睡眠是人体必不可少的生理需求之一，而睡眠质量的好坏直接关系到人体健康和生活质量。在日常生活中，我们经常听到“垃圾睡眠”和“优质睡眠”这两个词汇，那么它们的表现有哪些呢？本文将会从多个角度来进行分析。

首先，从睡眠时间上看，“垃圾睡眠”和“优质睡眠”之间存在明显差异。一般来说，每天需要保证7-9小时的睡眠时间，如果睡眠时间不足6小时，就被称为“垃圾睡眠”。而“优质睡眠”则是指睡眠时间充足，同时还要保证睡眠的深度和质量，每晚应该有3-5个睡眠周期，每个周期应该包括浅睡眠、深睡眠和REM睡眠三个阶段。

睡眠时间

其次，从睡眠环境上看，“垃圾睡眠”和“优质睡眠”之间也存在明显差异。睡眠环境的质量直接影响睡眠的质量。如果睡觉的环境嘈杂、光线过强、空气不流通等，都会影响睡眠的深度和质量，从而导致“垃圾睡眠”。而“优质睡眠”则需要保证睡眠环境的安静、黑暗、舒适、温度适宜等条件。

睡眠环境

再次，从身体状态上看，“垃圾睡眠”和“优质睡眠”也有一定的差异。如果白天过度疲劳、过度兴奋、精神紧张等，都会导致夜间睡眠的不稳定，从而引起“垃圾睡眠”。而“优质睡眠”则需要保持身体和心理的舒适状态，避免剧烈运动、饮食过饱、熬夜等对睡眠的不良影响。

身体状况

最后，从睡眠质量上看，“垃圾睡眠”和“优质睡眠”之间也存在着明显差异。睡眠的质量取决于睡眠周期的完整性和每个周期中不同阶段的比例。如果睡眠周期不完整，或者睡眠中只有浅睡眠和REM睡眠，缺少深睡眠，都会导致睡眠质量不佳，甚至引发失眠等睡眠障碍问题。而“优质睡眠”则需要保证每个睡眠周期的完整性，同时各个阶段的比例也要适当，保证深睡眠和REM睡眠的比例占据合适的比重，从而获得更加充足、高质量的睡眠。

睡眠质量

综上所述，“垃圾睡眠”和“优质睡眠”之间存在着多方面的差异。睡眠时间、睡眠环境、身体状态和睡眠质量都是影响睡眠的关键因素。同时，需要指出的是，每个人的睡眠需求和睡眠状态都存在差异，因此需要根据自身实际情况来制定相应的睡眠计划和调整睡眠习惯。

在实际生活中，我们应该重视睡眠的质量，保证每天的睡眠时间和环境的适宜程度，同时注意调整自己的身体状态，提高睡眠质量。在日常生活中，可以通过减少噪音、保持房间适宜的温度、调整自己的作息时间等方式来改善睡眠质量，从而更好地保护身体健康和生活质量。

“垃圾睡眠”的表现：

1、看电视、听音乐时会睡着；

2、强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”始终在改变；

3、自然醒后，强迫延长睡眠时间；

4、晚上不睡，靠白天补觉；

4、在高度的工作结束后会立马睡觉。

“优质睡眠”的表现：

1、能在10—20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟为失眠）；

2、睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便），又能很快在5分钟入睡，直至第二天早晨；

3、夜间睡眠无惊梦，做梦后很快忘记；

4、早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作效率高；

5、睡眠中没有或很少噩梦等。

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人一生1/3的时间都在睡眠中度过，睡眠对人的身体健康有着重要意义。然而，睡眠也分“优质睡眠”和“垃圾睡眠”。

"优质睡眠"的感受是这样的：

1、每天都能睡够7小时；

2、每晚于23点前入睡，早晨6点起床；

3、处于深睡眠状态，不易觉醒；

4、夜间没噩梦或少梦；

5、入睡时间短，无失眠症状；

6、早上醒来感觉精神好，没有疲倦感。

而“垃圾睡眠”的感受就惨了：

1、入睡超过半小时；

2、经常作噩梦；

3、总睡眠时间不够6小时；

4、夜间觉醒次数超过2次；

5、凌晨容易早醒；

6、早上醒来感觉头晕乏力、精神不振。

造成现代人“垃圾睡眠”的主要原因是生活节奏快、工作压力大等带来的情绪问题。专家曾调查过1812例失眠患者，结果发现，心理问题，如长期精神过劳、受了惊吓、情感刺激等是失眠第一位的诱因，达55%左右。“这种情况在35~55岁年龄段中最多见。从职业看，以脑力劳动者、财会、金融工作者为多。”

