#众说康养·团圆季#

一日三餐中，如果晚餐吃得过饱，会增加发生肥胖症、糖尿病等风险；吃得太油，会增加冠心病和心梗风险。

合理安排冬季晚餐，可帮助降脂，降糖，降压。

预防心血管疾病，晚餐的量要以“不饿” 为主要目标，当有“饱感“则已过量，容易使血脂和血糖飙升，增加发生糖尿病、高血脂、动脉硬化和心脑血管疾病的风险。

虽然晚餐吃多了不好，但是长期不吃晚餐，糖原和能量物质不足，易引起体内升糖激素反应性增高，增加糖尿病风险。

那么如何合理安排晚餐呢？

1、种类上要查漏补缺

晚餐不宜过多食用碳水化合物类食物，如米饭、馒头等主食。建议晚餐主食吃粗粮或者杂粮粥，养护脾胃的同时，也补充了微量元素和膳食纤维。

蔬菜应以绿色蔬菜为主；肉类、蛋奶等蛋白质类食物，如果白天已经摄入足量，晚餐可以不吃，如果白天摄入不足，晚上可适当补充。

2、晚餐时间别超过8点

在晚上6~8时之间吃晚餐是比较合适的。

3、321黄金搭配原则

预防心血管疾病，晚餐吃什么很关键，晚餐的菜、饭、肉的量，最好按照3:2:1比例。

“3”——-3两（150克）叶菜类

主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜等。

“2”——2两（100克）主食类

主要为全谷杂粮，包括谷物（玉米、燕麦、糙米），杂豆(黄豆、绿豆、豌豆），块茎（红薯、土豆、芋头）等。

“1”—-1两（50克）肉类

主要为白肉，禽肉水产蛋类，包括鸡、鸭、鱼、虾、蛋等。

从今天开始就试试吧，吃好晚餐，更加健康。