斯坦福大学行为科学家告诉你：如何让自己改变？

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很多人都想改变自己，但总是在“尝试——失败——再尝试——再失败”的怪圈中循环。面对这样的困局，该如何突围呢？

斯坦福大学的行为科学家福格发现了一个适用于描述人类所有行为的模型，将它命名为“福格行为模型”。

福格行为模型指的是，我们的一切行为都可以被拆解成动机、能力和提示这三个要素，也就是 “我想做”，“我能做”和“现在就去做”。

福格用一个最简单的公式来表示为B=MAP，B指的是英文单词“行为”的首字母， 而M、A、P则分别指的是动机、能力和提示这三个英文单词的首字母。

福格认为，如果某个行为我们始终做不到，那肯定是这三个要素没有同时发生作用。

我们常常给自己设置了一些目标，这些目标并非难如登天，也就是说，很多的目标都是能够被完成的，但是为什么我们在执行的过程中常常走样？这就需要从以上3个指标着手去分析和改变我们的行为。

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第一，动机。

福格教授专注于研究3个动机来源：“你自己（你想要的），你希望通过采取行动可以得到的利益或受到的惩罚（胡萝卜加大棒），以及你的周遭环境（例如，所有朋友都在做这件事）。”

很多人都在准备考公务员，但是每个人的动机可能不太一样，有的人是自己特别想考上，有的人是被父母逼着报名，有的人是看同学都在考，自己就跟风。

俗话说：“千金难买愿意”，自己特别想考上，以便有个好工作或者调整自己的职业轨道，动机相对强烈，自驱力会更好些，有个读者就是这样，家里条件不好，她考上公务员，后来经单位同事介绍，顺利找到合适的对象，改变自己的人生轨迹。

有的人被父母逼迫着报名，实际上自己不想考，这些同学复习的进度就比较拉胯，考不上更好，反正自己去考了，父母也不好再说什么。

跟风考的人，可能会比较迷茫，有个同学说刚去工作第一个月，就感觉这里不是他想待的地方。

因此，在做一件事情之前，好好想想自己为什么出发？不同的动机会支撑你走完不同的路程。

当然，有了动机还不够，动机也会随着时间和环境的变化而产生波动。

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第二，能力。

能力值会影响目标的实现，能力越高，做起来越容易，降维打击的状态谁都想拥有，遇到玄冥二老的时候，我们都希望自己立刻变成张三丰，问题是处于困境中的我们，大都能力不足，做起事情来格外吃力。怎么破？

能力要想短期内提升非常困难，让毫无跑步经验的你一下子去跑个马拉松肯定不现实，但如果允许你一个月跑完马拉松的里程，你也不会有啥压力。

老子在《道德经》里说：“天下难事必作于易，天下大事必作于细。”

福格教授在书中说：“人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，但如果从容易做的事情开始， 就可以做到你想做的几乎任何事。”

俗话也说：“一口吃不成个胖子”。

道理就是这个道理。举个简单例子，假设我们给自己制定每天做20个俯卧撑的目标，但以我们目前的实力，只能一次性做5个，怎么办？

第一，提升自己的能力，把身体锻炼得棒棒的，提升自己的能力值，然后轻松完成。

第二，借助资源和工具，给你打兴奋剂，或者在做俯卧撑的时候，请别人给你助力。

第三，把任务分拆，让这个行为变得简单，分10次完成，每次做2个。

提升能力需要时间，借助资源需要资金，分拆任务就成了我们最容易实现的方法，别看不上这点小小的进步，水滴石穿，集腋成裘，铁杵磨成针的道理，我们打小就懂。

福格教授把那些微小的习惯称为“珍珠习惯”，你想想看，你可以把自己当前的任务拆分为哪些“珍珠习惯”呢？

假如你规定自己每天要背10页书，但你一想到这个艰巨的任务时，就给自己打退堂鼓，这个目标肯定完不成，那还不如刷会视频呢。其实，我们可以把目标设置简单点，第一步，坐在书桌前打开书，第二步，看完第一个段落，就这样，等你真的看完一个段落了，顺利完成了任务，在本子上打个勾，也许你会想，干嘛不再看一个段落呢？

哪怕你真的只读了一个段落就逃跑了，也比什么也没做要好得多。

如果你的自律能力没有那么强，时间管理也一团糟，也没有钱请别人帮助你，体力也支撑不了长时间的投入，起码我们可以在自己能力圈的范围内，朝着目标前进一点点，哪怕是微不足道的一点点。

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第三，提示。

提示有3类，第一是人物提示，例如你看到隔壁宿舍的张三，就想到要和他一起上自习。问题是，如果没遇到张三呢？或者遇到张三，但是他想偷懒不去上自习呢？搞不好你就跟着效仿了，因为躺平的时候，旁边有个同伴，你心里就没那么慌张了。

第二是情境提示，例如你设置了闹钟，到点响了就起床或者去跑步，但是这个也不太可控，原因是你会按掉闹钟或者划走手机上的提醒，继续睡懒觉。当然也可以是环境的提示，例如你到了书房就要看书，不能刷手机，但只要你把手机放在身边，你就是它的奴隶，手机会给你一个反向提示。

我把手机壁纸设置为“多看书，少刷手机”，有用吗？刚开始的确有用，但是过了一个星期，每次看到这张壁纸就会觉得很讨厌，因为学习是痛苦的，玩乐是愉悦的，这张提醒用的壁纸就名存实亡了。

这两种提示都不是很稳定、很靠谱。

第三是行动提示，你在完成某个行为的时候，就想到这件事。

例如，早上洗漱的时候，打开得到App，听听音频专栏；在准备洗澡的时候，先做10个俯卧撑；坐上单位班车的时候，带上降噪耳机听英语……

《福格行为模型》这本书里提到一个妈妈的做法，“她每天早上把女儿送到幼儿园后，都会把车停在路边，在便利贴上写下一条待办事项，只写一条，而且是回家后可以立刻完成的，比如发一封销售电邮、安排一个项目会议、起草一份就医指南等。”

这个小小的行为帮助她树立工作的确定性，有了目标，到公司以后就知道该做什么。

这是用一个你已经形成习惯的、经常发生的行为（也被称为“锚点”），去唤醒另一个你希望培养的新习惯。

用旧行为唤醒新行为，这个提示相对更稳定，无缝衔接，无痛衔接。

我最近培养的习惯是晚饭后立刻坐到电脑前开始码字（这不太健康，不值得效仿），不要求多，写完500字才给出去玩。但真相通常是，坐下来以后基本上就会写到一两千字，以至于完成一篇文章。

如果你希望自己发生改变，但总是失败，可以看看福格教授的这本书，如果你懒得读书，希望这篇文章能够帮助你找到一些思路。如果真的有些效果，请感谢福格教授，如果没有效果，那肯定是我的原因，等我再研究研究。