远离癌症-五大饮食建议，吃出结肠健康

就像饮食对心脏、大脑和骨骼健康有或积极或消极的影响一样，饮食也会影响结肠的整体健康。

结肠是消化系统的重要组成部分，炎症性肠病（例如，溃疡性结肠炎、克罗恩病）、大肠憩室症、肠易激综合征和结直肠癌都可影响结肠正常发挥功能。

结直肠癌是最严重的结肠疾病之一，其风险因素包括年龄（50岁以上风险增加）、种族（在美国，黑人结肠癌发病率最高）、家族史、既往息肉、炎症性肠病、吸烟、缺乏运动、酗酒。肥胖与结肠癌患病风险增加也有很强的相关性。需要强调的是，结肠癌是与体育活动直接相关的七种癌症之一。拉什大学癌症中心Hannah Manella博士指出，为了降低结肠癌风险，建议每周进行150分钟中等强度的运动。有运动总比没有运动好。从小事做起，哪些5分钟的锻炼累积起来。

饮食与结肠癌——不可忽视的重要联系

根据美国癌症研究所的研究，肥胖和结肠癌风险增加之间的联系可能是由多种因素造成的，包括血液中胰岛素水平的升高（这种情况在肥胖人群中更常见）。胰岛素和胰岛素抵抗等相关情况的增加可能会促进结肠癌等某些肿瘤的发展。

美国癌症协会报告称，饮食、体重、运动与结直肠癌风险之间的联系在任何类型的癌症中都是最强的。事实上，根据结肠癌基金会估计，50%~75%的结直肠癌可以通过改变生活方式如健康饮食来预防。因此，良好的营养是良好结肠健康的一个重要方面。

但是，体重秤上的数字并不是最重要的。即使没有真正减肥，选择健康的食物和体育锻炼也会有好处。

饮食中的“是”与“否”

美国癌症协会表示，多吃蔬菜、水果和全谷类食品、少吃红肉和加工肉类与降低结肠癌风险有关。为了促进良好的结肠健康，请遵循以下五种饮食建议:

1. 在饮食中加入植物性食物

首先，膳食中要富含全谷物、蔬菜、水果、坚果、种子、豆类和扁豆——基本上就是植物性饮食。当然，植物性食物并不意味着只吃植物。你的餐盘至少要有一半是植物性食物，植物性食物能提供许多有益的维生素、矿物质和抗氧化剂，而且富含纤维——我们天然的抗癌化合物。

2. 限制红肉的摄入

根据美国癌症协会的数据，如果每天摄入100克红内（相当于一个小汉堡）或50克（相当于一个热狗）加工肉，如香肠、培根或热狗，患结肠癌的风险会增加15%~20%。

因此，我们建议优先吃鸡肉、鱼肉，而不是牛肉、猪肉或羊肉。如果选择吃红肉，则建议每周红肉摄入量不超过18盎司（大约一副纸牌大小的3小份）。另外，红肉的烹调方式也会影响结肠癌风险，不建议在导致烧焦的高温下烹饪红肉，因为这样烹饪红肉会形成杂环胺和多环芳烃的化学物质，从而增加患癌风险。

3. 控制糖分

研究发现，溃疡性结肠炎和克罗恩病患者通常糖分摄入过高，而纤维食物摄入过低。

虽然糖摄入与结肠癌的发展之间无直接联系，但高糖食物往往热量过高，可能导致体重增加和肥胖。

水果和乳制品中的天然糖可提供大量有益的维生素和矿特质，因此可以正常摄入，而食物中的添加糖则建议每天不要超过35克。

另外，就饮料而言，可以用无糖饮品如苏打水、无糖茶或咖啡来替代，也可以饮用天然风味的混合饮品如草莓黄瓜汁、柠檬姜汁。

4. 增加纤维的摄入

高纤维饮食对肠道和结肠的整体健康有益。

美国癌症研究所和美国癌症协会建议每天至少从食物中获取30克纤维。植物性食物中天然含有纤维。要多吃各种谷物、五颜六色的水果和蔬菜、坚果、种子和豆类。如果仅靠纤维食物不能满足身体需求，也可以食用纤维补充剂来达到纤维摄入目标。

纤维通过保持身体规律从而有助于结肠健康，并通过促进食物在胃肠道中的移动而防止便秘。多吃纤维性食物可降低患痔疮和结肠憩室病的风险。

5. 明智选择谷物

全谷物是指未将营养和纤维剥离的谷物产品。《美国膳食指南》建议，成年人每天的谷物摄入中至少一半为全谷物，大约为3~5份。

全谷物包括大麦、藜麦、全麦面粉、糙米和燕麦。与白面粉和白米等精制谷物相比，这些食物含有更多对结肠有益的维生素、矿物质、纤维、必需脂肪酸、抗氧化剂和植物性化学物质（植物中对身体有益的天然化合物）。

判断食物是否是全谷物的一个简单方法是查看标签。如果谷物产品的第一种成分是“强化的”，那么这种食物就不是全谷物。

优先筛查

正确饮食可以帮助结肠保持健康，而预防结肠癌最有效的方法是筛查。结肠镜检查是对结肠的一种结构检查，医生可以通过结肠镜来筛查和预防结直肠癌。

结肠镜检查可以降低患结肠癌的风险，因为我们可以在检查过程中发现癌前息肉并将其切除。根据结肠癌基金会的数据，如果早期发现，高达95%的结直肠癌是可治愈的。结肠镜是预防和早期发现结肠癌的非常有效的方法。

来源

Joshua Melson, Md, Rush University Medical Center. Eating for a healthy colon. Medicalxpress. March 15, 2021.