近些年，腰间盘突出患者不断增加，且变得年轻化，下面我们先来对腰椎间盘突出进行一下了解。

腰间盘突症出介绍

病理解剖，椎间盘为两椎体间主要连结，包括软骨及纤维环、髓核。受外力作用或出现生理性退变后，导致纤维环，尤其后侧薄弱位置出现裂缝、断裂，椎间盘受压力时，髓核会向周边挤出 ，也就是由薄弱部位突出，压迫到神经根，出现腰腿痛，这便为腰椎间盘突出症。

患有腰间盘突出病人可以通过以下方法来进行缓解、医治:

蚌形伸展:侧卧姿势然后收腹，将手臂枕在头下，大腿、身体之间保持45度，膝盖弯曲至90度，上面膝盖上提，令踝关节并拢类似蚌形，然后回到最初位置，一天坚持3组，左右分别重复做10次。

神经拉伸运动:腰突造成坐骨神经痛病人，可经过神经拉伸动作来减低神经张力，可较快改善疼痛感。比如抬腿神经拉伸：仰卧姿势然后屈膝，两手辅助抬起压迫的腿，大小腿尽量坚持伸直不动，拿脚踝做支点上下来摆动脚掌，重复大概10次，回最初位置。但此运动不能过度拉伸，一次拉伸不超10次。

倒走锻炼:倒走运动为此病常规康复锻炼，它简便易行且效果好，受到推崇。倒走特征是人体重心往后移动，重心属于人姿势决定性因素，倒走时重心会朝脚跟处移，脊柱趋于挺拔，人体前倾，腰椎曲度变小，也就是对姿势进行巩固性康复练习，且直接针对姿势性腰疼病因，不过倒走有不安全因素，所以需注意。

卧床休息:急性发作期腰疼，需睡硬板床2到4周，来降低病变对神经产生刺激和出现水肿，以仰卧、髋膝关节屈曲为宜或侧卧位。

药物医治:腰突也可以进行药物医治来缓解症状，如镇静、激素、神经营养等药物。

理疗:理疗治疗需将结核性脊椎炎、肿瘤等病人排出除。方法有热疗、低中频等。

如果是腰突压迫神经，出现臀部或者下肢的放射性疼痛，那么我会建议：

从深层肌肉开始锻炼，避免因进行高强度的运动而加重症状。

深层肌肉介绍

与常见的八块腹肌不同，腰部深层肌肉是指更靠近腰椎的肌肉。

深层肌肉通常是摸不着看不到的。其主要作用是支撑腰椎。并在坐、站或转换姿势时，能够维持人体的正常体态。比如，长时间久坐，长时间站立。

当腰突导致久坐30分钟出现神经疼痛，往往是由于深层肌肉力量不足，无法支撑过多的腰椎压力，导致椎间盘压力过大，更加刺激神经，而引起神经疼痛。

以下为推荐的深层肌肉锻炼：

剪刀腿第一阶

要点：

• 仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽
  

• 两臂置于身体两侧，掌心向下
  

• 抬起右腿，并屈膝呈90度
  

• 放下右腿，左腿重复动作
  

• 每天3组，左右各重复10次
  

以下为推荐的臀部肌肉锻炼

为了进一步缓解腰椎压力，增强臀部肌肉力量也是必不可少的。

蚌形伸展运动第一阶

要点：

• 侧卧收腹，手臂枕于头下
  

• 大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度
  

• 同时提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）
  

• 返回起始位置
  

• 每天3组，左右各重复10次

以下为推荐的神经拉伸运动

对于腰突导致坐骨神经痛的患者，还可以通过神经拉伸的运动，降低神经张力，快速缓解疼痛。比如：

抬腿神经拉伸运动

要点：

• 仰卧屈膝
  

• 用双手辅助抬起疼痛的腿
  

• 保持大腿和小腿尽量伸直不动
  

• 以脚踝为支点上下摆动脚掌
  

• 在各红点处有拉伸感
  

• 重复10次，回到起始位置
  

注意：此运动为神经拉伸运动因此不可过度拉伸，每次拉伸不可超过10次

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腰间盘突出是不少老人都存在的症状，患上腰间盘突出会会导致腰部胀痛，下肢麻木胀痛和肌肉萎缩等情况，严重起来还可能会导致下肢瘫痪。因此腰间盘突出压迫神经痛只是其中一种情况，下面介绍几个动作来帮助大家锻炼缓解腰间盘突出。

1、倒着走。首先找一块比较空旷的地方，然后就开始倒着走了，每天倒走1000米就可以了，这样倒走一周就能看到明显的效果。因为倒着走人的重心就会改变，这样能修复人体脊椎生理曲度，对腰间盘突出很有好处，而且动作也很简单。

