夏天来啦，糖友怎样科学挑水果？

张阿姨在患上糖尿病之前是个百分百的水果爱好者，在瓜果大量上市的夏秋两季经常以果代餐：

冰镇的西瓜挖上几勺，靓丽的葡萄、樱桃吃上几把，这一年也算是没有白过。然而不久前，张阿姨被诊断出糖尿病，需要有选择性的忌口。 那糖友们到底能不能吃水果呢？ 答案是：能

无论对哪一种人，哪一类病友来说，都应平衡膳食，而不是单纯的少吃哪一类食物。

糖类是人体必需的营养物质，对糖友来说亦是如此。

富含碳水化合物的食物如大米，面粉，水果等不是不能吃，而是要讲究摄入量和注重选择。所以如果因为水果富含糖类而不吃水果那真是非常划不来，而且对健康不利。

图片来源：pixabay

吃对水果对糖尿病治疗好处多

受疾病影响，糖友容易缺乏B族维生素、维生素C、维生素D以及铬、锌、硒、镁、铁、锰等多种微量营养素，短期缺乏会表现出相应的症状，长期缺乏甚至会影响免疫功能。

而水果是这些微量营养素的优质来源。此外，水果还富含膳食纤维，膳食纤维具有一定的降血糖、降血脂、控制肥胖、减轻体重等功效，并可增加饱腹感，同时，还可保持大便通畅。

能吃不等于随便吃，要吃水果，就选这些

水果种类那么多，该怎么选呢？可以看看水果的血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）。简单地理解，GI这个词是用来评价食物中所含的碳水化合物在餐后2小时对血糖造成的影响大小。GI<55是低GI食物，也是糖友的膳食好选择，GI介于55~75的为中等GI食物，也可以作为糖友的膳食选择。GI>75的就是高GI食物，糖友应少尝试。

GL指标是用GI值与每100g食物中碳水化合物的质量的乘积计算得来的。GL≥20时，对血糖的影响明显，10~20时，对血糖的影响一般；≤10时为低GL，对血糖的影响不大。 因此，只要结合这两个指标可以科学地了解水果对血糖的影响。

打个比方，虽然西瓜的GI值相对高于其他常见水果，但其GL值较低，因此不吃很多的话，一般不会引起血糖的大幅度变化。而椰子虽然GI值低，但是GL值太高，易让血糖引起大幅度变化。 常见水果的GI值及GL值如下,柑果类和仁果类GI值和GL值均较低，都是糖友的水果优选。

图片来源：pexels & pixabay

吃水果讲究“有时，有量，有样”

吃对时间选对量，解馋又健康：

1、正餐时作为主食的部分替代，进食水果要相应的减少主食的摄入量，少食25克的主食可换苹果、橘子、桃子150克，梨100克、西瓜500克等。

2、两餐间，如早餐和午餐中间，午餐和晚餐中间，或运动前后可以吃水果。如果感到饥饿，甚至有低血糖征兆的时候也可以吃水果。

糖友可以吃1份水果（提供90千卡的热量，21g碳水化合物,1g蛋白质）。

再拿西瓜打个比方，西瓜的1份是500g哦（大约两片手掌大小，厚度为2cm的西瓜）。其他水果一次能吃多少可以参考下表，重量包括了果皮和果核。

形神兼具，更适选择

​吃水果要吃新鲜的，不要榨汁也不要选择干果类，更不要发酵、不要蒸煮、不要烤。果汁太容易吸收了，不仅不利于控糖，而且会带来更多热量。

而干果，如葡萄干、桂圆、干枣、柿子饼等丧失了大部分水分，含糖量较高，还容易一不小心吃多，对血糖控制也不利。而其他加工方式可破坏水果本身的营养价值，等于花钱买罪受。 学了这么多知识，水果迷兼糖友的张阿姨可以放心挑选适合自己吃的水果了，你呢？