产后20天是子宫恢复期，也是恶露排出期，也是收腹的最佳时期，抓住黄金期可以事半功倍！（收腹不是瘦身，产褥期不建议以瘦身为目的）

1.产后（一至五天）尤其是剖腹产住院期间，就要早下床，多下床活动，这时下床活动一定要带上收腹带，一方面可以收腹，还可以减轻疼痛，疼痛感会有，但该忍要忍，多活动可防止下肢血栓形成，促进子宫恢复，排出宫腔瘀血！顺产的话无侧切无撕裂，三天后就可以配合收腹运动恢复盆腔，帮助腹直肌分离恢复了！

2.产后20分钟内就开始让宝宝允吸乳房，哺乳也能很好促进子宫收缩，起到收腹作用！产后要早开奶，早允吸，早哺乳！积极哺乳，多喝水，大量喝水，产后10天内，忌喝太油腻的汤水，以清淡为主，乳腺管通畅的好，哺乳顺利才能更好的收腹！

产褥期（42天内）内女性乳房进一步发育，可以完成母乳喂养，也有利于新生儿增强抵抗力。母乳和婴儿之间要充分的磨合，而子宫内膜也要积极的修复，子宫逐渐的缩小，血性的恶露逐渐的减少，血性恶露和白色恶露持续20天的时间。

3.生产出院后（6至42天）不要一直躺在床上，凯格尔运动是国际公认的产后恢复盆底肌可做的运动，但剖腹产一定要注意刀口恢复情况，做运动力度不可过大，运动时收腹带要带好！

建议产褥期女性少吃高脂肪、高糖，还有油煎、油炸的食物，对于身体恢复以及收腹都有一定的好处。

4.产后休息至关重要，尤其是产褥期，休息好，气血好，身体才能恢复好，母乳才会充足，宝宝才能发育好！

5，产褥期结束，生殖器以及全身的状况就可以恢复到孕前的状态，产后瘦身的最佳时间应该是在产褥期结束后，此时就可以开始积极有效的康复训练以及瘦身运动，比如有条件也可以在产褥期后，做产康，产后修复好盆底肌和腹直肌，对收腹至关重要！

用腹带，生老大的时候，剖腹产，用的医院的腹带，两边是松紧带的那种，我一直用到出了月子，随着身体的慢慢恢复，合理的饮食，就会恢复到以前的身材，腰围1尺9，现在又生了2胎，又瘦下来了，刚生下来宝宝3个月了的时候，以前的裙子直接穿不了，后背差一巴掌的距离，拉链拉不上，现在恢复到，以前的衣服都能穿了，体重98，宝宝10个月！

不论顺产还是剖腹产，早活动是月子期恢复的重点。我一个月子结束，体型基本恢复到孕前，宝宝百天我的身体状态恢复到婚前（我婚前体重没有超过90斤，身高158）

因为，我比较擅长做瑜伽，孕期一直坚持做孕期瑜伽。所以，产后就坚持做产后瑜伽，产后需要修复的是我们孕期和产褥期分离的腹直肌，盆底肌等。通过瑜伽的练习不但可以增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠。使子宫恢复到正常位置，进骨盆腔血液循环。

如果，对产后恢复瑜伽不是特别了解，也可以参考产后恢复操也可以起到一样的作用。如果，你关注过医院产后恢复项目，对于盆底肌、腹直肌的恢复都是必备项目。

不过，我更推荐瑜伽，以后带着孩子做亲子瑜伽，对于增进亲子关系也非常有帮助。

我产后3天上秤是145斤多点儿，坐完月子掉了13斤，3个月后体重106斤左右，第6个月体重降至98斤左右，没有落下所谓的月子病，完全看不出生过孩子，小腹平坦如初且皮肤很紧实。

（照片是100斤时候，穿上s码衣服，瞬间身轻如燕）

产后1个月的自我调养太重要了，不见得跟风花多少钱就能恢复得好，自己掌握基本的调养常识，比啥都管用，也别迷信那些高消费。

产后，我没去月子中心，婆婆来照顾我，跟我说要多吃饭，多喝红糖，一周喝一两袋（400-500g一袋，说她们那代人就是这么过来的），我表示很诧异，因为孕期我提前做了些功课的。最后，成功说服了婆婆，整个月子期饮食、运动、奶宝按自己的计划走。成功瘦身而且没有落下所谓的月子病。

我大致是这么做的，归纳如下9点：

1. 坚持母乳喂养：一定要对自己有信心！

母乳喂养对妈妈的能量消耗大，同时也刺激子宫收缩、帮助子宫恢复，孩子在妈妈的怀抱中会有更多的安全感，这会有益于未来孩子性格的发展，双赢何乐不为。

刚开始下奶有个阶段，很多人不会一下子那么多奶，前期奶水可能会不太足，家人会建议让孩子吃奶粉，不要听，坚持母乳，孩子吸吮越勤越多，刺激下奶会越多，孩子吸吮少下奶也就少（我最初奶量少，跟着孩子一起哭，坚持让孩子吸吮，后来完全够吃的，1岁半以后上班不方便才给宝宝断奶）

