中国营养学会建议,成人膳食纤维摄入量 25-35 克/天。
但是,根据 2016 年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示:中国居民膳食纤维摄入普遍不足,每日人均膳食纤维总摄入量约为13 克。
膳食纤维摄入不足会造成便秘和肠道功能紊乱,对工作和生活产生不良影响。
首先,膳食纤维分为可溶性和不可溶性。
比如魔芋、抗性糊精、半乳甘露聚糖和低聚果糖等,主要来源于胡萝卜、柑橘类水果等食物中。
比如燕麦纤维、大豆纤维、小麦纤维等,主要来源于麦麸、韭菜、笋等食物中。
日常食物中富含膳食纤维的食物有以下几类
如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。
全谷物膳食纤维含量一般在3%以上,杂豆大多在5%以上,薯类没全谷物、杂豆类那么高,但也在1%以上。
蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间,其中,菌类优势明显。
水果中也有不少纤维高手,如库尔勒梨、石榴、桑葚、猕猴桃等。但是要注意水果含糖量高,补充要适可而止。
魔芋及其制品、鬼子姜等食物,虽然口感没那么有韧性,但纤维含量可能是常见植物性食物的数十倍。
比如魔芋所含的葡萄甘露聚糖是它特有的优质可溶性膳食纤维,吃下去,会吸水膨胀,让饱腹感持久。
研究证实,人体每天摄入可溶性膳食纤维,肠道菌群中双歧杆菌的数量会明显增加。
怎么才能补够膳食纤维?
◆ 吃够全谷杂粮和新鲜果蔬,每天保证新鲜蔬菜300g+谷薯类250g+新鲜水果200g。
◆选择一些膳食补充剂,如益生元。
对于日常膳食不合理、膳食纤维摄入不足,或者有口腔牙齿问题影响咀嚼功能的人群,可以考虑食用合适的膳食纤维补充剂。
益生元能够轻松帮大家补充膳食纤维,适合有体重管理需求、久坐的上班族、聚会应酬频繁、孕期便秘等人群食用。
页面更新:2024-05-14
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