运动是一个方面，吃食也很重要。如果一边在运动减肥，一边照样胡吃海喝，这脂肪肝恐怕是消不了的。只有少吃，多动，有效多动，降低体重10斤以上，脂肪肝也就消失了。

如何有效消除脂肪肝？运动并不是最好的方式，最有效的方式其实是控制饮食和养成良好的生活习惯。为什么这么说呢，我们先来看看何为脂肪肝？

脂肪肝：当肝内脂肪分解与合成失去平衡，或储存发生障碍，脂肪就会在肝实质细胞内过量积聚，从而形成脂肪肝。

题主之所以会觉得运动是最好的方式，是被固有思想限制了，觉得运动减脂，所以想当然认为消除脂肪肝最好的方式是运动，当然也有很多人认为，只有肥胖的人才会得脂肪肝，殊不知瘦子也可能得脂肪肝。柳叶刀最新的研究发现，全球脂肪肝患者中约46%属于非肥胖人数，近1/5还是瘦子，而这些人可能是因为有糖尿病或是酗酒或是某些疾病等引发的脂肪肝。

脂肪肝的病因有哪些？

在我国，肥胖、糖尿病和酒精滥用是目前居民脂肪肝的三大病因，其他病因还有营养不良、快速减肥、内分泌紊乱、药物性肝损害、中毒性肝损害、遗传性疾病、炎症性肠病、胃肠外科手术以后等。

做到这些，早起脂肪肝也可逆！

1、控制总热量摄入

对于从事轻体力劳动者，可每日供给30-35Kcal/kg的能量；对于肥胖或超重者，每日20-25kcal/kg。对进食量的主观感受保持七八分饱。

2、选择优质蛋白摄入

蛋白质有利于肝细胞的修复和再生，鱼虾蛋类、瘦肉、禽肉都是优质蛋白的来源，建议每日摄入1.0-1.2g/kg。

3、补充充足的维生素

维生素和矿物质可以加速肝细胞的修复，建议每天吃够一斤蔬菜，半斤左右的水果。

4、主食粗细搭配，低糖饮食

精白米面摄入过多不利于血糖的稳定，还会增加肝内脂肪的堆积，适当加入粗粮杂粮的摄入量，不仅有利于血糖稳定，其含有的丰富B族维生素还能帮助肝脏脂肪的代谢。

5、低脂饮食

低脂饮食不用我多解释了吧，体内多余的脂肪代谢不掉才会在肝脏内堆积，因此饮食上减少脂肪和胆固醇的摄入，想必大家都能理解，因此动物内脏、沙丁鱼、动物脑、鱼卵这些食物就少吃。

6、戒烟限酒

酒精对肝脏的危害极大，不光是脂肪肝，有肝病的患者都应该戒酒。

7、养成好的运动习惯

选择适合自己的有氧运动如慢跑、游泳等，每天半小时以上或一周150分钟以上中等强度最佳。

8、保证充足睡眠

规律充足的睡眠有助于预防脂肪肝的发生风险，同时保证充足的睡眠也有助于肝脏修复。

9、慎用药物

是药三分毒，肝脏作为人体最大的解毒器官，已是伤痕累累，不要再给他增添负担

10、愉悦心情

怒伤肝，注意劳逸结合，早睡早起有利于精力充沛和情绪稳定。

预防和预后脂肪肝的食谱范例

早餐：蒸玉米、煮鸡蛋、凉拌西兰花胡萝卜、牛奶

加餐：樱桃

午餐： 红豆米饭、卤鸡腿、蒜蓉空心菜、青椒炒茭白

加餐：无糖酸奶、纸皮核桃

晚餐：燕麦米饭、番茄龙利鱼、细菜豆腐汤

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随着经济水平的逐渐提高，我们的饮食也逐渐迈向一个全新的高度。每天大鱼大肉，也成了不少人就餐的标配。另一方面，我们在酒足饭饱之后，经常躺着看手机，一天到头也难得运动几分钟。正因为如此，脂肪肝也成了不少人年轻人的健康议题。