对于每天的作息时间和睡眠时间，专家说：“20岁以上的成年人，每天的最佳睡眠时间应为7个小时左右。”晚上23点到早晨6点是深睡眠集中的“黄金时间段”，因此，应该保证在晚上11点以前上床入睡。

专家还给出了判断高质量睡眠的简单指标：夜间一般不醒，即使醒了还能马上入睡;适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡;醒后感到神清气爽，没有疲乏感。

那么，如何改善垃圾睡眠，变为优质睡眠呢？

坚决不睡懒觉

每天最好在大致相同的时间起床和睡觉，这样才能保证一个稳定的内部生物钟。周末“补觉”只能让你的生物钟紊乱。

睡前不看电子设备

手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光，会抑制身体产生助眠的褪黑激素，建议把睡前读物换成纸质书刊。

卧室温度要降下来

身体核心温度下降是帮助人体睡眠的机制之一，一间凉爽的卧室有助入睡。至少要在睡前一个半小时洗完澡，用温水就好，千万别太热。

晚饭早点吃

身体需要时间代谢晚餐食物，否则易出现肠胃不适等，影响睡眠。下午3点后最好别碰咖啡。睡前喝一杯热饮，如热牛奶等，也可助眠。

定期运动

运动有助于睡眠，最好在睡前6小时左右运动，以防运动后身体过热，适得其反。

不要数羊

专家说，与其无聊数羊，不如关灯历数一天中发生的好事。如果半夜醒来，不要过分关注当时几点、已经睡了多久，只需默默努力重新回到睡眠中。

听音乐

舒缓的音乐特别是古典音乐有助于睡眠。

定期换床垫

床垫的软硬度与人的睡眠变化、压力等息息相关。一张床垫使用到7年时，就要考虑更换。

慎用助眠药物

各类助眠处方药物虽有助快速入睡，但会有各种副作用。尽量避免服用助眠药物，即便要用，也要控制在短期内，以免长期服用产生依赖性。

决定睡眠质量的时间点

　　美国《赫芬顿邮报》载文，告诉大家要想拥有好睡眠，不妨记牢以下几个时间点。喝咖啡、看电视、玩手机等，一旦过了这些时间，就会干扰睡眠。

　　6点55分后别赖床

　　很多人闹钟响后依旧赖在床上，想多睡5分钟，其实多睡5分钟无法解决睡眠的根本问题，最好的方法是作息规律，早睡早起。

　　16点30分后别喝咖啡

　　下午喝咖啡能够提神醒脑，有助于精神饱满地完成剩下的工作。然而，由于人体处理咖啡因需要8~10个小时，下午4点半后喝咖啡对睡眠而言弊大于利。

　　21点后别摄入大量蛋白质

　　补充蛋白质对恢复体力非常重要。然而，如果晚餐吃得太迟，就可能导致身体在该休息时仍然消化食物。消化蛋白质需要更长时间，因此，晚餐摄入过多蛋白质会导致入睡困难。

　　22点后别饮酒

　　睡前喝点酒的确能更快入睡。然而，随着酒精的代谢，整夜睡眠可能会遭到破坏。

　　22点05分后别打开电视

　　电视节目容易诱发身体压力反应，导致兴奋。另外，电视等设备发出的蓝光容易使大脑产生“现在不是睡觉时间”的错觉。

　　23点后别调高室温

　　卧室温度与睡眠关系密切，太热容易使人身心烦躁而不易入睡，或者半夜容易因燥热而翻动、醒来，严重影响睡眠质量。事实上，卧室温度稍低点，反而有益睡眠。最有利睡眠的卧室温度是20℃左右。