2、臀桥。首先平躺在地上，然后屈膝，双脚分开，双手分别平放在两侧，之后用肩部和背部作为一个支撑点，臀部和双腿向上抬起，脚尖撑地，最后动作不断重复。这个动作能有效地锻炼腰部的肌肉，也能修复腰椎的弯度。

3、剪刀腿。首先平躺在地上，然后屈膝，双腿分开与髋关节同宽，双手分别平放在两侧，之后抬起右腿屈膝至90度，再放下轮换到左腿重复，这个动作每天做三组，每组做十次就可以了。剪刀腿这个动作是能够加强臀部的肌肉力量，可以有效地缓解腰椎的压力。

上面介绍的三个动作对于腰间盘突出的人来说都会有比较好的锻炼效果，只要坚持练习能有效地缓解腰间盘突出。另外腰间盘突出的患者平时也要多休息，少做一些重体力活。

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腰间盘突出什么情况下可以运动

腰椎间盘突出急性期不能进行锻炼，应该以卧床休息为主。 当椎间盘突出的急性症状缓解，腰部基本无痛，腿麻，下肢无力等症状基本消失适当的运动锻炼后，可以简单的运动锻炼腰部的深层肌肉，使得支撑脊柱的力量增强，增加腰椎的稳定性，降低腰椎间盘的压力，缓解腰突的症状。

腰间盘突出压迫神经疼怎么缓解

1、卧床休息

腰间盘急性发作时建议平躺休息，如果缓解或工作较忙，可经常变换姿势，最好不要久坐，开车和电脑打字的姿势最伤腰，最好20-30分钟起来活动一下。另外，要少做弯腰的动作，更不要弯腰提重物；不要干重体力活和剧烈运动。

2、药物治疗

腰椎间盘突出在临床上并无特效药，应根据患者的症状、体征和检查影像等合理用药。

3、物理治疗

主要包括：局部热敷、中低频电刺激疗法、红外线疗法、磁疗法等，其作用是消除局部肌肉炎症，缓解肌肉痉挛，从而达到镇痛及减轻腰间盘压力的作用。

4、针灸治疗

针灸作用机制是通过扩张患部的周围血管，改善微循环，增加血流量，清除组织间隙的水肿，加速组织代谢，松解周围组织的粘连，使神经根无菌性炎症得以消除，从而达到临床治愈。

如果效果不明显或者是症状反复发作，严重影响生活、工作和休息者，建议通过手术治疗，如椎间盘切除术。

腰间盘突出应该怎么锻炼

1、推墙运动

调整手脚与墙壁的间距使得力量可以集中在躯干肌肉上，每做10次，休息30秒，也可以起到锻炼腰背肌力量的作用。

2、悬垂锻炼

利用门框或单杠等物体，进行悬垂锻炼，可以通过自身重力往下沉达到牵引性的效果，可以增强血液循环和新陈代谢，在某种程度上，还可以刺激深层肌肉的收缩，对治疗有一定的辅助治疗。

3、平板撑

趴在垫子上，用双肘把上身撑起，双脚并拢，腿部腰腹部肩部保持一条直线，作用在于强化身体的深层肌肉腹横肌，起到有效保护腰椎的作用。

4、小燕飞

俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各10余次，每日坚持30分钟锻炼。“小燕飞”是锻炼我们的腰椎的常用方法。

5、五点支撑

仰卧在床上，双侧屈肘、屈髋膝，以头、双肘、双足五点支撑，作挺腹伸腰的动作成“拱桥”状，力量增强后可改为三点支撑。

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得过腰椎间盘突出症的患者都知道，这个病一旦发作是真的不好受。以前常听说老人容易得这个病。但近年来，不少年轻人由于长期久坐，姿势不良等等原因也容易患上腰椎间盘突出症。什么是腰椎间盘突出症？这种病除了采用专业的治疗之外，还可以有什么锻炼方式来缓解它所带来的疼痛呢？

想了解什么是腰椎间盘突出症，就先来搞清楚椎间盘是什么样子的。

所谓椎间盘，它是属于没有血供的组织，一旦受损，就几乎不能自我修复，椎间盘外面的部分叫纤维环，里面的叫髓核，髓核属于是人体仅有的两种自身抗原之一，会引起机体的自身免疫反应，也就是炎症。

