我始终相信番茄工作法一定会改变你的生活！你可以用它做成任何事！

当接触并实践番茄工作法之后，我才意识到自己原来的工作和学习效率低得可怜。番茄工作法在一点点改变我，让我一整天精力充沛、完成了原来认为无法完成的工作，让自己有了很大的成就感。

最为关键的是番茄工作法能够让自己处于心流的状态，极致地专注于当下，享受当下的时光，没有了对时间流逝的焦虑感，对时间的掌控感让自己焕然一新。

以上积极的感受驱使我一定要写一天安利番茄工作法的文章，这有点像发现了新大陆后的欣喜，想立即与其他人分享。希望我的这篇文章让你注意到番茄工作法，并且小试一番，你会立即感受到它的魔力。

1、如何做

番茄工作法是最简单最容易上手的工作方法。你只需要遵循简单几条规则。

哪怕你只完成一个番茄时钟你会大有收获，后悔没有早点遇到它。

番茄工作法的基本规则：

（1）一个番茄时间包括25分钟的工作时间和5分钟的休息时间。

（2）每完成4个番茄时间，休息15到30分钟。

（3）一个番茄时间不可分割。没有所谓的半个番茄时间或四分之一个番茄时间。

（4）一个番茄时间必须有始有终。

（5）如果一个番茄时间被不停中断，则该番茄时间作废。

（6）如果在一个番茄时间没结束就完成了任务，请检查、回顾任务，直到定时器响起。

（7）保护番茄工作法。及时告知对方（你目前没有时间），迅速协商、重新安排中断事件并按照协商时间回复来找你的人。

（8）如果任务预计要花超过5到7个番茄工作时间，将它分解开来。将复杂的任务分解成几个小任务。

最核心规则就是第一条，我们要在心理建立25分钟是自己的神圣时间。

这25分钟要保持绝对专注，不能因受到打扰就中断。当然，打扰是无可避免，但是我们总有办法保持25分钟的专注。这一点是番茄工作法成败的关键。

专注后有5分钟的休息时间。在这5分钟内你不可以做与当前任务相关的事情，可以走一走、喝杯水、看看窗外、做做家务。短短的五分钟能让大脑得到放松和休息，让自己接下来的学习和工作精力充沛。这5分钟一定不能省略，它是可持续工作和学习的关键点。

有一个很大的误区，有些人总是鸡血满满，想和时间赛跑，要通过不间断的工作来完成更多的任务。如果你这么做，那么你其实已经输了，因为正如波德莱尔在诗作《时钟》里写的：“时间是个贪婪的赌徒，从不作弊，逢赌必赢！”和时间的任何形式的竞争都注定会输。和时间赛跑的人主动会因筋疲力竭而效率底下。我们只需要五分钟就能自己在下一个番茄时钟里精力充沛。

如果我们能够坚持做完第一个番茄时钟，你会期待下一个番茄时间。如果我们在众多番茄时间里保持专注做事，我们的确可以完成所有的事情。

2、为什么有效

看到这里，你一定跃跃欲试，你完全可以停下来，实践一下，你会对以上文字感触更深。

后面我们会通过实例来详细讲一讲番茄工作法的应用细节。不过在这之前，我们必须要弄明白番茄工作法为什么有效。其实，这种方法背后有很多心理学和脑科学的原理。理解了这些原理，你会有一种从全局把握的视角，并且应用起来会得心应手。

（1）拒绝模糊，保持专注

模糊是专注的天敌。

如果一个人没有清晰的目标，很容易陷入到“好逸恶劳”的本能中。

当我们不知道要做点什么，会顺手拿出手机刷刷短视频，时间很快就过去了。但是当关上手机的那一刻却发现自己一无所获。

如今时代是一个注意力严重缺乏的时代，我们的注意力会被各种五花八门的信息吸引并且来回转换。没有了专注力，学习和工作的效率就无从谈起。

番茄工作法就很好地解决了专注的问题。

首先，列出每日待办清单。大家不要小看这样一个举动，清单会发挥意想不到的力量，督促我们完成。清单其实解决了模糊的问题，我知道在这个时间段我要完成哪些内容。

其次，任务分解，让任务明确且可执行。任务清单上的任务所需的时间为5-7个番茄钟，如果需要更多，就需要拆分这个任务。

这一点也尤为重要，想一想我们曾经放弃的目标大多都是因为太难太麻烦，不知道如何下手，或者同时要做的任务太多半途而废。番茄工作法为什么可以做成任何事，关键点就在于对目标任务的拆分，让自己始终专注于当下的一个小任务里。我们会清晰意识到只要把任务列表中的任务完成了，这件无比复杂的任务也就能完成。所以，目标明确和具体，让我们没有心理的压力，会自带动力完成。结果就是一个又一个番茄时间的累积。

