家庭教育-《教子有方（小学版）》第七讲 合理安排膳食

健康是所有人的心愿，也是每一个人的权利。如果没有了健康，再多的理想抱负、成功和财富，都将化为泡影。相反，一个人拥有健康，才能培养智慧，创造财富，才有可能为社会作出更多更大的贡献。要建设健康中国，首先要培养健康少年。作为父母，我们要帮助孩子树立“吃好才能身体好”等健康的饮食观念，培养健康的生活方式，与孩子一起制订健康的人生计划。

案例阅读

小强今年上小学三年级了。爸爸妈妈平时工作很忙，由爷爷奶奶照顾小强的日常生活。小强的爸爸是独生子，小强又是个“独苗”。小强就成了爷爷奶奶的心肝宝贝，捧在手上怕摔了，含在嘴里怕化了。如今虽然小强上三年级了，但爷爷奶奶还是追在他后面喂饭。天天大鱼大肉变着花样做，牛奶鸡蛋是每天的标配。为了哄小强多吃几口饭，奶奶经常一边播放动画片一边喂饭。不知不觉中，小强一餐能吃下一大碗饭，喝下一大碗汤。只要小强还肯张嘴，奶奶就不舍得放下碗。有时，喂到小强作呕，奶奶才肯收拾“战场”。

别看小强是个“大胃王”，却经常喊肚子疼。到医院一诊断，医生说小强患上了肠胃炎。可好了没几天，奶奶又担心小强营养不够，大鱼大肉又轮流登场。再加上，小强在家没有节制地吃零食，他的体重要比同龄人超出很多。在学校，大家一起游戏时，他经常跟不上小伙伴的步伐。跑上一会儿，他就气喘吁吁，最后只好选择一些不那么剧烈的运动项目，但体育课上经常拖后腿，小强也为此苦恼不已。

问题分析

在小强的日常生活中，爷爷奶奶代替父母承担着养育责任。隔代教育在双职工家庭尤为常见，孩子成了老人的精神世界里的另一个太阳。过去生活艰苦，老人们历经磨难，尝遍生活的酸甜苦辣。几十年过去了，缺吃少穿的心理阴影仍挥之不去。出于补偿心理，老人说什么也不愿意看到这样的事情在孩子的身上发生。于是，他们恨不得餐餐让孩子吃上大鱼大肉。

人到五六十岁时，正值更年期，特别是离开工作岗位后，价值感会出现大滑坡。照顾孩子则成为老人获得价值感的又一重要途径，他们将照顾孩子当作事业来做，全身心地扑在上面。孩子显性的成长，主要是身体的成长，这成为老人劳动成果的见证。“你家娃多高了”“他家娃多重了”成了老人最常讨论的话题。大家你追我赶的，好像暗中较劲似的，谁也不愿意落后，谁都想让自家的孩子在成长路上一直加速前进。

很多祖辈的受教育水平有限，他们并不了解饮食结构和营养搭配，以当下食材的价格和孩子的喜好为准，什么贵买什么，孩子爱吃什么就做什么。这种现象比比皆是。长时间的营养失衡，造成孩子消化不良、脂肪堆积，接踵而至的就是各种身体不适。小强的肠胃炎和肥胖症，均与他长期饮食不合理密切相关。小学阶段正是建立自信和体验成功的重要阶段，小强因身体原因长期掉队，慢慢地容易产生自卑感，影响心理健康发展。

父母锦囊

成长原理

• 小学阶段男女生发育情况

从生理学来看，人的一生有三个快速生长期：第一个快速生长期是1岁以内，一般情况下，婴儿从50厘米左右长到75厘米左右；第二个快速生长期是6~8岁，小学低、中年级的孩子，每年可以长高6~8厘米，最快可长高10厘米以上；第三个快速生长期是青春期，又叫发育期，该阶段，男生会长胡须、变声，女生则出现乳房发育、月经来潮，身高会再长10~20厘米。小学高年级学生则处于青春早期，每年身高增长一般不小于5厘米。

（来源：南方传媒 广东教育出版社）

（来源：南方传媒 广东教育出版社）

除了身高之外，家长还应关注孩子视力、颈椎、脊柱、龋齿、柔韧性、忍耐力等各方面的情况。小学阶段是身体发育的关键时期，各方面的发展都会影响孩子的整体成长。孩子的身体发展无小事，事事都得留意上心，家长要做到定期带孩子检查身体，正确看待就医这一问题，不要讳疾忌医，以免延误最佳治疗期。就拿视力来说，2020年，我国儿童青少年总体近视率为52.7%，较2019年上升了2.5个百分点，其中小学生近视率为35.6%。可见，小学生的近视人数比例之高。家长不要迷信网络传言，认为散光不要紧，做散瞳验光对身体有害，担心戴上眼镜会从此摘不下来，等等。同时，家长还要引导孩子正确看待自己的身体，包括性别特征、身体的发育、身体的特殊性等，帮助孩子树立正确客观的自我评价。

• 青少年儿童营养指导建议

影响孩子身体健康的因素主要包括先天因素(遗传因素)和后天因素(营养因素、睡眠因素和运动因素等)。后天因素，给我们家长指明了努力的方向，也提供了弥补的空间。我们势必要在关键时期发挥关键作用，切不可错过帮助孩子身体健康成长的最佳时期。在新冠肺炎疫情期间，国家卫生健康委员会办公厅在饮食方面对儿童青少年提出了营养指导建议，具体如下：