要想泌乳量大要养好身体，多摄入蛋白质和汤汤水水，找到自己的发奶食物，我的话吃花生、喝丝瓜鸡蛋汤、排骨汤什么的奶量会很快上来，明显感觉到涨奶（关于发奶、追奶什么的，我的个人经验在头条文章内也有写）。

2. 忌大吃大喝，忌生冷

老观念以为产后血气丢失严重,需要及时弥补养分才能康复。但这并不意味着要大鱼大肉、大量鸡蛋（每天2个即可，太多伤身体浪费粮食）、大量红糖水（过量会坏牙齿，加速出汗，使身体更加虚弱），如果产后盲目进补,摄入过量肉类、高脂肪食物,会使母亲产后肥胖、便秘、奶水中的脂肪含量陡增,甚或使宝宝脂肪性拉肚子。

月子里的饮食建议遵循"清、调、补"的原则：

• 第一周要清淡，少吃油腻、辛辣的食物，选择好消化、好吸收的半流质食物，比如粥类、面条等；
• 第二周逐渐调理身体，多吃点新鲜蔬菜和水果，帮助缓解产后便秘情况。有些凉的水果，可以用热水烫一下。
• 有些老人说水果和蔬菜的水分大，月子不适合。其实，这类的食材是很有必要的，适量吃是能帮助身体更快恢复，但太硬的水果，比如苹果，可以蒸熟后再吃。

3. 适当活动，不要一直躺着或坐着，运动循序渐进，切莫心急

产后出院时医生一般会给讲出院后的注意事项，包括一些简单的产后恢复操，比如简单的缩肛运动（剖腹产、侧切等恢复后再做）、踢腿、臀桥等，初期可以低强度的运动，比如下地走走。一周后，一些简单的产后恢复操在坐月子期间就已经可以做了，而这些会很有利于产后的恢复。

4.产后快速瘦大肚子大的方法

首先，在动作上我们要注意，起床的时候不要直着起我们侧身起。不要做卷腹动作。

如果产后2个月之后是1指开外，可以借助宝宝的辅助油或者之前孕期买的油，做以下4个动作：

第一个动作：手搓热了之后顺时针按摩腹部，每个动作1-2分钟；

第二个动作：掌心放在肚脐上，两只手交替转动；

第三个动作：你的掌心从侧面方向，从腰侧到胯骨的方向打圈按摩（两侧都要按摩）；

第四个动作：两手同时放到腰侧下面（可以让家人帮你）把两部腰侧的肌肉集中聚拢，最好用点力。

运动指导：可以做臀桥/蚌式训练，如下视频

注：如果你的腹直肌3指以上建议去医院治疗，其他运动辅助治疗

5. 月子期间个人卫生要注意：刷牙、洗脸，洗澡一样不能落

有老人说，月子期间不能刷牙，不对的：产后的头几天，常给产妇以高糖、高蛋白、高脂肪饮食，每天多达6～7餐，大量的食物残渣留在口腔内、牙缝里，在细菌的作用下，发酵变成酸性物质，腐蚀牙齿，使龋齿、牙周炎、口腔炎等发病率大大增加，甚至因链球菌感染诱发风湿热、肾炎、心脏病。温水极软毛刷刷牙

产后可洗澡、洗脚（40°水温，洗澡的话提前把浴霸什么的打开暖一会儿）。及时地洗澡可使全身血液循环增加，加快新陈代谢，保持汗腺孔通畅，有利于体内代谢产物通过汗液排出。还可调节植物神经，恢复体力，解除肌肉和神经疲劳，产后毕竟虚弱怕寒，注意保暖，一周洗一次澡就够了。

6.产后遵医嘱去医院复查身体情况

一般是产后42天去复查，很重要所以也给写在这里了，一般医生会针对产妇身体的实际恢复情况来给出一个产后康复的建议，这一般都会包括盆底肌和腹直肌的测试以及子宫是否恢复正常的B超检查。这些指标对产妇身体的康复非常重要。

7.我看很多人都推荐使用收腹带，这个我不敢苟同

一般说顺产妈妈可以在产后一周使用，剖宫产在手术后医生就会帮忙佩戴。主要是为了帮助各个脏器归位以及腹直肌的恢复。佩戴收腹带要记得不能过紧，反而会压迫到子宫。

我买了收腹带但夏天太热没怎么戴，感觉没啥作用，身边有些朋友是坚持戴了的，但也没感觉有多大作用，大肚子、腰酸背痛，戴着坐卧不方便，实话说收腹带的作用，我不太确定，把松弛的肚皮挤压在一起，不利于血液循环和代谢吧，腹肌也没办法被带动起来了吧。

