产后怎样练习瑜伽以及注意事项

作为一个三胎妈妈，曾经两个孩子都是瑜伽宝宝，她们陪伴我整个孕期。所以孕产期间的瑜伽不再是单单为了教学，我有更多切身的需要和经历，感受这一切。

孕期的瑜伽当然也很重要，但是普及起来会比较难，因为大多人更愿意在家呆着……

那么产后，伴随着发胖、内分泌紊乱、产后抑郁的到来，就怎么也呆不住了。

先从月子期间说起，中国的坐月子方式实在是最不科学的，记得生二宝的时候，我产后体重基本和产前是一样的，一个月子下来胖了近10斤！当然离不开一念的汤汤水水一日六餐的功劳。

所以有了小三雅后的月子，我刻意称了几次体重，产后第二天126，满月120。

期间从第七天开始做产后瑜伽，仍然一日五六餐，刚开始当然不是为了降低体重，只是为了把产后瑜伽一一整合，并缓解每日带孩子的肩颈疼痛。

那么整个月子期间练习有哪些呢：冥想，静态盆底肌练习，静态臀肌练习，肩、颈、腰椎、脚腕、膝盖、腰椎的热身练习，还有就是气血气合法的练习，我都是坐在椅子上做的，几乎没有任何站立体式。

所以各位千万不要以为产后瑜伽可以随意的练，那是自残。产后身体虚弱，一定要以恢复气血为主！

而且每次练习时间为20分钟左右即可，虽然产妇不宜长时间躺在床上，但也不宜长时间活动，恰到好处就是最安全有效的。

我也会根据时间的推移慢慢加紧左右的拉伸和扭转，因为产后腰腹最容易长肉，所以简单的拉伸无疑是最好的缓解，再次强调：刚开始，不做任何塑型练习。

45天后，我就会正式代课了，注意，不是练习，是代课。因为大家的厚爱，我的私教客户目前有40多个，所以每次满月，我会开始正式练习，一般一次30分钟左右。产后45天，我会准时出现在教室授课，跟预约好的会员见面时，她们会惊讶我恢复的如此之快。

呵呵，那是必须的，你看明星都可以迅速复出，我们常人也有这个能力，只不过我们大多数人太过放逸自己。

产后三个月严禁做的体式有哪些呢：

1．不开胯

2．盆底肌未恢复之前不做大量塑型练习

3．腹直肌未恢复之前不做卷腹练习

4．气血未恢复之前，不做大量精准正位练习

这些经验一部分是多年学习而来，但大多都是以自己的身体一点点感受练习而来，我的老师说过：自己的身体，是最好的瑜伽经。

那么产后具体需要练习哪些内容呢？正确的产后修复顺序：

1．气血恢复

2．盆底肌练习

3．腹直肌练习

4．脊柱理疗

5．收骨盆

6．腰腹塑型、臀部塑型

错误的收腹练习会加剧腹直肌分离，以及造成背部和腰椎的疼痛。那么哪些属于错误的产后练习呢？卷腹的练习、核心肌肉无法收紧的力量型练习。

产后修复瑜伽，越早练习，恢复的会越快。有时候肚子很大，迟迟下不去，也许是因为盆底肌无力造成的，盆底肌具体怎么练习，刚开始初级练习严格来说在孕期就要开始了。

结合呼吸，我们以呼气收会阴，吸气放松为主。盆底肌像吊床一样，是整个骨盆底部包裹着的一张网。注意，盆底肌不单单是会阴，是一张网，跟其它机构完全是不一样的。只不过刚开始练习需要从这里开始。

大家可以检测一下自己的盆底肌，主要指的是提盆底肌的强度和时间。我们以强度4为标准（盆底肌上提四次），保持一分钟为100分。

检测后，你就知道自己的盆底肌是什么状态了，很多人生育多年从未做过任何盆底运动，这样是有很大隐患的。

盆底无力有哪些隐患？

1．私密处松弛

2．性冷淡

3．腰背疼痛

4．压力性尿失禁、漏尿

5．臀部扁平

你一定会发现身边很多中老年女性已经出现咳嗽或者大笑漏尿现象，很多人怕怕的，以为自己得了什么病，在中医上是膀胱经的问题，在瑜伽里就是盆底肌的问题。

我也曾经在教学里遇见很多这样的私教会员。

以丽姐为例，孩子12岁，没有做过任何产后修复，第四节私教课就已经解决咳嗽漏尿现象。所以你心目中的瑜伽还停留在简单的拉伸、劈叉等等就Out了。

很多人都会说古代的女人也没有做产后修复，不也好好的么，亲爱的，那是古代，她们不用上班，更没有现在的女性这么独立自主，我们无法回到古代，她们的处境也好不到哪去。

记住，不管生育多少年，不管是否顺产过，都要做盆底肌练习的。

先学会呼气上提（收紧），吸气放松即可，日久练习就能保证不漏尿。

接着是提2次，分2次放松，一直到提4次，能保持1分钟，再加一些抗阻力训练，再分4次放松，我们就100分啦啦，然后再去腹部塑型，效果就好的不要不要的。

好了，下次继续一起探讨瑜伽，岁月无情人有情，女人，一定要爱自己哦。不要纵容自己变成一个没有"性别"的女性，记住对自己的承诺和爱：学习到老，优雅到老。