虽说脂肪肝的发病率不断攀升，但是它对我们健康的影响，一直以来都众说纷纭。有人认为，脂肪肝不疼不痒，只要是个胖子都会有。就算是脂肪肝属于轻度的，对我们的身体也是无关紧要的。当然，也有不少人得知自己患上脂肪肝之后，总会竭尽全力地增强运动，以逆转脂肪肝。那么逆转脂肪肝，我们需要进行什么样的运动呢？本文为大家详细说一说。

脂肪肝是由哪些原因导致的？

顾名思义，如果肝脏中脂肪过多，就会发生脂肪肝。在临床之中，脂肪肝有两种类型，即：酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝。酒精性脂肪肝这个很好理解，也就是与长期大量的酒精摄入呈现正相关。而非酒精性脂肪肝恰好不是喝酒引起的，更多的是与生活因素和代谢疾病息息相关。而且在早期也是可以逆转的，因此，我们在这里需要重点介绍的是非酒精性脂肪肝。

当饮食中的脂肪超过我们身体所需时，其中的一些脂肪就会储存在肝脏中。一般认为，某些特定营养素的过度摄入，比如加工食品中的铁、胆固醇和精制糖，会增加罹患非酒精性脂肪肝的可能性。实际上，当我们过度食用高脂肪食物时，我们也会逐渐增肥。而现在的研究一致认为，酒精性脂肪肝与肥胖密切相关。

体内积累的脂肪在非酒精性脂肪肝的发病过程中起着非常重要的作用，尤其是腹部脂肪过多更能起着决定性因素。此外，糖尿病和其他代谢综合征也是引起非酒精性脂肪肝的主要原因之一。当然，非酒精性脂肪肝并不是胖子的“专利”，瘦子也是有可能罹患非酒精性脂肪肝的。在非肥胖且没有糖尿病的朋友之中，罹患非酒精性脂肪肝的危险因素，包括空腹血糖受损、高甘油三酯血症、高尿酸血症、高血压、高胆固醇血症等等。

其实，除了上面讲述的诸多原因之外，非酒精性脂肪肝还与我们的运动缺乏息息相关。当我们缺乏运动时，再加上饮食过度，我们身体吸收的能量远远大于消耗的能量，那么最终多出的能力肯定会以脂肪的形式积累下来。不过，我们需要记住的是，非酒精性脂肪肝在早期是完全可以逆转的，最好的方式便是调整饮食和增强运动。

轻度脂肪肝真的无关紧要？

在临床之中，我们可以将非酒精性脂肪肝分为2类，一是单纯性脂肪肝，简单来说就是肝脏中有脂肪，但很少或几乎没有炎症或肝细胞损害。当然，单纯性脂肪肝也不会恶化到足以引起肝损伤或并发症的程度。另一种便是非酒精性脂肪性肝炎，其中我们的肝脏会出现炎症，肝细胞会受损。进一步发展的话，炎症和肝细胞损伤可导致肝纤维化或瘢痕形成，最终会形成肝硬化或肝癌。

如果肝脏中脂肪的含量超过5％至10％，则认为该人患有单纯性脂肪肝。一般而言，与单纯性脂肪肝相关的脂肪沉积并不会引起任何症状，尽管有时候可能会导致肝功能检查中出现肝酶水平升高。即使有症状，也只是疲劳而已。当我们进行身体检查时，可能会发现肝脏略微肿大。

患有单纯性脂肪肝的人群中有7％-30％会发展为非酒精性脂肪性肝炎，从而导致肝脏损害。如果我们在刚开始对肝脏的轻微损害时，加以干预的话，肝脏可以自我修复。但是，严重或长期的损害可能导致正常的肝脏组织被瘢痕组织所替代，导致不可逆的肝脏疾病，从而导致肝脏停止正常工作。而此时，我们的症状和体征，会随着肝脏纤维化逐步发展，出现各种各样的症状，比如疲劳无力、食欲不振、体重减轻、恶心、黄疸等等。