有点医学常识的人都知道，炎症的表现是什么？红肿热痛，功能障碍。髓核它自己不会肿，它碰到谁就让谁肿，于是它就经常让脊髓或神经根肿起来并产生压迫，而脊髓或神经根受到了物理和化学的双重打击就让你产生难以忍受的疼痛，因此保守治疗的重要药物甘露醇和地塞米松，作用就是脱水消肿和抑制免疫反应。

腰椎间盘突出症的患者在急性疼痛期间是禁止过度锻炼的，但是可以有适当的运动。

有人说可以做燕飞、拱桥等运动来增强肌肉力量，也有人说可以倒着走。更诱人说可以拉单杠来帮助治疗腰椎间盘突出症。其实每个人发病的症状，突出的大小都是不一样的，并没有固定的一套动作是一定对病情有帮助的。也不见不少这样的例子，执意去做某一种运动，反而是越练，病情越重，得不偿失。

患上了腰椎间盘突出症一定要进行专业的治疗。同时呢，也要适当地活动活动。至于具体什么锻炼方式，还是得咨询自己的康复医生，这样才能起到辅助治疗疾病的作用。

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陈老湿“阅人无数”的经验指出，下腰痛是45岁以下人群活动受限的首要原因，在医院接受物理治疗的患者中有差不多四分之一是下腰痛患者。

那么，问题来了，你的腰到底怎么了？为什么会痛？

下腰痛的发病病因主要可分为以下几类：

1椎间盘源性疼痛（比如腰突）2小关节疼痛（比如腰椎小错位）3肌肉、韧带源性疼痛（比如腰肌劳损）4牵涉痛（这是内脏出现了问题）5非器质性疼痛（这个比较复杂，李婶表示也不太清楚）

今天我们主要来探讨一下人群中最常见的也是大多数腰痛病人都存在的一种类型：

腰椎间盘突出症

腰椎间盘突出症是下腰疼患者较为常见的问题之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以L4-L5、L5-D1发病率最高。

那么，腰突是怎么引起的呢？

首先，说得笼统一点，腰椎间相关组织的性状改变是腰突的本质因素。

髓核的退变主要表现为含水量的降低，并可因失水引起椎节失稳、松动等小范围的椎关节问题；纤维环（就是上图那个最外圈的白色的环）的退变主要表现为坚韧程度的降低。

举个，引起椎体间出现问题的因素有以下几个：

1.运动损伤

2.椎间盘自身解剖因素的弱点

3.遗传因素

4.腰骶椎先天异常

诱发因素

在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的吧，弯腰提重物的时候，椎间隙的压力因负重而增加，重物提起来的时候腰椎伸直，髓核或椎间盘可能以“挤牙膏”的这种模式被“挤”出来，像这样 ↓

说这么多，没有干货是不行的，那么，重点的康复方案陈老湿必须给大家介绍介绍，虽然腰突想根治目前是比较困难的，但是作为缓解症状之用，这些方法效果还是不错的：

1.腹部肌肉力量练习：

这里所说的的腹部力量练习主要是针对下腹部（比如腹横肌）的练习，主要目的是稳固骨盆和腰椎，把腰突发展的趋势一定程度上减缓下来。

2.肌肉的牵拉：

对于腰椎间盘突出症患者，长期的腰痛导致患者在日常生活中保持一个错误的姿势，这样就造成了一个普遍的现象，大部分患者腹部肌肉力量较弱，背部和大腿后群肌肉长期保持一个紧张的状态，导致肌肉劳损疼痛，加重症状形成恶性循环，所以腹部肌肉力量练习和一些必要肌肉的牵拉是必不可少的。

牵拉梨状肌 ↑牵拉臀肌和腰 ↑牵拉腿后群肌肉↑3.中医手法

可缓解肌肉痉挛，减轻椎间盘内压力，但注意暴力推拿按摩可以导致病情加重，应慎重。

4.腰椎牵引采用骨盆牵引，可以增加椎间隙宽度，减少椎间盘内压，椎间盘突出部分回纳，减轻对神经根的刺激和压迫，但做牵引的力量要求有些讲究，需要专业医生指导下进行。

腰突患者压迫神经存在疼痛症状，如果还强行锻炼（盲目锻炼），不仅不会改善病情，反而会适得其反，使病情更加严重。

腰椎间盘突出患者有无症状区别极大！

椎间盘内的髓核是一切的关键，它是一种富含水分的胶状物质，类似我们小时候吃的果冻，随着我们年龄的增长和不良习惯的变多，椎间盘会逐渐发生退变，髓核外部的纤维环会开始破裂，根据纤维环破裂程度、髓核突出程度的不同，可以将其划分为膨出、突出、脱出等级别。椎间盘髓核可以向前、向后或向侧方突出。

