为什么孕妇要运动

都说女人生孩子是在鬼门关走一趟，生产过程中大出血、羊水栓塞等对女性来说都是非常危险的情况。其中体重过大更是要命，不仅会增加各类疾病发生的几率，还会影响宝宝健康。如果顺产的话，产程过长会危及宝宝的生命健康，如果剖宫产的话，腹部脂肪太厚会增加手术难度。

孕期如果体重增长过多，不仅妊娠糖尿病、子痫前期等合并症的风险会增加，宝宝的畸形率也会上升，宝宝还会因体型巨大，增加孕妇剖宫产的几率。

因此，孕期控制体重是一件很重要的事，把增长数字限制在一定范围内，不仅能有效降低各类孕产相关疾病，让宝宝更加健康，还会降低生产难度，让孕妇更快恢复。

美国医学科学院建议：

孕前体重正常的孕妇，孕期（单胎）合理的体重增长范围是11.5-16公斤，不超过13公斤是最理想的状态；

孕前体重不足的孕妇，孕期（单胎）合理的体重增长范围是13-18公斤；

孕前超重的孕妇，孕期（单胎）合理的体重增长范围是是7-11.5公斤；

孕前肥胖的孕妇，孕期（单胎）合理的体重增长范围是是5-9公斤。

美国医学科学院建议：体重天际表

孕期控制体重，除了要管住嘴外，更重要的就是迈开腿，也就是多做运动。2002年，美国妇产科医师学会开始建议：

孕期和更年期女性每天至少进行30分钟中等强度的有氧运动，并且美国妇产科医师学会还首次建议不爱运动的女性怀孕期间要开始锻炼，这样做可以大幅降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险，从而避免危及母亲和胎儿的疾病。

当然孕期运动的好处并不止这些，它还能改善孕妇的睡眠质量；减轻浮肿、腰背痛；增强孕妇的心肺功能；让肌肉和关节强大，给身体制造更多的内啡肽，降低疼痛感；缩短分娩产程、减少侧切概率等等。

如何运动不影响“胎气”

很多女性在怀孕后都会担心运动会影响“胎气”，其实只要选好运动方式，完全不用担心会影响胎儿健康。

对于孕期的运动，只有三点要求：

1、运动速度不能太快

胎儿的心率一般在120-160次/分，通常都是140次左右，做过B超的孕妇一般都会对此有印象。我怀我家大宝时，做产检每次孩子的心率都在140次左右。

孕妇在做运动时，自己的心率不能超过这个数，不然孩子就会不舒服。在做运动时，最简单的方法就是做“对话测试”，如果在运动时，能轻松的和别人说话，这个速度就没问题。

2、运动力度、运动量不能过多

运动时，力度和运动量都不宜过多，尤其是对孕前的健身达人来说，举铁这类重量级运动尽量不要去做，因为突然增大的腹压很可能会影响孩子。如果坚持要做，一定要在专业人士的指导下完成。

运动量的话建议30分钟以上，频率的话一周四次，如果是孕前不怎么运动的女性，可以先慢慢增加时间，先从15分钟做起。

3、运动不能太刺激

孕期像跑步、踢球、攀岩、骑马、蹦极这类的刺激性运动就不要做了，但如果孕前有跑步习惯的话，孕期还可以接着跑，但是速度就要慢下来。

孕期可以做的两个不花钱的运动

说完了孕期运动的禁忌后，接下来就推荐两个孕期可以做的性价比高的运动：

1、走路

千万不要看不起“走路”哦。走路是孕期非常适宜的运动，不管你孕前有没有运动的习惯都可以做，并且还很容易坚持。

2、凯格尔运动

凯格尔运动绝对是能吹爆的孕期运动，它可以让盆底肌肉变得强大，缩短生孩子的产程，避免阴道撕裂和侧切风险，减少孕期尿失禁的发生率，还能有效改善痔疮。

方法：收缩盆底肌后坚持5秒再放松，一组做10次，每天做4组，然后再逐渐延长收缩时间和次数。

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找盆底肌的方法也很简单，在小便的中途突然停下，这时运用的就是盆地的核心肌群。

另外，虽然走路和凯格尔运动是孕期最方便有效的运动方式，但这并不代表其他运动不可以：

1、游泳

孕期游泳也是非常好的锻炼方式，它不仅能让全身肌肉关节得到锻炼，还能脱离重力，让被娃压迫的器官得到片刻解放。但是在游泳池的选择上一定要干净、卫生，安全。

2、有氧运动

其实在孕期做有氧运动也是非常合适的，但是要剔除那些强度大、刺激性大的运动，还要结合自己的孕期做出合适的调整，例如骑自行车孕早期合适，孕中期也可以，但孕晚期就不合适了，并且骑得过程中还要注意不要过快、不要在危险的路段骑、自行车也要选能随时脚着地的才行。

孕期可以选择的有氧运动：步行、快走、慢跑（孕期有跑步习惯）、游泳、骑自行车、打太极拳、强度小的健身操、瑜伽等。

另外不管你选择了什么运动，都不要忘记根据自己的孕期做出相应的调整。