综上所述，即使是轻度的脂肪肝，它也有可能会逐步趋向于严重。所以说，轻度脂肪肝并不是真的无关紧要，它恰恰是我们改变生活、走上健康的完美理由。在长期久坐不动之时，我们可以告诉自己，我有轻度脂肪肝，应该要适度运动一下。在朋友聚餐时，我们也可以告诉自己，我有轻度脂肪肝，我要少吃一些肥肉。其实，当我们重视自己身体的每一个小问题，到最后也能将某些致命的疾病拒之体外。

逆转脂肪肝最好的运动是什么？

目前，非酒精脂肪肝的治疗选择明确的治疗方式。在大多数情况下，治疗的目标是在6个月内逐步减轻约10％的体重，并保持一直延续这种状态。当然，如果存在高血脂症、高血压和糖尿病也是需要治疗的。 在饮食方面很简单，无非就是限制高脂肪、高糖、高盐、动物肝脏等食物，多吃蔬菜、水果，限制酒精的摄入。当然，我们也应该要注意营养均衡。

有人说，逆转脂肪肝最好的运动是什么？其实，我觉得对于大多数人而言，最好、最能付出实际行动的运动还属于快走。在快走运动中，我们不要说什么每天10000步这么苛刻的要求，只需要坚持3/3法则即可，也就是每个星期随便选择3天，每天快走30分钟。比如，对于某些上班族而言，我们每天可以快走赶着去上班，在这个过程中要感觉有点喘气、可以说话但不能唱歌的强度。

当然，在快走之前，我们绝不可胡吃海喝，建议在每餐保持八分饱即可。此时，就有人问了，我怎么知道我是吃了几分饱？这个真不好判断。其实判断八分饱很简单，那就是当我们就餐完毕，一站起来就感觉饱。假如某人就餐完毕之后，就是坐在那里也感觉到饱，那就意味着吃多了。

此外，我们在快走的时候，也应该注意补充水分。当然水分也不是胡乱补充的，建议以少量多次为原则。比如，我们在进行快走的时候，可以先行饮用200ml左右的水，然而走了15分钟之后补充50ml水，最后结束休息几分钟，再补充一部分水分。注意了，这里所有的水分补充都应该选择温开水。

结束语：

由于现代的生活条件非常富裕，我们以美味可口的营养大餐为特征的食物，以及进行适当体育锻炼的机会越来越少，脂肪肝的患病率也正在日渐上升。如果您在偶然的体检中发现脂肪肝，一定要积极改变自己的生活方式。只要这样，我们才能某些重大肝脏疾病防范于未然。

李医生是三级甲等医院的消化内科医生，曾经也是一名脂肪肝的患者，我用我的专业知识和个人的经验告诉大家如何消除脂肪肝。

李医生刚出来医院工作的时候，也是一位体重在120斤以内的年轻帅气小伙子，因为医院的工作比较繁忙，平时也喜欢跟朋友聚会喝酒，特别是夜宵，一周有两三次，刚开始也觉得自己身体很棒，没有在意太多的问题，都是暴饮暴食，也有时因为工作废寝忘食，加班工作是常事，更别提体育锻炼了。就这样不规律的饮食，而且又吃夜宵的情况下，一年过去了，发现自己的体重已经飙到140多斤，一次偶然的体检，发现自己已经是中度的脂肪肝，抽血查肝功能，还有了转氨酶的升高。当时李医生悔得肠子都青了，脂肪肝性肝炎，如果再控制不住往下一部走，那便是肝硬化，想想都觉得可怕。然后便有了下一步的消除脂肪肝之旅。

体育锻炼是消除脂肪肝最好的办法，当时李医生查了大量国内外知名的文献，总结来说，体育锻炼主要以有氧运动为佳，专家的建议是每周体育锻炼大于150分钟以上。按照这个方法，我选择了最合适我的锻炼方案，但原则是有氧运动，我当时是选择跑步，而且是慢跑为主，每天的运动量，大约是40分钟左右，因为我认为跑步是短时间内消耗大量卡路里的运动。消除脂肪肝，李医生用了半年多的时间，葱140斤，又变回了120多斤。