而间盘突出只是一种影像学的病理表现，患者不一定会出现不适症状，这类患者即使不采取任何治疗手段，只要平时多注意姿势和休息即可。只有髓核突出刺激或压迫到了神经系统，患者随之出现疼痛、麻木、无力等症状后才叫做椎间盘突出症，而像问题中的这名患者，就是明显的腰椎间盘突出症患者，他们需要根据自身情况采取不同的治疗方案。

锻炼是好事，但对于急性发作期的腰突患者来说，需要慎重！

以往，我们都建议腰突急性期的患者绝对卧床休息，但近些年来，越来越多的研究表明，在腰突急性发作期间，适当的锻炼远比绝对卧床更加有效，这是必须承认的事实，但我依然需要提醒广大患者朋友：“这个锻炼的度很难把握”，绝大多数患者并不具备专业知识，如果盲从一些从网上看来的锻炼动作，很可能超出自身承受能力，使得病情越来越重。

在临床上，脊柱不稳是腰突患者的常见诱因，而锻炼的主要目的就是加强脊柱（腰椎）的稳定性，与脊柱稳定性相关肌肉分为局部稳定性肌群和整体稳定性肌群，其中我们主要需要锻炼的就是局部稳定性肌群，它们处于躯干的深处，参与腰椎稳定性的维持工作，其中以腹横肌和多裂肌为代表，前者位于腹肌最深处，它的锻炼不会产生动作，只是通过增大腹内压从而提高脊柱稳定性，而后者处于背部里层，短小粗壮，起着维持腰椎稳定性的作用，锻炼二者的训练就是腰突患者最核心的康复锻炼。

明白了锻炼核心，那么就需要选择锻炼动作了，严格禁止平板支撑、卷腹、仰卧举腿等动作，应该进行一些静立性训练和幅度较小的动作：

1，伸展练习：小臂、盆骨、膝盖自然撑地15-20秒，上身起伏重复8-10次左右。

2，腹横肌激活：仰卧时，用手轻轻按住自己腹部两侧，在吸气同时，肚子向外鼓，感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组，完成2组。

3，腹横肌与多裂肌激活：屈膝双脚着地，由于腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部无法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆后倾动作，让腰部完全贴合地面。该动作既可以激活腹横肌，也可以激活多裂肌。12-16次1组，完成2组。

腰突患者的锻炼需要讲究科学，出现疼痛症状后，如果继续运动劳损，局部组织的无菌性炎症反应会快速加重，肌肉的弹性也会逐渐变差，一旦椎间盘突出部位的神经刺激加剧，会形成恶性循环，因此对于此类患者来说，最科学的办法是动静结合、适度而行，否则只会加速腰椎的劳损和退变，无病健康人诱发腰腿痛，已有症状的患者加重症状。

（我是罗民，三甲级医院在职主任医师，有着三十多年临床一线工作经验的“老”医生，我的努力只为收获大家的认同，如果我的回答可以帮助您，希望您能点赞、关注，如果有什么问题，可以评论或私信我，我会尽力帮助大家！）

这个问题我是有切身体验的，我前年曾有过这个经历，臀部及小腿疼痛麻木，XT片显示腰突，在某医院做了一次微创术，具体什么手术医院不明确告诉，我感觉是射频消融，没有效果。后来严重的时候已经间歇性陂行了，走路只能一瘸一拐走一百米左右，感觉是椎管狭窄了。治疗很长时间，用了很多方法，基本都没有效果。三甲医院医生看了我的核磁片，要求我手术治疗，住院单都已经输入电脑里了 ，我感到恐惧，拒绝了住院和手术。

后来在头条上看到一个科普视频，认为年龄大的人都有腰突，叫退行性病变，有的人有症状，有的人没症状。有的人能够自愈，有的人可以治愈。我的腰突是有，是臀中肌综合症引起的症状。我按照科普视频的指导治疗方法 ，做了一段手法，果然有效果。

在怎么康复锻炼上，有很多不同意见 ，有的人要求静养，还有人有很多康复锻炼指导方法，包括家人也不主张让运动锻炼，真是不知道怎么办，拿不定主意。

也是得益于头条，有个网名叫“真好”的网友 ，也是有腰突康复经历。他介绍尝试骑行，我按照他的指点尝试了一下 ，啊还别说，走路不行，骑行一点症状都没有，就这样我每天坚持骑行，然后走一段，感到有疼痛症状时就停止走，坚持骑行几个月，逐步增加走路距离，最好完全康复了。

