每天摄入膳食纤维充足，死亡风险降低15%

膳食纤维作为七大营养素之一，真正了解它的人并不多。膳食纤维摄入不足会造成便秘和肠道功能紊乱，成人每天应摄入25~30克膳食纤维，可降低15%死亡风险。

但根据 2016 年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有 11 克，还不到推荐量的一半！

什么是膳食纤维？

膳食纤维是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮，蔬菜中的“筋”等。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维：来源于果胶、藻胶、魔芋等。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，可降低餐后血糖。

不可溶性膳食纤维：最佳来源是全谷类粮食，包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

膳食纤维每天吃多少才够？

膳食纤维是世界卫生组织认定的人类生存必需品。因此世界各国卫生机构都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的含量。

世界卫生组织建议：每天补充25克膳食纤维。

美国卫生部建议：成年男性每日补充38克膳食纤维，成年女性每日补充25克膳食纤维。

中国2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人推荐每日摄入25-30克膳食纤维。

注：这些差异主要是因为体型和人种差异造成的，如果你很魁梧，你可以适当多吃一点膳食纤维。

但据测算，中国人均每天的实际摄入量仅为11g左右，膳食纤维摄入量严重不足，且摄入量随食品精加工水平的提高呈逐步下降趋势。

膳食纤维对人体的作用

膳食纤维与多种疾病的发展、治疗有重要联系。

据英国《自然》杂志论述：

摄入膳食纤维，能增强肠道对铁、锌、钙等关键元素的摄入能力；

摄入膳食纤维也能有效调节肠道通过时间异常，每摄入1克小麦纤维，就能将肠道通过时间减少0.78小时；

几乎所有种类的膳食纤维，都能促进排便，并维持排便稳定性。

除了维护肠道健康外，膳食纤维还是一个无可争议的“多面手”。

经分析发现，食物摄入膳食纤维每提高7克，心血管疾病风险就会降低9%、中风风险降低7%、结直肠癌风险降低8%、直肠癌风险降低9%，糖尿病风险降低6%。每日摄入25~29克膳食纤维，研究参与者的全因死亡率降低了15%，冠心病死亡率下降了31%。

综上所述，膳食纤维对人体的作用有：

①促进排便、维护肠道健康；

②降低血糖上升速度；

③抑制胆固醇吸收；

④增加饱腹感、控制体重；

⑤降低肠癌、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病风险。

富含膳食纤维的食物

膳食纤维“隐藏高手”

奇亚籽含有丰富的膳食纤维。膳食纤维的日推荐摄入量为20~35g/天，每100g奇亚籽就含有30~40g的膳食纤维，可以达到成人的每日膳食推荐量。此外，奇亚籽也是omega-3脂肪酸含量最丰富的食物，并含有天然抗氧化剂。

全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。

全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆类大多在5%以上；薯类在1%以上。

蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间，其中菌类优势明显。水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨、石榴、桑葚、猕猴桃等。但要注意水果含糖量高，适量补充即可。

这些人群要着重摄入膳食纤维

患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃膳食纤维，比推荐量高些都没问题。消化能力弱的人，可把高纤维食物打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少摄入膳食纤维。

必要时，下述人群可选择通过补充剂补充膳食纤维：

①有体重管理需求的美食爱好者；

②久坐不动常吃油腻食物的人群；

③便秘人群；

④肠胃不适人群。

中国医学科学院的相关研究

水果和蔬菜是健康膳食的重要组成部分，富含人体所需要的维生素、矿物质、膳食纤维等。尽管国外已有多项研究表明增加水果和蔬菜的摄入量可以降低心血管疾病（CVD）和全因死亡的风险，但我国相关证据还很缺乏。近期中国医学科学院阜外医院顾东风院士和鲁向锋教授团队对10万名中国成人进行平均7.3年的随访研究显示，增加每日果蔬摄入量可以降低CVD发病、CVD死亡及全因死亡的风险。

研究发现，每日果蔬总摄入量越高，CVD和全因死亡率的风险越低。按每日果蔬总摄入量的四分位数分组分析发现，与最少者相比，果蔬摄入最多者CVD发病、CVD死亡和全因死亡的风险分别降低15%、24%和13%。进一步分析显示，每日果蔬摄入量与CVD发病风险呈非线性的剂量-反应关系，随着果蔬摄入量的增多，CVD的发病风险呈下降趋势，当摄入量达到600克以上时，CVD健康获益不再额外增加。然而，随着果蔬摄入量增多，全因死亡风险逐渐下降。

世界卫生组织推荐成人每日果蔬摄入量至少为400克，该研究中约一半人的果蔬摄入量未达到上述推荐标准。研究估计，每天果蔬摄入量≥400克可以预防4.38%的CVD发病和6.40%的CVD死亡。

近期发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，我国居民蔬菜摄入量勉强达到膳食指南推荐量的下限，但水果的摄入量远远不足，仅达到了最低推荐摄入量的四分之一左右。

该研究利用中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究（China-PAR）人群开展，共纳入研究对象100,728名，基线时均不患有CVD及癌症。研究对象覆盖我国15个省市，经过最长17年的随访，共新发CVD3677例和全因死亡5466例。