道恩强森，又被人们熟知为巨石强森，曾经是美国最顶尖的职业摔角手之一，曾获得过8次WWE冠军。近年来，他又进军影坛，成为了一名好莱坞知名的猛男演员，出演了众多好莱坞大片，包括我们耳熟能详的《速度与激情》系列，一跃红遍全球，成为好莱坞巨星。

强森平时十分喜爱在社交媒体上分享自己的训练经验，让广大健身爱好者们可以取经学习、大饱眼福。

在之前的文章中，我们介绍了巨石强森的一周训练日常，今天我们来重点聊聊巨石强森的背部训练计划。

巨石强森通常每周四练背，他热衷于将背部肌肉打造成一个完美的V型，也就是传说中的倒三角。想要拥有这样的背部，增强背阔肌的尺寸是至关重要的，背阔肌的宽度直接决定了背部整体是呈V型，还是呈H型。对此，巨石强森给了健身爱好者们两个建议：

1. 大容量（多次数训练）
2. 大重量

一般来说，强森的每个动作都会做4组，每组15个。不同于其他每组只做6~8个的训练模式，强森认为练习次数一定要多达15个，才能有最好的效果。尽管次数和组数都已经很高了，强森仍然会尽量用自己能承受的最大重量来进行训练。由于背部的肌肉群非常之大，一定要保证较高的训练强度。

强森在健身房必练的背部训练有哪些呢？下面就来一起看看。如果你的健身房没有动作所需的器械也没关系，小编为大家准备了这些动作的变体。

引体向上

能在引体向上时将自己的体重完美地拉起来，对许多人来说都已经是个挑战了，但对于巨石强森来说，引体向上仅仅是个热身运动。

>动作要领

• 在开始之前，将身体向后倾斜30度左右，挺胸并将背部挺出一个弧度。
• 在上拉的过程中，收缩自己的背部肌肉用于发力，躯干保持静止，仅活动手臂
• 前臂只负责将身体固定在杆上，而不用于发力。

如果你无法完成标准的引体向上，可以尝试使用引体向上辅助器械完成。或者，请你的训练伙伴帮忙托住你的小腿骨位置，给你必要的承托。

完成了4组引体向上，你的背部应该已经开始发热，而上肢也已经燃烧起来了吧。然而真正的背部训练才刚刚开始呢……

背阔肌下拉

背阔肌下拉这个动作被称作是“背部雕刻器”，它直接训练了背部最宽的部位：背阔肌，同时，肩膀和肱二头肌也会辅助下拉的动作。

>动作要领：

• 在做背阔肌下拉时，切勿用自己上半身的体重将重量压下来，而是感受背阔肌的收缩感，用整个背部去发力完成。
• 训练时可采用不同的握姿，窄距握姿和反手握姿都能以不同角度刺激背部。
• 刚刚开始练习时，可以采用较宽的握距（略宽于肩）。

T杆划船

T杆划船由于握距较窄，锻炼了背的中部，主要用于提升背部的厚度。由于T杆划船是固定器械运动，运动的轨迹是固定的，稳定性也更好，它对于腰部来说更安全，练后不会感到“腰疼”。正因如此，在做T杆划船时可以挑战更高的重量。

>动作要领

• 在运动过程中，一定腰确保背部是平的。
• 抬起重量时，夹紧肩胛骨，将把手拉至胸前。
• 在动作的顶峰处保持几秒钟的时间，再缓慢将重量放下。

如果你的健身房没有T杆划船的器械，可以尝试用俯身杠铃划船、俯身哑铃划船代替。

（大重量）杠铃耸肩

要全方位打造强壮的背部，怎么能够漏了斜方肌？想要打造斜方肌形状，大重量的杠铃耸肩训练不可缺少，这也是强森在健身房必练的项目之一，不信看看他硕大的斜方肌就知道了。

>动作要领

• 做杠铃耸肩一定要注意安全第一。做动作时眼睛不要看脚下，也不要看天上，而应该保持平视前方。
• 在耸肩时注意不要肱二头肌借力。
• 杠铃耸肩也可以用哑铃或绳索机完成。

以上就是巨石强森本人爱练的背部动作，强森爱练的也都是训练背部肌肉的经典动作，4个动作结合可以让背部更宽、更厚、更立体。

你的日常训练中会练这些动作吗？欢迎留言告诉我们。