DHA的中文名为二十二碳六烯酸，它是一种Omega-3多不饱和脂肪酸，是维持身体机能不可缺少的必需脂肪酸，也是人体大脑和视网膜的重要组成成分。据研究，DHA的含量可占到大脑皮质总脂肪酸含量的18%，视网膜视杆细胞脂肪酸的50%[1]。如此重要的物质，人体并不能直接生成，只能从食物中获取。

DHA作为人体必需脂肪酸，有两种获取途径：一种是食用富含α-亚麻酸的坚果、种子、油脂，它们作为原料可以通过一系列反应在体内合成DHA；另一种可以从下面所列食物中直接获取DHA[1]。

• 海洋鱼类：脂肪含量较高的部分海洋鱼类体中含有DHA，如每100克鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼中DHA含量均超过1克[1]，也就是说食用100克可以满足一天人们对于DHA的需求。除了直接吃鱼获取DHA，这些鱼类的脂肪经过提炼加工，可制成鱼油DHA。

• 海洋藻类：部分海洋藻类自身可生成DHA。但紫菜、海带等常吃的藻类中DHA含量相对较少。同样这些藻类也可以经过提炼加工制成藻油DHA。

• 母乳：人类的母乳以及其他哺乳动物的母乳中都含有DHA。据分析，母乳中DHA平均占全部脂肪酸的0.32%，可基本满足婴儿时期神经以及视觉发育对于DHA的需求[1]。

• DHA补充剂：按来源分鱼油DHA、藻油DHA和蛋黄DHA，按照存在形态分为甲酯型、乙酯型、甘油三酯型和卵磷脂型四种类型。DHA的存在形态决定其吸收率：甘油三酯型DHA吸收率为57%，但只有天然鱼油和藻油中含有，且含量较低，一般价格较贵；而目前市面上在售的鱼油产品多为乙酯型DHA，但其吸收率只有21%[2]；中国农业科学院的科学家们目前研究出的一种蛋黄DHA，称为卵磷脂类DHA，DHA含量可达4.2%~5.6%，据说吸收率接近100%。但仍需要进一步研究[3]。

孕妇必须的吃DHA吗？

划！重！点！

合理膳食基础上，并不！需！要！

中国孕产妇及婴幼儿补充DHA共识专家组2015年的指南中，推荐孕妇摄入DHA的量至少为200毫克/天[1]，从而促进胎儿大脑和视觉发育。

根据《中国食物成分表（第6版）》[5-6]，常见水产品的DHA含量由高到低整理如下：

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中国居民膳食指南[7]推荐每人每日摄入鱼虾类50~100克，或每周吃2~3次鱼、每次150~200克。以带鱼为例，一次吃100克带鱼加上平时油脂摄入，基本上可以满足成人DHA一天的需求量。

所以，在合理膳食的基础上，基本不需要额外补充DHA。

DHA补充并不是越多越好。DHA不稳定，在体内容易氧化，过量摄入的DHA会在体内氧化为自由基，反而对人体健康有害，例如可能引起皮肤松弛、出血等问题。

总结一下，DHA在鱼尤其是深海鱼中含量较高，所以，孕妈每周吃2～3次鱼补充DHA，是很有必要的。

但并不是所有的鱼都能获益，汞含量较高的鱼，会损害宝宝大脑和神经系统发育，可能导致宝宝以后的智商较低。

来源：香港食品安全中心网

部分素材来自腾讯医典

那么推荐吃什么鱼呢？三文鱼、乌头鱼、海鲈鱼、秋刀鱼、鳕鱼、桂花鱼、鲮鱼、大眼鸡、鲳鱼、比目鱼、鳗鱼等都是补充DHA的好食材。

参考文献

[1]Calder PC. Docosahexaenoic Acid. Ann Nutr Metab. 2016;69 Suppl 1:7-21. doi:10.1159/000448262

[2] Lawson L D , Hughes B G . Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters[J]. Biochemical & Biophysical Research Communications, 1988, 152(1):0-335.

[3] 傅利军,赵蔚蔚.蛋黄来源卵磷脂的应用及进展[J].食品安全导刊,2011(12):48-49.

[4] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量:2013[M].北京.科学出版社,2014.

[5] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所. 中国食物成分表.第6版[M]. 北京大学医学出版社, 2019.

[6] 沈涛,詹珂,刘思奇.海洋生物中EPA、DHA含量及性价分析[J].四川烹饪高等专科学校学报,2011(04):32-36.