38%的心血管病由它引起！5种“促炎食物”要少吃

✔ 持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，可能促进癌症的发生，抗炎饮食中的“炎症”和我们平时说的“发炎”并不是一回事。

✔ 促进炎症的因素：红肉、加工肉类、高碳水化合物的食物、高盐饮食、反式脂肪酸。

✔ 想“抗炎”，要摄入营养包括：茶多酚、膳食纤维、N-3脂肪酸、维生素C、维生素D。

抗炎饮食中的“炎症”和我们平时说的“发炎”并不是一回事。平时说的发炎多为受伤以后细菌感染导致的，是免疫系统为了保护身体而出现的急性炎症反应。

而抗炎饮食中的“炎症”指体内的炎症环境，是人体内可能存在的慢性炎症，持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，可能促进癌症的发生。

比如：吸烟→气管炎→肺癌、胃炎→胃癌、慢性溃疡性结肠炎→结肠癌、肝炎→肝癌，等等。

如果本身就已经患有慢性疾病，慢性炎症对身体的影响会更加不利。不过，日常生活中的生活习惯和饮食模式，都能在某种程度上控制炎症的发展。

美国心脏病学会杂志对21万名志愿者，进行了长达32年的随访，结果发现：常吃促炎食物比常吃抗炎食物的人，患心血管疾病的风险增加38%，中风风险增加28%，冠心病风险增加46%。

按照膳食炎症指数评分方法来看，以下5种食物都属于促炎食物：

有研究显示：每天增加红肉摄入100克，结直肠癌发病风险会增加36%。

有研究显示：每天吃100克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加14%。

研究显示，简单、清淡、营养丰富的地中海膳食模式可降低人群体内炎症分子的表达水平，有利于抗炎。结合《中国居民膳食指南》，建议这样吃：

主食 全谷物为主，比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，不过老年人胃肠功能较弱，建议粗细搭配，用全谷物替代1/3 ~ 1/2的白米。

新鲜蔬果 可以补充维生素C和膳食纤维。建议每餐吃 1.5～2拳头熟的蔬菜，多选深色蔬菜，因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物，具有抗氧化、抗炎的作用，可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。

水果吃约4个拳头的量，可优先选择低GI（血糖生成指数）的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。

水产品 多选择鱼虾贝类，不仅富含n-3不饱和脂肪酸有利于抗炎，还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小，常见的鱼可选择：鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼等。

畜禽肉、鸡蛋、奶类 每天1个鸡蛋、50克左右的畜禽肉（比如鸡肉、羊肉、牛肉等，约为3个手指大小）、300～500毫升牛奶或无糖酸奶或30～50克低盐奶酪。

豆类 推荐每天吃25克大豆对应的豆制品，比如5个麻将块大小的北豆腐、1 拳头大小的豆腐丝。

坚果 建议每天10克（约自己半握拳一小把）坚果，比如七八个腰果、杏仁、开心果等，牙口不太好的建议将坚果弄碎后或打成粉再吃，避免呛咳。

多喝水 男性推荐每天喝1700毫升，女性1500毫升。