如何克服过度使用移动设备

对于某些任务来说，智能手机是非常高效的工具，但有时我们会太过沉迷于智能手机。现在几乎每个人都有手机，使用手机的增加似乎是现代生活的自然需要。

但是越来越多的人发现没有手机的生活压力很大，甚至难以忍受。医生们开始把这种行为成瘾称为“无手机恐惧症”，就像没有手机恐惧症或害怕没有移动设备一样。以下是你需要了解的关于手机成瘾的知识，以及来自Android Authority团队的一些建议和技巧，以帮助你战胜它。

科学研究是怎么说？

有些人可能会怀疑手机成瘾是否真的存在。但有几项关于大量使用这些设备的研究应该令人侧目。以下只是一些令人震惊的统计数据。

智能手机用户平均每天解锁手机150次。

世界上66%的人口表现出无人恐惧症的迹象。

20%的人宁愿一周不穿鞋也不愿离开手机休息一下。

74%的美国人把手机放在家里会感到不安。

46%的美国人说他们离开手机就活不下去。

使用智能手机3个月后，用户的心算成绩显著下降，社会从众度显著提高。此外，脑部扫描显示，重度使用者右侧前额皮质的神经活动明显减少。

你可能还在想，如果这么多人都离不开手机，那又怎样?他们不应该自己选择如何支配自己的时间吗?当然，人们可以自由地做出自己的选择，即使是选择拥有手机而不是穿鞋子。但是，当我们与那些真正重新连接大脑的东西互动时，我们的选择能力就变得模糊不清了。

成瘾的本质包括无法控制使用，在没有意识的情况下强迫使用，以及不顾对自己和他人的有害后果继续使用。例如，吸烟的人可能知道吸烟的危害，想要戒烟，但没有支持就无法戒烟。同样，克服手机成瘾通常需要意识到并计划在他人的鼓励下逐渐减少使用。

手机成瘾的后果

如果你不认为手机会像香烟一样对你有害，你可能会感到惊讶。长期使用手机已经被证明会改变我们的大脑化学物质，比如导致GABA功能障碍(大脑中的一种神经递质，产生镇静或愉悦的效果)和大脑灰质(中枢神经系统的一部分，负责使个人控制运动、记忆和情绪)的损失。研究人员注意到，这两种大脑变化与那些与药物使用障碍作斗争的人高度相似。

但手机成瘾的危害不仅仅是我们自己。我们会被手机分散注意力，以至于经常忽略最基本的东西，有时会让别人付出巨大的代价。一个极端的例子是旧金山公共交通系统的监控录像，显示一名枪手可以在没有人注意到的情况下拔出他的枪，并在最后射杀一名同车乘客之前控制住它。从我们当前的环境中分心可能意味着生与死的区别。

AA组的提示和技巧

在Android Authority，手机不仅仅是一种爱好，而是一份全职工作。尽管如此，我们的团队成员仍然意识到它们可能造成的伤害，并制定了帮助他们避免上瘾的策略。我请他们分享他们最好的建议。

给出的建议可以分解为三种基本策略:限制通知，有目的地休息，批判性地思考你使用手机的方式。以下是该团队对对抗手机成瘾的每种方法的一些引用。

限制通知

我们的智能手机被设计得很难放下。这项技术有意识地通过使用颜色、声音和振动来提醒我们。选择哪些应用程序可以发送通知，或者把它们都静音，都有助于防止分心。下面是我们的一些团队成员如何控制他们的通知。

“我很久以前就关掉了声音通知，我再也没有打开过。我过着自己的生活，当我准备一头扎进手机时，短信就在那里等着我去处理。虽然我仍然花很多时间在电话上，但在工作和休闲时，我不允许通知在我不使用电话时分散我的注意力。我为此高兴多了。”

“到目前为止，我只采取了一个主动减少手机使用的步骤，那就是一直把手机调成‘请勿打扰’模式。只有电话和闹钟可以响起，其他的都是无声的。这大大减少了每次手机叮叮叮、嗡嗡声或鼓声时查看手机的紧迫性。”

“我的手机一直处于免打扰状态。我选择什么时候拿起它并投入其中，而不是反过来。同样地，我禁用了智能手表上的所有关键消息应用程序通知，并限制跨设备同步(例如，在笔记本电脑上接收手机通知)。”

刻意休息

在一天中留出一段不使用手机的时间是让自己从设备中例行休息的好方法。以下是我们的一些团队成员如何以及何时确保把手机放在一边。

“在周末、和家人或朋友外出时，我会有意识地不玩手机。我可以查看一直亮着的显示屏，看看是否有什么紧急的事情(剧透一下:其实没什么)，而当我戴着Pixel Watch时，只有少数几个非常精选的应用程序才会让我感到震动。如果我需要，我的手机就在附近，但这不是优先考虑的。无声通知很有帮助。”

注意自己的使用习惯，对自己宽容一些

戒掉任何一种瘾都是困难的，也不可能在一天之内实现。但是，每天采取一些小措施，注意自己使用手机的方式和时间，最终是建立健康数字习惯的最佳策略之一。以下是我们团队对他们如何有意识地监控手机使用情况的一些见解。

“我的手机瘾有起有伏。有时候我几乎不碰手机，因为我正在享受和丈夫/家人在一起的放松时光，或者我在办公桌前工作(另一个屏幕，哈!)，有时候我似乎无法放下手机。我已经学会了接受这些事情的好与坏，我知道它们最终会平衡。”

“我发现在我的主屏幕上放置一个小工具，显示我当天花在手机上的总时间很有用。大多数时候，至少要花两个小时，有时会增加到三四个小时，这比我应该花的时间要多得多。尤其是考虑到我一天中的大部分时间都是在电脑前度过的。”

我认为最好是反省自己使用手机的内容和方式，诚实地面对自己。如果你知道你为什么要做某件事，那么改变你的坏习惯就会容易得多。另外，花些时间批判性地思考如何使用手机至少意味着你并没有真正在手机上。

最后，一句至理名言:就像手机成瘾会慢慢升级一样，随着时间的推移，对抗手机成瘾也会变得更容易。我以前用手机比现在用得多。但你越明确界限，就越容易避免强迫性地拿起手机。如果我有更好的事情要做，我可以轻松地度过整个周末，甚至不碰智能手机。但我总得从某个地方开始。