1．保证食物多样

建议每天摄入食物12种以上，每周25种以上。做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食，经常搭配谷物、杂粮杂豆和薯类。保证鱼、禽、蛋和瘦肉摄入总量120~200克。餐餐要有蔬菜，保证每天摄入至少300克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。每天吃250克左右的新鲜水果，保证摄入充足的奶量或吃相当量的奶制品。经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。

2．合理安排三餐

要保证三餐规律，定时定量，不节食，不暴饮暴食。要每天吃早餐，早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。午餐要吃饱吃好，晚餐要清淡一些。早餐、午餐和晚餐提供的能量应分别占全天总能量的25%~30%、30%~40%、30%~35%。

一般提倡每餐饭的进餐时长控制在20分钟左右。进餐过快，食物未得到充分咀嚼，会增加胃的负担，容易消化不良，长期如此则容易诱发胃病。进餐太慢，食物停留在肠道的时间过长，胆汁分泌有限，食物也无法得到很好的消化，容易出现脂肪堆积，导致肥胖。

3．选择健康零食

可以选择健康零食作为正餐的补充，如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜，少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。吃零食的次数要少，食用量要小，不能在正餐之前吃零食，不要边看电视边吃零食。

4．每天足量饮水

应每天足量饮水，首选白开水。建议7~10岁儿童每天饮用1000毫升，11~13岁儿童每天饮用1100~1300毫升。不要等到口渴才喝，更不能用饮料代替白开水。饭前或饭中喝太多汤或水，也会影响食欲，建议不要一边吃饭，一边喝汤或水。

（来源：南方传媒 广东教育出版社）

方法指导

合理的膳食，营养的食谱，科学的指导，都是理想化的状态。现实生活中，孩子们的状况各异，家长们往往束手无策、不知所措。如果孩子偏食或挑食，该怎么办？家长可以从以下几个方面入手。

• 家长以身示范，树立榜样

家长最好能在孩子面前作出良好示范，为孩子树立榜样，但不是所有家长都能意识到并做到这一点。有些家长自己对食物就有明显的偏好，在孩子面前也毫不掩饰。孩子为了迎合家长，或是为了证明自己跟父母真的很像，无意中就模仿家长的行为，养成偏食或挑食的习惯。家长发现这种情况，应及时纠正自己的行为，告诉孩子自己在吃这种食物时的感受，解释不喜欢的原因，并表示会尽量尝试，让孩子看到自己的改变或明白每个人的感受都是不一样的。而且这种感受也只是暂时的，可能过段时间就会改变。

• 与孩子一起制订营养食谱

孩子对于自己参与的活动会更加自觉和自律，其积极性也能维持更长时间。家长可以买些食谱类的图书，邀请孩子一起为家庭制订营养食谱，提高孩子的参与度和积极性，让孩子获得成就感和掌控感，增强主人翁意识。家长尊重孩子的意见和建议，孩子会感到非常骄傲，他也会快速切换为小主人或小管家的角色。这样既能增进孩子的生活常识，又能得到他们的认可，让他们积极参与，为顺利进餐减少阻力。

• 与孩子一起享受准备食材或做饭的过程

让孩子付诸实践、付出劳动，同样可以让孩子拥有掌控感。人一旦对事情具有掌控感，心情就会舒畅，配合度就会非常高。在与孩子共同制订好营养食谱后，家长再邀请孩子一起去采购食材，甚至可以将部分财政大权让渡给孩子，顺便培养其财商。看到丰富的食材，孩子的世界就会变得丰富起来。民以食为天，只要对食物有了兴趣，又有机会动手参与准备食材，享受做饭的全过程，孩子往往就会乐此不疲。如果孩子还是不愿意参与进来，家长可以通过闯关游戏或比赛的形式，激励孩子参与。家长也可以适当示弱，请求孩子的帮助。

• 寻求外界的帮助，共同激励

进入小学后，孩子眼中更多的是威严的老师和难舍难分的小伙伴。他们成了孩子心目中的重要他人。此时，家长要善于找准时机，寻求这些重要他人的帮助，为孩子的成长导演一场场情感戏。例如，家长可以跟班主任沟通孩子的进食情况，请班主任通过阅读或活动的形式，开展相关教育活动。或者，家长可以利用好奇心和好强心，以及同伴之间的相互学习，帮助孩子在日常交往中修正自身在饮食方面的不良习惯。家长也可以带孩子亲近自然或参加展览，了解食物的成长过程。观看那些反映艰苦岁月的影片或图书，也可以引发孩子珍惜当下生活的想法和行为。

• 营造轻松愉快的进餐氛围

为了增加父母与子女的交流机会，增进亲子情感，建议尽可能全家人一起吃饭，每天至少一次。吃饭时不要看电视或者手机，一家人尽量不离开餐桌。吃饭时不讨论过于复杂或令人扫兴的事情，不争吵、辩论或抱怨，家长也不要在餐桌上批评、指责孩子，大家可以讲一些令人高兴的事情，回忆一天中愉快的经历，享受互相陪伴的感受。家长也可以播放舒缓的音乐，创造温馨的氛围，有利于孩子放松心情，细嚼慢咽。轻松愉快的进餐氛围，有助于食物消化。

德庆县妇联编辑发布

来源：南方传媒、 广东教育出版社、广东省学习平台

责任编辑：刘泽琦 连黎斌