干货！舞蹈艺考生竖叉总是不贴地！下不去怎么办？

很多艺考生都很苦恼：为什么练习这么久？竖叉还是差一点下不去、压下去疼到哭、不知道正确的练习方法……

今天跟大家分享一波干货：

竖叉的有效练习方法，

转发收藏起来在家也可以练哦~

充分热身

热身可以给身体一些时间来适应即将到来的运动，而良好的热身可以使身体做好准备迎接强度更大的舞蹈动作。

首先，在竖叉练习前一定要做好腿部拉伸，把身体各个关节活动开来！

其次，要循序渐进的练习，避免拉伤，每个动作停留10个呼吸！

练习方法

01 压前腿

练习下竖叉一定要压前腿，两条腿都要打直，身体向下压，尽量做到肚皮与大腿紧贴前腿；

02 压后胯根

右脚向前迈到双手中间，右小腿垂直地面，膝盖和脚趾朝向正前方。左腿膝盖脚背落地，身体向后用力压，保持5~8组呼吸；

03 勾腿压前腿

一条腿呈跪姿，后腿平放在地上，将身体的重量压向后腿上，前腿伸直，身体压低，靠向腿部，双手放在地上保持平衡，坚持20到30秒，不要乱动；

04 蹲压后腿

扶把练习，主力腿脚尖向外转开，胯部/肩部两点放正，保持绷脚，主力腿向下蹲，压后胯跟，需要保持直背挺立，注意膝盖尽量弯曲到90°；

05 耗腿

前腿搭在垫子上，后腿放在地面上，膝盖部分放一个瑜伽砖；身体摆正，双手放置前腿处，把力气用用在胯部上；

06 把杆踢前腿

后背挺直，头保持直立，眼睛目视前方，主力腿保持直立，膝盖不要弯曲，胯部摆正；动力腿后撤点地，脚跟带动发力，勾脚或绷脚上踢，对准脑门的位置，注意膝盖伸直，上踢过程要求上快下慢；

07 把杆踢后腿

主力腿保持直立，膝盖不要弯曲，胯部摆正；动力腿向前擦地出，呈绷脚点地形态。

动力腿以脚尖之力引导膝部、大腿内侧力量同步发力，向正后方踢起。踢起时，髋关节略向前倾斜。落下时，有控制地绷脚点地，经擦地回复到准备位。

确认动作正确

专业舞蹈学习，一定要在注意练习动作的规范与正确，心急吃不了热豆腐！如果自身无法判断动作的准确性，请跟随专业老师指导练习，避免受伤，而且在学习的道路上，一步走岔了，很难再回来！

常见问题

在练习时，一定要注意身体直立，做动作时不要掀胯、出胯，主力腿膝部不要弯曲；

踢腿时孩子过于追求高度，用头去迎碰脚尖，导致腰凸腿弯，动作变形；在踢腿过程中，家长可双手按住孩子的主力腿膝盖。

所有软开学习都是一个循序渐进的过程，学舞蹈的孩子除了需要勤加练习，还需要有耐心，不可轻易放弃！

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