃圾处理器和洗碗烘干机这样的厨房家务神器，进一步从家务中解脱出来。

4. 别忘了我们的小帮手。

小的孩子可以帮忙剥蒜、洗菜、淘米，对于大一点的孩子，可以给他们安全的工具学着削皮、切块、和面，甚至操纵简单的厨房电器。让孩子参与烹饪，会增进他们与食物之间的链接，自己动手的兴奋感，也让他们吃的更香。做饭的过程中，也是营养和食品卫生教育的好时机，让孩子了解多种食物搭配的意义，和饭前洗手、食物保鲜的重要性。

真的，一起吃饭的意义远远大于“吃”，从制定饮食计划，到买菜做饭，再到一家人围坐享用美食，每个环节都可以成为与孩子连接的纽带。从今天起，安排好工作和课外班，尽量和孩子一起吃饭吧！

参考文献

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