（2）劳逸结合，精力充沛的秘诀

多么朴素的大道理，可是我们都没有认真执行过。想一想，三分钟热度是怎么一个过程。比如我对一本书产生了极大的兴趣，于是买来就开始看，连续看了三个小时，看到自己精疲力尽。中间出现一些不好理解的内容，让自己觉得很挫败，于是就把这本书扔到一边吃灰。

这个过程最大的问题是精力的衰退导致理解力下降。问题的关键是我们没有及时休息，补充大脑能量，无法让随后的大部分时间保持专注，无法达到更好的理解能力。

番茄工作法将5分钟的休息时间作为第一条规则明确提出，这一点一定不能省略，它是整个工作法的第二个灵魂。尊重大脑工作的规律，顺势而为，方能持续。

（3）及时反馈

聋人一般都是哑巴。

说话的技能是需要持续反馈的，一旦我们听不到自己的声音，很快就不知道怎么发出正确的音。一件事如果我们无法得到及时的反馈是很难坚持的。自学最大难点是我们较难获得自己掌握的进度和深度反馈，以致产生自我怀疑，最终只好放弃。

番茄工作法在及时反馈上做到了极致。

在经历的每个番茄时钟我们需要记录的一些数据。

番茄数——这个指标是代表了专注的时长。一天下来清晰地看到自己做到了多长时间的专注。这个数据我们之间或许都没有意识到过。专注时长会给我们积极的反馈。

预估番茄数——在进行番茄时钟之前做的一个评估，自己完成该项任务需要花费的番茄数。这是一项重要的能力。如果一项任务你能很清楚地知道需要多少个番茄时钟，然后结合一天中可用的番茄时钟，对时间的把控感就会增强。把控感是另一项积极且能增进个人辛福感的反馈。

（4）微量启动

万事开头难，这是一句至理名言。

很多事情其实只要开好头，顺着去做就会有所成。可是绝大多数人，就卡在开始上。健身的计划一再被搁浅。想读的一本名著却迟迟没有翻开。

面对一项复杂困难的任务，我们会本能逃避的。其实，有一个最好开始的方法十分有效就是微量启动法。微量到你根本毫无压力，一定可以做到。

如果目标是健身不如先从每天走5000步开始。这个任务对于任何人似乎都没有压力，如果你有压力，还可以再降低标准。重点不是目标，而是启动自己的计划。当我们坚持了一段时间就会体会到健身带给我们的积极反馈。一旦养成了健身的习惯，可以将目标做一些提升，最终达到一个更加理想的结果。

番茄工作法聚焦25分钟的专注时间。25分钟不过半节课的时间，对于成年人来说稍加努力都是可以保持专注的。一旦我们启动了25分钟，你就会进入番茄工作法的良性循环之中从而不断坚持下去，保持长时间的专注，提升效率。

3、番茄工作法所要达成的目标

经过以上四个方面原理的分析，番茄工作法的优点似乎显而易见，它能帮助我们达成以下目标。

（1）减轻时间流逝带来的焦虑感。

时间的流逝不再被视作消极而是积极的了。每个番茄时间都表示一个提升自我或者在困境中迅速重振自我的机会。流逝的时间越多意味着你改善过程的机会越大、预测和安排任务变得越轻松、焦虑减轻得越多，伴随着的是提升的意识、增强的注意力，以及对决策下一步的更清晰的思维。最后，生产力得以提高。

（2）减少干扰，提高注意力和专注力

干扰无处不在，减少干扰就是增加对生活的掌控感，让自己获得更充沛的精力，自然表现出更旺盛的生命力。

（3）提升决策的意识

面对干扰，接受它，处理它，不受制于它，你总会有运筹帷幄之感。专注需要不被打扰，不被打扰需要的是合理拖延。当我们正在专注任务时，一项新的任务突入而来，我们要迅速把它记录下来，随后安排时间处理，然后迅速回到当下的专注状态。

（4）增强并保持动力

番茄工作法带来了心流、专注的成就感会让自己期待下一个番茄时间。尤其是看到自己完成了原本认为不可能的事情时，更加有动力继续下去。另外，将休息的重要性阐述得非常清晰，除了短暂的休息，让我们保持专注之外，还需要在四个番茄钟之间有较长时间的休息，以及工作之外的自由时间。