消除脂肪肝最好的运动应该是有氧运动，有氧运动包括慢跑、游泳、骑行、爬山、羽毛球等，至于哪一种方案最适合自己，那就要看个人的选择了。

消除脂肪肝运动很重要，但控制饮食也是不可或缺的一步。单纯依靠运动，如果不限制饮食，还是一样的暴饮暴食，是没有办法解决问题的。脂肪肝患者的饮食应该荤素搭配，多进食含糖量低的蔬菜果蔬，尽量避免油腻的食物，三餐要规律，远离夜宵。

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脂肪肝是指由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多的病变，是一种常见的肝脏病变。显而易见，脂肪肝发病的主要原因就是脂肪堆积，而早期脂肪肝是完全可以逆转的。想要实现逆转，就得消除肝脏的脂肪。

消除脂肪肝最好的运动是什么？

运动的好处是公认的，运动一直被认为是减肥最有效的方式之一，而脂肪肝其实就是“肝胖”，想要远离脂肪肝，就得减轻肝脏上的脂肪，所以通过加强运动，达到减肥的目的，这对于脂肪肝的防治来说至关重要。合理的运动可有效减少肝内脂肪沉积，但过度运动不仅起不到治疗效果，还有可能加重病情。那么，脂肪肝患者应该如何运动呢？

运动量一定要适度，太大太小都不好！

我们都知道，想要减肥，运动一定要持之以恒，不能是三天打鱼两天晒网，也不能是随意的走路，运动量要满足消耗脂肪的要求，但也不能过量。如果运动量过大，会导致体重减轻过快，使得患者体内脂肪被分解成大量脂肪酸，反而会导致肝脏损伤，使得病情加重。另外节食减肥所致的营养不良，会导致脂蛋白的合成减少，使得运输脂肪的蛋白质减少，也会引起肝细胞里的脂肪堆积，加重脂肪肝。所以说，凡事过犹不及，想要逆转脂肪肝，无论是运动还是饮食控制，都要有个度。

运动方案适合自己最重要！

选择适宜的运动方案，才能最大限度发挥运动的减肥效果。适合脂肪肝患者的运动，主要以有氧运动为主，具体方案要体现个性化，就是要因人而异，以个人兴趣为主。

运动最基础的原则是要求每次不能少于30min，每周至少5次，而且是连续的运动，持之以恒，坚持到底最关键。运动项目如慢跑、快走、游泳、骑自行车、跳绳、太极拳、广场舞、瑜伽等都是不错的选择。对于年轻人来说，可选择一些强度高一点的运动，比如跑步、跳绳、波比跳、游泳等，年老者可选择太极拳、广场舞等，肥胖者初始运动可以从走路开始，循序渐进增加运动量，总之就是要因人而异。

运动医学专家建议，运动时应达到的有效减肥心率为最大心率（MHR=220-年龄）的60%-75%，没有锻炼经验的患者可保持在最大心率的60%-65%。比如，40岁的最大心率为220-40=180次/分，那么有氧减肥运动中的目标心率就应该是180X(60%-75%)=108-135次/分，心率过低会影响减肥效果，过高不仅会影响减肥效果，还可能加重病情。

一般建议，体质较好者有氧心率可控制在120-180次/分，又可细分为小运动量120-140次/分，中运动量141-160次/分，大运动量161-180次/分，具体因人而异。需注意，运动量大小也要根据环境、情绪、健康状态等进行调整，不做统一标准。

正常情况下，心率随着运动持续加快，而且保持在标准范围内半小时以上，疲劳感在运动后20min内消失，说明运动是有效的。注意减肥速度不能过快，建议脂肪肝患者在一个月内减重不要超过4kg。

我是王药师，致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识，帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力！另外，如果您的家人也存在脂肪肝运动相关的困扰，请把这篇文章转给他们吧！