中老年人应增加蔬果、全谷物、奶类、大豆及制品摄入

一、蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是平衡膳食的有益补充

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到关键作用。

循证研究发现，保证每天丰富的蔬菜水果摄入，可维持机体健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和肺癌的发病风险，对预防食管癌、胃癌、结肠癌等主要消化道癌症等具有保护作用。

全谷物食物是膳食纤维和B族维生素的重要来源，适量摄入可降低2型糖尿病的发病风险，也可保证肠道健康。

奶类富含钙和优质蛋白质。增加奶制品摄入对增加儿童骨密度有一定作用；酸奶可以改善便秘和乳糖不耐症。

大豆、坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸及多种植物化学物。多吃大豆及其制品可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。

适量食用坚果有助于降低血脂水平和全因死亡的发生风险。

二、坚持餐餐有蔬菜,天天有水果,把全谷物、牛奶、大豆作为膳食重要组成部分

近年来,我国居民蔬菜摄入量逐渐下降,水果、奶类、全谷物和大豆摄入量仍处于较低水平。

基于其营养价值和健康意义,建议增加蔬菜水果、奶类、全谷物和大豆及其制品的摄入。

推荐成人每天摄入蔬菜不少于300g,其中新鲜深色蔬菜应占1/2;水果200—350g;全谷物及杂豆50-150g;饮奶300m1以上或相当量的奶制品;平均每天摄入大豆和坚果25-35g。

坚持餐餐有蔬菜,天天有水果,把全谷物、牛奶、大豆作为膳食重要组成部分。

三、体会

个人认为，中年人的饮食习惯基本稳固，想改变，不容易。比如：单位老木，年龄不大，爱吃肉、喝酒，口味重，血压还高，每次试图劝他改进饮食习惯，他总说，从小就这样吃过来了，改不了了。

要是中年这个阶段能按照平衡/合理膳食模式去改进，相信“一盘棋”就活了。为什么？

对上，他会全力帮助、影响老年人改进饮食习惯，促进健康、延缓衰老；

对下，他会教育、影响年轻人、下一代做改进，促进健康成长；

中年阶段，承上启下，位置重要，责任重大，维护健康，意义更为突出。

老人健康是我们最大的福分，更是我们最大的牵挂和责任！

【上述知识点摘自《中国居民膳食指南（2022）》、《公共营养师基础知识第2版》、《健康管理师基础知识第2版》】