（5）提升完成目标的意志力

（6）在质量和数量上优化预测过程

在列出每个待办任务时，对所花费的番茄数做一个预测。有了精准的预测，时间又多了一份趣味。

（7）优化工作或学习过程

（8）增强个人在复杂情况下坚持完成目标的意志力

4、番茄工作法操作细则举例

番茄工作法到底是如何实施的，我通过本篇文章的诞生来解释一下。

（1）在任务清单上记录任务

自己实践番茄工作法有很长一段时间，感觉特别好，想着把这个方法分享出来。于是我就在自己的任务清单中写下“番茄工作法主题研究”这个任务。我的任务清单里放着各式各样五花八门的任务，它们是在后台，只要有一个想法就把这个想法写到这个清单里。

（2）把任务写到每日待办清单上

我感觉研究和分享番茄工作法非常重要，于是就把这项任务放在了每日待办清单里。每日待办清单就是我的前台，每日注意力的焦点就是清单上的任务。这样做就能做到精准聚焦，如果我们脑海里同时想着做几件事，往往每一件事都做不好。

（3）对任务进行拆分

对于番茄工作法我只有自己的实践和摸索，没有和别人交流过。如果做一个专题进行研究，简单地写写心得似乎是不够的，也没有办法更好地提升自己和帮助别人。于是我把这项任务拆分成多个子任务，每一个子任务都能在3-5个番茄钟内完成。我平时的工作是比较忙的，一天大块的时间是很少的，每天能够抽出三个番茄钟的时间来学习。拆分的结果是这样的。

〇读《番茄工作法》前半部分

〇读《番茄工作法》后半部分

〇制作思维导图

〇写出2000字

〇写出2000字

〇修改文章

〇编辑和发表文章

我把这个专题拆分成7个任务，分七天写到每日待办清单中。因为目标足够清晰和可执行，保证我每天都能够完成对应的任务。

（4）开启番茄时钟

以写出2000字为例，我前面已经做好了思维导图，看了很多人分享的番茄工作法使用心得，对于要写的内容的结构有了比较清晰的思路。

为什么要有“写出2000字”的任务目标？其实就是从可行性这个角度设计的。我们有时候会因为追求完美，认为自己写的东西不好，就不愿再写下去，导致任务失败。而2000字的任务是没有质量要求的，不管我写的有多烂，都要写下去，写到2000字才能完成任务。我的确做到了，我用两天的时间写了4700多字的内容，这就为我修改文章打下基础，毕竟好文章都是改出来的。

我用的是手环倒计时，严格按照25分钟的专注和5分钟的休息模式。

25分钟的专注时间获得大量的积极反馈，我对自己完成任务的信心不断地在增加。在这个时间里的确遇到了很多的干扰，例如三岁的儿子午睡醒了。通常的操作就是立即与孩子玩，手头的任务就终止了。但是，我知道自己在践行番茄工作法，于是对我儿子说我在工作，工作做完再和他一起玩。他很配合，自己在一边玩，不吵也不闹。

这个时间手机是调成静音的，会有一些信息和电话，但是我发现等到任务结束再去处理并没有太大的影响，而自己收获了3个番茄时钟的专注时间。如果我们采取立即回复处理的方法，可能我们的任务就要不断拖延了。

5分钟的休息时间是严格遵守的。我会在房间里走一走、喝杯水或者向窗外望一望。这时候有一种惬意和成就感，从来没有感觉到时间的流逝竟是如此美妙。

（5）记录番茄数

每完成一个番茄时钟，我会在对应的任务后面记录一个番茄图标。到最终任务完成，对比之前预估番茄数计算出估算误差。估算误差有利于我们增加以后对任务番茄数的估算精确度，增加对时间的把控程度。

（6）自由时间

每日待办清单对应的任务都是要提前设定好完成的时间区间的。这样就给工作时间有一个明确界限，这个界限之外就是自由时间，做一些计划外的事情或者轻松的事情。有了清晰界限之后才会发现自己工作和生活都可以做好的。很多时候我们缺乏边界，把工作带到家中，一整天忙忙碌碌，但是效率却不尽人意，工作和生活都没有顾上，焦虑感油然而生。

番茄工作法的核心在于专注。当我们专注于当下，便赢得了人生。祝你能够专注当下，享受当下。