8.满月后发了一次汗

刚发完汗会感觉比较虚，后面几天明显感觉身体比较轻，有条件的话，建议大家还是发下汗。

9.最后一点温馨提示：保持好心情，啥都不如自己的身体和孩子的健康重要

任何时候保持好心情都没错，分娩后，身体各项机能都处于一个很弱的的状态，如果有好心情，心态、态度也会更积极，更有益于产后的恢复，奶水自然更好，更会利于孩子的健康。

总结一下

小蛮腰要点：科学饮食，如愿意就坚持母乳喂养，合理饮食，4步瘦肚子，适度运动；

保证母乳质量的要点：勤哺乳，饮食高蛋白+汤汤水水，保持好心情。

我叫伽月，有温度，有态度的职场宝妈，持续输出关于职场、家庭教育和育儿的观点。关注我，一起职场精进、科学育儿，营造幸福家庭。

生产完吃的方面一定要清淡，每天下床活动一小会，一周以后尽量把收腹提臀的带起来，另外心情要好，晚上能休息的时候一定要休息，趁机小机会休息，别累着自己，有事情就让老公婆婆帮帮忙

今天就给大家整理了一下专业产康师教给我的超全产后恢复运动,可以帮助我们的骨盆、腹直肌、盆底肌超快恢复！回到18岁！

产后修复分为三个阶段

1.体能恢复:就是我们的产褥期1-42天

2.产后腹直肌、盆底肌恢复

3.减脂塑形期(断奶以后)

产后修复注意事项

不管顺还是剖,都不能做剧烈运动，都不宜久站,久蹲,久坐,久躺,防止形成血栓！盆底肌没恢复不能跑步、跳跃运动,腹直肌没恢复不可做大卷腹

腹直肌修复

首先自测腹直肌分离,自测方法:平躺抬头呈半卷腹状态,按压肚脐中间位置。一指内为正常,否则就需要赶紧去修复啦。

分享五个腹直肌修复运动,回到少女腰

腹式呼吸运动：吸气鼓肚子,呼气压缩肚子,一定要配合呼吸。

鸟式伸展、蝴蝶式蜷腹、交替脚尖点地、跪姿后踢腿

盆底肌修复

私密松弛,漏尿都是盆底肌没有修复好导致的,影响夫妻感情,对自己的身体伤害也很大!盆底肌修复一定要重视！

凯格尔运动-“提肛运动”、动态跪立坐式、臀桥、侧抬腿、蚌式开合

骨盆修复

简单3个动作,改善妈妈臀,假跨宽,骨盆前倾,缓解耻骨疼。

屈膝钟摆、跪姿摇臀、蜷腿前倾运动

我在月子期间恶露干净了就去做了产后修复，平时自己也可以在家里练习一下收腹提肛，产后修复。我生第一胎的时候没有做产后，明显感觉恢复不是特别理想。等第二胎我坚决排除万难去做产后，修复中心的人员也挺好的会帮忙带小孩，做完两个疗程，身材也恢复到了孕前

这个是一个物理现像和生物现像，就是生产以后，肚子在进产房时会一大个有羊水，然后生产后，几十斤羊水不在了肚子也松了。这时整个体内的压力是有变化的，血压这些都会下降，腹压，胸腔压力都会变化，以前顶得紧紧的一下就变松了，然后就进入一个自由发展的状态，这时就要注意了

剖腹产的就要让伤口恢复，正常生产的也要让子宫自然恢复，子宫恢复的时间是六周，就是四十多天，而在这个时间可以人为地进行一些外力的辅助，比如用一些收腹带，这样可以加速子宫的恢复，同时可以让体形变好一些，不然小肚子会一大个长期不会收回去的，所以有这样一个时间和状态的变化。

但是也不要用力太大太紧了，要让血液循环正常，所以要给外力，外力也不能太大，这样就可以让肚子恢复一个良好的状态，但也要结合是剖腹产还是顺产的，子宫恢复结合一些益母草进行就可以恢复得很好就是吃一些益母草膏用一些收腹带就可以了。

我那时候在医院医生就建议绑收腹带，因为是剖腹产，绑上更利于伤口恢复，帮助恶露的排出，反正伤口恢复的挺好的，42天后做检查也说子宫恢复也好，反正听医生的总不会错，毕竟人家是专业的[大笑]

这个需要因人而异，有的人20天恶露还没排完，怎么做相应运动，而且有的剖腹产的，20天伤口还没长好，也不能做呀，所以还是建议产后12天复查后根据复查结果开展相应活动。

顺产恢复较好的宝妈可以在月子里练习服式呼吸。鼻子吸气，鼓肚子，嘴吐气，收腹，寻找肚脐找后背的感觉。