如何让孩子养成受益的饮食习惯？八大「健康饮食法」值得收藏

生活水平的不断提高带来的是人们对于健康的逐步重视。从一开始的吃饱到现在的吃好，吃的健康，越来越多的家庭在努力的做到均衡营养，平衡膳食。

今天给大家介绍几个饮食小改变，虽然不能一下子变得饮食很健康，但是慢慢来~总是好的~

一、选择天然新鲜食物

这里的新鲜食物包括蔬菜水果和瘦肉，要减少对于加工肉比如火腿肠，各种丸子，卤蛋等进食。

二、多用健康的烹饪方式

用蒸煮等烹饪方式来代替煎炸，可以减少油的摄入量，让饮食更加健康。《中国居民膳食指南（2016）》建议培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

三、选择低脂食物

烹饪时可以用更健康的橄榄油代替花生油、猪油等；日常生活可以用蒸煮方式代替油炸。

选择低脂或减脂的乳制品。

避免食用含有工业生产的反式脂肪的加工、烘焙和油炸食品。

四、每天进食两份水果和三份蔬菜

根据“健康饮食金字塔”要求，成人每天应进食三份蔬菜和两份水果；7个月~12个月的孩子每天摄入25~100克蔬菜和25~100克水果；

1~2岁的孩子每天摄入50~150克蔬菜和50~150克水果；

2~3岁的孩子每天摄入200~250克蔬菜和100~150克水果；

4~6岁的孩子每天摄入250~300克蔬菜和150克水果。

6岁以上，每天可安排300-500克蔬菜，200-300克不等的水果。

五、饮食上多选择全谷物食物

谷物含有的膳食纤维量比较高。青少年及成年人每天应该摄入不少于25g的膳食纤维，而儿童所需要的分量会稍微低一点。

基本儿童的年龄+5，就是他们一天所需要的分量。（比如孩子6岁，那需要摄入的量为6+5＝11克）。

1，缓解和预防便秘：膳食纤维可以刺激肠道蠕动，帮助排便。

2，保持肠道健康：膳食纤维有益倡导内有益菌的增加，从而保持肠道健康。

3，预防大肠癌：膳食纤维减少了食物残渣在肠道中的停留时间，间接减少了致癌物质的聚集。

4，控制血糖、预防其他疾病：可溶性膳食纤维可以减慢血糖的吸收，并且会与胆汁结合，把它排出体外，有助于降低血液中的胆固醇。

六、每个星期吃2次以上鱼类

鱼类是Ω-3不饱和脂肪酸的主要来源，经常食用有助于降低胆固醇，有利于心脏健康。

七、以清水为主要饮品

水可以维持身体的细胞结构，协助新陈代谢；还能帮助运送身体所需的营养素，并将代谢废物排出体外。所以每天饮用一定量的白开水非常重要！

1-3岁的宝宝，每天大概需要喝700-900毫升的水；

4-8岁的则需要1100-1300毫升；

9-13岁的男孩需要喝1500-1800毫升水，女孩则只需要1200-1600毫升；

13-18岁男孩的推荐值是2000-2500毫升，女孩则只是1500-1700毫升；

成人之后男性的推荐值是2.3-2.8升，女性的推荐值是1.8-1.9升水。

八、一日三餐不可少

虽然生活节凑块，但是一日三餐还是要尽量规律饮食。如果在两餐中间肚子饿，可以吃一些健康零食，比如水果或者一小把坚果来补充能量。

看着好像都是很简单的事情，但是想要长期坚持下来还是很不容易的，慢慢一点点来，先从其中1-2项开始，给自己定个小目标，为健康来个大改变吧~

参考文献：

《中国居民膳食指南（2016）》香港特别行政区政府卫生署

《十个饮食小改变，换来健康大改善》香港特别行政区政府卫生署

《饮食与营养-奇妙的人体清道夫》香港特别行政区政府卫生署学生健康服务

《《自然》综述：改善健康的“多面手”！膳食纤维，你吃对了吗？》 医学新视点

《每天应该喝多少水？从0到70岁的水量表 》一小时爸爸

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～