我虽然是骑行锻炼康复的，但是也不一定适应所有人，症状不一样，康复锻炼方法也不尽相同。我的想法是 ， 如果有康复锻炼意向的人，可以尝试一下骑行，如果没有疼痛症状的话 ，可以尝试渐近式练习一下。如果有不适，千万不可强行骑行，腰突是疼痛难忍很折磨人的，康复锻炼一定要谨慎，一定要特别谨慎。一句话尝试一下骑行，尝试一下。

腰椎间盘突出症急性疼痛期，禁止过度锻炼，但是要适当的活动！

锻炼

估计在这里提出锻炼的患者都是想通过锻炼，或倒走，或增强肌肉力量（燕飞、拱桥），或拉单杠借助于下半身重力来牵拉来使腰椎间盘突出症得以康复！有的所谓锻炼康复的人，锻炼的因素占得并不多，是身体自体的自愈能力做到的。

由于腰椎间盘突出症每个人发病的症状，突出的大小和方向不同，没有固定的动作出来一定是有益的，我曾遇到过拉单杠会疼的加重的患者，晚上平躺会重的患者，燕飞、拱桥做出来就痛的患者，真可以用五花八门来形容。

也许网上会有很多人吹捧锻炼，因为不用花钱自己可以操作，很多时候久治不愈的确让人失望，但是也要客观的看待问题，腰椎间盘突出症发病如果症状一直没有改善或者加重，一定要积极治疗，拖得越久问题越复杂，俗一点说不能从事工作，不花钱治病，也是在不赚钱耽误时间，这期间还要经历病痛折磨，耽误一年亏损多少钱？

活动

为什么特别提出来一定要活动，不少人患有腰椎间盘突出症怕再次损伤或者渴望睡硬板床，平躺康复，一直不下床。肌肉是不用则废，卧床休养我们提倡不要超过一周，即便一周内也要适当的在床上活动一下肌肉和关节。

多年前，不少医生的知识没更新，动不动就让患者回家卧床一个月，这部分人少数通过自己的自愈能力症状改善，绝对卧床占得比重也不大，只要不进一步伤害和刺激也可以这样。但是大部分人因为长期的卧床，肌肉肌力减退严重，甚至出现明显的肌肉萎缩，患者身体素质下降给治疗增加很多难度，不正确的指导害人不浅。

我们身体的感觉是最好的指示信号，腰椎间盘突出症发生后生活应该怎么办？一定避免会出现加重疼痛的运动和姿势（举例走远了腿痛，要找地方休息缓解再走），锻炼或者活动要选择身体舒适的，采取积极的态度治疗，一定可以康复。

老年人常说“年轻人有什么腰，不会腰痛的，腰痛是老年病。”事实在临床上，可以看到14岁、15岁的腰椎间盘突出患者。大家可能会很震惊，腰椎间盘突出是一种退行性病变，20岁的人怎么会是50岁的腰！随着电脑的普及和工作、生活方式的改变，此病在青少年人群中开始激增。据统计，此发病率约占25%。严重影响了人们工作生活的多发病！

腰椎间盘突出症是腰椎间盘逐渐退变，再加外力、劳损的因素，导致纤维环破裂，髓核突出压迫腰神经根或马尾神经等软组织，而出现腰骶部酸痛、下肢疼痛、麻木甚至肌肉瘫痪的病症。疼痛的性质是呈针刺样，触电样，放射痛。咳嗽、喷嚏等腹压增高时疼痛加剧。

急性期

此期患者症状发作，在治疗的基础上应该严格卧床休息，不持重，减少腰部运动。这里我要纠正一个腰突患者睡硬板床的误区。事实上，腰痛发作期睡硬板床，因为腰部有一个前屈的生理曲线得不到支撑，肌肉不能松弛，炎性物质持续释放，会加重水肿和压迫。床应该软硬适中，符合人脊柱的自然生理曲线。

我这里放了一组侧睡图，仰卧是一样的道理。

缓解期

重在腰部肌肉的功能锻炼。首推一个经典的飞燕式和拱桥式。

飞燕式，俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向后伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

拱桥式，拱桥式是指双足、双肘支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，再恢复平静的仰卧位休息。

游泳，最好的有氧运动方式。游泳可以拉伸关节间隙，而且在水中脊柱受力较少，是一种既可以锻炼腰背肌，又不用担心椎间盘压力增大的运动方式。

吊单杠，双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节自然放松。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

所有的锻炼方式都应循序渐进，劳逸结合，切勿急于求成。

除此之外，平时要注意正确的坐姿，久伏案工作之后要定时站起来活动一下，比如靠墙站一会，做做肌肉拉伸。下面我们来看下平时的姿势注意需注意的地方。

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