男生体脂从15%降至10%，需要多久？

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

男子的体脂率体型特点：

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101cm以上。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95cm。

13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显，运动员就是这个状态。

4%~6% 臀大肌出现横纹，健美教练一般是这个状态。

所以要想看到腹肌，体脂率必须减到15%以下。

脂肪肌肉大不同！关键在减脂

当你停止运动，肌肉就会变成脂肪？很长一段时间不锻炼，发现自己又胖回去了，真的是 这样么？其实这是因为肌肉量变少，而脂肪量增加，盖住肌肉所造成的。基本上，肌肉跟脂肪不可能互相转换。

看你饮食和锻炼了最少也得2-3月的时间。你可以按照这样的强度和饮食来锻炼

要想成为肌肉男就少不了刀刻般的（基因问题我们只能练出）六块，八块腹肌。无论你六块腹肌还是八块腹肌清晰明显才让人为你投来羡慕嫉妒的眼光。

今天告诉你怎样高效快速练出你要的完美腹肌。这套“秘诀”腹肌锻炼方法已经帮助很多人练出拥有线条分明的腹肌了，不比让你等着体脂率减到8-12%都，体脂率在15-18%都能非常明显的显现腹肌。废话不多说上干货。

三分练，七分吃，要练出好腹肌就要会怎么样吃好

第一：每天早上要吃富含蛋白质的食物，蛋白质是肌肉组织的构成的总要部分。早晨吃35克蛋白质的人一天中更不容易饿，让你不再爱吃零食或者饥饿而摄入过多的热量转化多余的脂肪。让体脂不再增长有氧减脂效率提升几倍。

第二：多吃白色碳水化合物，富含纤维素的粗粮食物，藜麦，燕麦。第三多喝冷水，喝冷水——你的身体将需要花能量去把水加热（每天只是7-8杯根据自己肠胃情况调整最少也得4-5杯）医学研究表明多多喝水的人能减掉更多的重量脂肪并且能长期保持不反弹。还能使你的新陈代谢加快而从中获益。

下面练腹高效动作，虽然动作锻炼只有5个动作但强度非常高，对于新手先坚持做动作五一周后再开始锻炼加入其它动作，建议练一天休息一天。最后增加其他动作和增加组数。做到4-5组就OK了。

动作一：5-8次一组2组 每组间隔休息2分钟

动作二：5-8次一组2组 每组间隔休息2分钟

动作三：8-12次一组2组 每组间隔休息2分钟

动作四：8-12次一组2组 每组间隔休息2分钟

动作五：20-30 次一组 2组 每组间隔休息2分钟

以上腹肌锻炼计划非常有效，坚持30天就能看到你腹部肌肉变硬，但锻炼过程很辛苦，我想为了成为一位型男帅哥这点汗水算什么了！

这个类型的问题回答过一次，最主要是跑跑步可以减脂，我是早上6点半闹钟，喝一杯温开水，不要先洗漱，回来洗。起来就去跑4000米（10圈）以上，看身体舒不舒服，晚上9点跑8000米（20圈），不下雨都会坚持。前一个月瘦了10斤，近20天瘦2斤，效果不错！可以借鉴，体脂没测过，

这个是20天前的

这个是现在的。每次跑完步我都会做一些无氧运动，比如练一些腹肌撕裂者动作，练大概半小时。我也是看头条回答才开始练的，其实体脂低的人好练腹肌，我现在练了快2个月，从一块到6块，希望可以想头条里说的练4个月就有8块。想降体脂说简单也简单，说难也难，主要是坚持！坚持！坚持！说3遍，还有注意一下饮食。希望头条的兄弟也会成功。加油，你会感谢你流的汗水

首先，谢谢推荐回答此问题。

根据研究表示：男性的体脂率主要表现如下：

4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

所以，如果你想将体脂率控制在10%的话，就达到赛季运动员的理想身材了。这得在饮食上更加严格的控制，当然训练也不能落下的。视自己情况安排而定每天5-6顿，给点个人不才之见。

起床后一杯清水(300毫升) 快速开始身体代谢水平

早餐：鸡蛋4个(2个蛋清)，全麦面包2片或麦片50克，花生酱5克

中餐：主食100克，蔬菜200克，肉150克，主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐。餐后1小时补充一份水果

训练前1小时：红薯100克，蛋白20克

训练后：乳清蛋白一份+香蕉2根

晚餐：主食50克。蔬菜200克，肉150克，主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐

睡觉前：鸡蛋蛋清2个（或者用缓释蛋白） 睡觉前3小时不再补充任何碳水化合物(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)

如果按这样坚持的话，这个过程大概需要1-3年。更多信息，请关注公众号face277.

您好，很高兴为您回答这个问题。

我们先来看下10 的体脂图，

大家可以看到10一下的肌肉线条都是不错的，那想把体脂降到10以下，这个时间是没有办法确定的，之前也应该说过这种问题，因为我们每个人的条件都是不一样的，训练的水平，训练的强度，饮食的情况等等因素，所以这个时间没有一个确定的时间。

那我们想让身体体脂减下去，大家应该都听过：三分练 七分吃，自己首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等，控制好自己日常生活的饮食，根据自己的情况制定属于自己的健身计划，健身是个动态地摸索过程，不要拘泥于他人所谓的训练计划，自己要有想法，摸索出适合自己运动、饮食、作息等规律；

最后总结一下：每个人的情况不同，锻炼方法不同，用的时间也不同，有些人就几个月，有些人需要几年的时间。这些都是不一定的事情，那么我们要做的是控制好饮食，做好健身计划，坚持下去就可以打到预期的目标。

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