吃得不好，死亡风险大大增加！吃出长寿的人日常饮食都是怎么样的？

民以食为天

但很多人对于吃饭这件事

并不是很重视

尤其是在这个快节奏的时代

能对付一口是一口，

能敷衍一顿是一顿。

其实吃好一日三餐

与我们的身体健康息息相关。

我国排行前五的饮食“杀手”

01 盐摄入过多

02 全谷物摄入不足

03 水果摄入不足

04 坚果摄入不足

05 海产品摄入不足

这些健康饮食标准要记住

不合理的膳食是很多人疾病发生和死亡的最主要因素。所以，膳食健康对于预防疾病发生、降低死亡风险至关重要，这也是大家日常生活中只要留心注意就能做到的。

盐：每天别超5克

健康成年人一天食盐摄入量不超过5克。食盐过多摄入，与高血压、心血管疾病有着密切的关系。

糖：最好控制25克以下

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。糖摄入过多与肥胖和慢性疾病风险有关。建议日常饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。

油：每天别超25克

每人每天烹调用油摄入量25克。高脂肪、高胆固醇是高脂血症的危险因素。

肉蛋类：每天120克～200克

目前我国居民畜肉摄入过多，鱼肉摄入不足，成年人每日摄入动物性食物在120克～200克之间为宜。适量食用红肉对人体有益，但过量食用则会导致多种疾病，建议每周食用红肉不超过3次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

水果：每天应达250克

新鲜水果的摄入非常重要，果汁不能代替鲜果。水果中富含的维生素C、维生素A、B族维生素等，以及钾、磷、铁等矿物质，对人体健康起着重要的作用，调节身体机能，保证身体的免疫健康。但要注意的是，糖尿病患者血糖未控制时应咨询医师或营养师。

蔬菜：每天不低于300克

保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。蔬菜中富含各种矿物质，包括钾、镁、钙、铁等，是矿物质的重要膳食来源；同时富含类胡萝卜素、维生素C、维生素B1、B2和多种微量元素，都是我们保持免疫健康、提高免疫力不可缺少的。

饮水：每天不低于1.5升

喝水是小事，但喝水少可就是大事了！当感到口渴的时候，说明身体已经缺水了。成年男性每日最低饮用1700毫升（约8.5杯）水，女性每日最低饮用1500毫升（约7.5杯）水。

谷类：每天摄入200克～300克

谷类作为均衡膳食重要组成，每天摄入200克～300克。其中包括50克～150克全谷物和杂豆。全谷物、杂豆富含植物蛋白质、膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，也是保证膳食健康的关键！通常建议，粗粮：细粮=1份：3份～4份。

推荐适量坚果、奶类

坚果当中富含多种维生素和矿物质，坚持适量食用有助于机体健康。《中国居民膳食指南（2022）》中也建议，每人每天食用大豆及坚果25克～35克。注意：选择坚果时，最好不要选择超加工的坚果。

此外，乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是一种消化吸收率很高的食物，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。《中国居民膳食指南（2022）》中也明确指出要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

来源：CCTV生活圈

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