如何高质量地跑完5公里？

5公里，几乎是每个跑者踏上跑道的第一个目标距离。

对初级跑者来说，这个距离可以很好地运用和训练自身的耐力、力量和速度；对资深跑者来说，5公里会训练身体“继续猛踩油门”，以应对更长距离的能力。大部分跑者根据自身能力，可在20-45分钟内搞定它。

这个距离兼具趣味性和灵活性，即便是5公里赛事，也多是趣味赛。但是，如果没有科学、规律地训练，没有人可以轻松驾驭。

初跑者要给自己一个能一气呵成跑5公里的时间节点 (比如参加一场5公里赛)，往前倒推6到12周，在这段时间，遵循以下的训练计划，稳步推进5公里跑的能力。

如果想要跑得更快，则需要做速度训练：田径跑道训练、爬坡跑、法特莱克训练。把这些训练列入每周训练计划中，替代中等距离的放松跑，在跑完5公里的基础上，尽量提升速度。

• 田径跑道训练：800米轻松跑作为热身，而后以5公里跑的目标配速(你当前跑步的舒适配速)跑3X400米(操场跑道3圈)，组间穿插400米慢跑放松。在临近时间节点时，提升到以5公里 目标配速跑6X400米，组间穿插200米的轻松跑。

• 奋力爬坡跑：在起伏的路面上(仍是平地而非越野路面)以自我感觉舒适的配速向前跑，平稳维持这个配速进入到爬坡环节。在下坡的时候，脚步尽量保持轻盈。

• 法特莱克训练：慢跑800米作为热身，然后以5公里跑的配速跑1-2分钟，中间穿插2分钟的慢跑。最后再放松跑800米。

知道如何跑还远远不够。5公里，看似距离不长， 但是有些常见问题不能忽视。最常见的是岔气、肌肉抽筋和不同寻常的疲劳。遇到这些问题，跑者要有游刃有余的应急处理方法。

• 岔气：调整呼吸，关注呼吸和脚落地的衔接，同时进行调整。如果你总是在同一个落地中吸气和呼气(2步一吸气，2步一呼气)，那就试着“非对称性的模式(3步一吸气，2步一呼气)”。其次，跑前不要吃多，否则会导致血液和氧气涌至消化系统，远离肌肉，其中也包括隔膜。跑前一小时，也不要吃需长时间消化的脂肪和蛋白质。再次，挺直腰板。驼背跑步更有可能出现岔气。

• 肌肉抽筋：肌肉抽筋常发生于肌肉的承受能力超过当前的运动强度，或超出当前自己意愿内的运动负荷。充分热身、适当步行休息都可以很好地预防肌肉抽筋。如果已经发生肌肉抽筋 了，可以慢走，适当休息，轻轻迈步直到抽筋症状有所缓解。但不要立刻停下来。如果疼痛感一直没有消减，那就别再跑了。
• 不同寻常的疲劳：合理、规律的休息日也要列到计划列表里，以免无精打采地起跑。疲劳还可能造成血糖低，如果跑前已经几个小时没有进食，可以吃些零食。如果跑中感到特别累， 坚持不下去，可以跑走结合，回到起跑处。如果在跑步机上跑，那就放弃吧。