没点实力都不好意思过年了，过年技能必备专项训练

没有什么比回家过年，更让人高兴的事情了，

不过高兴之余，春节返乡，疫情防护要到位！

毕竟过年前，咱们还是先面对现实了吧！

还在为抢不到回乡车票而苦恼吗？

还在为亲戚朋友的问候而烦躁吗？

还在为成吨的寒假作业而担忧吗？

还在为收红包迂回战术而烦恼吗？

......

没点实力怎么好意思过年呢？

要想过年愉快舒心就要懂得先发制人！

过年技能必备专项训练，

赶紧练起来吧！

春节返乡，大包小包的行李箱里塞满了过去一年的爱意。

但没有出色的运动能力，沉甸甸的爱意也会让人身体疲劳。

这时，平日在健身房跑步机上，积累的运动量要发挥到极致。

好不容易到了老家，一堆熊孩子朝你袭来。

各位七大姑八大姨，找你帮忙教育辅导熊孩子，

那么，就要看你在城市搬砖功夫到位不到位了。

除此之外，想统领整个乡下的孩子王国，

那还需要练好一项技能，保持春节期间你就是唯一的“孩子”！

眼看着除夕夜一家人围在饭桌前，

想念了一年的家乡味，

就怕兄弟姐们把心爱的鸡腿抢走，

这时，我们就要发挥干饭人专属技能。

这吃完了饭，到了一年一次最为期待的时刻！

收红包！！！！！

不过一直困恼着无数的宝爸、宝妈，那就是带娃收红包，

特别是在收还是不收间，相互拉扯中徘徊不定时，手臂力量十分关键！

这收完了红包就要到了最为恐怖的时刻：拜访亲戚！

从小父母教导我们，不能轻易地收七大姑八大姨的红包！

毕竟进了我们的口袋，爸妈的口袋里的红包也跟着离家出走！

这些动作都学废了吗？

学不会不要紧，体育总局体科所发布了

《青少年儿童寒假锻炼方案》

一起动起来吧！

灵敏协调、心肺耐力类练习

两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。

让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动进行10-20次。

原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/

动作频率根据自身情况，频率越快强度越大，持续进行30秒。

原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给予指令（拍手或者口令）。

孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，

尽可能加快速率，持续60秒。

平衡性练习

单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，

用手接住家长抛出的球（网球等）。

跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。

双侧交替进行，每侧腿进行5次。

单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。

双侧腿交替进行，每侧进行5次。

力量性练习

马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，再保持髋关节、

膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度

下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，

同时注意膝关节不能超过脚尖，

根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，

注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。

进行10-15次。

弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，

后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。

双侧交替进行，每侧进行5-10次。

柔韧性练习

手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，

保持身体平直，直至达到最大幅度。

前脚掌着地，小步向前快速行走，

保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度，进行6-8次。

腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，

保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。

持续30-60秒，交替进行2-3次。

肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，

注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。

双侧交替进行，6-8次。

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

来源：国家体育总局体育科学研究所、中国体育科学学会、“体育老师”微信公号、抖音