　　23点05分后别摆弄手机

　　手机屏幕发出的蓝光同样会误导大脑，降低褪黑激素水平，导致入睡困难。

　　23点07分后别逗宠物玩

　　深夜逗弄宠物，会让双方都兴奋难眠，对睡眠的破坏作用远远超过你的想象。另外，如果你对动物毛发过敏，情况会更糟糕。

　　23点35分后别回想烦心事

　　次日的发言、回复电子邮件、银行账户清单以及生病的家人……这些无不让你心烦意乱。上床后回想这些不快的事情只能让你更紧张焦虑。

　　23点55分后睡不着就别躺着

　　睡不着时躺在床上一动不动会加剧焦虑。最好的办法是起床做点放松的事，但灯光不能太强。

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睡眠是一种自然休息状态，人人都需要睡眠，但睡眠也有优质和差质之分。现代人生活节奏快，压力大，虽然能够享受到经济生活带来的富足，但是很多人的生活并不愉快。在很多情况下，有些人连一个良好的睡眠都无法实现，工作的目的是为了生活更美好，如果失去了健康，就会失去一切。对于人类来说，睡眠占了人生的三分之一，所以很多时候，身体健康与否，首先是看一个人是否能够拥有一个优质睡眠质量。

优质睡眠，就是每天的睡眠时间能够达到七个小时，也不需要太长。每天晚上十一点前能够正常的入睡，早晨六点能够正常的起床，而且入睡快没有失眠现象，夜间没有多梦，尤其是恶梦，能够进入深度睡眠。其次，早晨起床后精神状况好，没有疲倦感，这样的睡眠质量就算比较优质的。

垃圾睡眠，则正好相反，主要表现为入睡困难，失眠现象较为严重，夜间出现多梦，尤其是恶梦连连。其次，还会发生频繁的夜间惊醒，总的睡眠时间不能够达到六个小时，凌晨容易出现早醒，早上醒来也感觉头晕乏力，精神不振，影响到第二天的工作和生活。垃圾睡眠对人体的健康是有害的，长此以往，还有可能会患上疾病，甚至威胁到生命。

总而言之，一个良好的睡眠质量，对于我们的身心影响太大，因此我们平时要养成规律的生活和饮食习惯，要避免熬夜，多锻炼身体以提高身体条件。睡前可以听听歌、看看书，但是不建议看手机，睡觉之前尽量不喝水，不喝咖啡、茶水、酒等饮料。此外，每天保证足够的睡眠时间，按时休息，睡前可用热水泡脚以缓解一天的疲劳，促进身体血液循环，提高睡眠质量，而更为关键的是要学会缓解工作生活中的压力，保持良好的生活态度。

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睡眠是一种自然休息状态，人人都需要睡眠，但睡眠也有优质和差质之分。现代人生活节奏快，压力大，虽然能够享受到经济生活带来的富足，但是很多人的生活并不愉快。在很多情况下，有些人连一个良好的睡眠都无法实现，工作的目的是为了生活更美好，如果失去了健康，就会失去一切。对于人类来说，睡眠占了人生的三分之一，所以很多时候，身体健康与否，首先是看一个人是否能够拥有一个优质睡眠质量。

优质睡眠，就是每天的睡眠时间能够达到七个小时，也不需要太长。每天晚上十一点前能够正常的入睡，早晨六点能够正常的起床，而且入睡快没有失眠现象，夜间没有多梦，尤其是恶梦，能够进入深度睡眠。其次，早晨起床后精神状况好，没有疲倦感，这样的睡眠质量就算比较优质的。

垃圾睡眠，则正好相反，主要表现为入睡困难，失眠现象较为严重，夜间出现多梦，尤其是恶梦连连。其次，还会发生频繁的夜间惊醒，总的睡眠时间不能够达到六个小时，凌晨容易出现早醒，早上醒来也感觉头晕乏力，精神不振，影响到第二天的工作和生活。垃圾睡眠对人体的健康是有害的，长此以往，还有可能会患上疾病，甚至威胁到生命。

总而言之，一个良好的睡眠质量，对于我们的身心影响太大，因此我们平时要养成规律的生活和饮食习惯，要避免熬夜，多锻炼身体以提高身体条件。睡前可以通过好眠APP 听听歌、看看书，但是不建议长时间看手机，睡觉之前尽量不喝水，不喝咖啡、茶水、酒等饮料。此外，每天保证足够的睡眠时间，按时休息，睡前可用热水泡脚以缓解一天的疲劳，促进身体血液循环，提高睡眠质量，而更为关键的是要学会缓解工作生活中的压力，保持良好的生活态度。