在家也能练！7个动作轻松打造完美翘臀，还不粗腿

想要拥有完美身材，除了减脂更需要塑型。而在全身各部位塑形训练过程中，臀部塑形越来越受到广大女士的欢迎，因为臀部位于身体中间的部位，漂亮的臀部形态起着承上启下的作用，不仅会让双腿显得修长还会让腰围显得更细。

当然，臀部塑形训练不仅仅是为了好身材，更是为了身体能够健康。如今很多上班族都会久坐，而长期久坐并缺乏运动就会让臀部肌肉失去刺激，从而长期地处于一个放松的状态，如此一来不仅让臀部形态变得扁平无型，更会导致臀肌无力现象的发生。

臀肌无力会让我们在日常生活与运动当中，本应该由臀部肌肉主导发力完成的动作，却由腿部或者是腰部代偿而完成，如此一来不但会对外形影响较大，更会对膝盖与腰背部产生过多的压力而导致不必要的损伤。

因此，无论我们的训练目的是什么，都该重视规律的臀部训练。当然，不得不提的是，当我们提到臀部训练之时，很多女性朋友们担心会因这些训练而导致双腿变粗。

其实这一点是完全可以避免的，因为我们要知道，腿粗的原因一方面在于体脂率，也就是臀部脂肪比较多，另一方面就是错误的动作模式，导致腿部肌肉过度使用而变得发达，而这种错误的动作模式在很大程度上则是由于臀肌无力所致。

因此规律的臀部训练不仅不会让双腿变粗，还会改善臀肌无力的现象，纠正我们在日常生活当中的错误的动作模式，从而减少腿部肌肉的使用，并减轻对膝盖的压力。

当然，想要在臀部训练过程中，收获良好的效果，并避免代偿现象的发生，我们需要在训练开始之前充分激活臀部肌肉，而在训练激活过程中，我们同样要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

要做到这一点，需要我们对于臀部肌肉结构以及相关动作有一定的了解，知道某一个动作所针对的目标肌肉在哪里，这样在训练过程中，我们才可以有针对性的去感受。

所以，下面分享一组针对于整个臀部肌肉的训练动作，对于有经验的朋友们来讲，这组动作可以作为热身激活动作来使用，而对于新手朋友们来讲，这组动作则可以作为臀部训练动作来进行，可以帮助他们找到臀部的发力感，并对臀部肌肉形成全面均匀的刺激，从而起到臀部塑形的作用。

动作一：宽距深蹲

通过双脚站距的加宽来改变深蹲动作并转移对目标肌肉的刺激，从而让这个动作刺激重点转移到臀大肌上，同时宽距完成可以改善由于踝关节的灵活性受限而影响下蹲幅度的问题，也就是可以让我们蹲得更低，从而对臀大肌形成的刺激更好。

• 双脚约两倍肩宽打开站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，下蹲至自己动作顶点后起身站起至身体直立，下蹲时双臂向上举，起身站起时，双臂下落还原
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：臀桥

臀桥是一个锻炼臀大肌的经典动作，同时还会让大腿后侧肌肉得到一定程度的刺激，而发达的臀大肌与大腿后侧腘绳肌相互作用会有效起到抬高臀线而提臀的作用。除此之外，臀桥这个动作也让核心肌群得到有效地锻炼

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地，双臂位于身体两侧，臀部下沉微微触地，但不要落实于地面，双腿分开与髋部同宽并屈膝，双脚踩地，如果能力允许，以双脚脚跟踩地的方式来完成效果会更好
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
• 动作顶点稍停，使臀部肌肉得到有效收缩，然后下压臀部慢慢还原，注意还原时臀部不要落实于地面，要使臀部肌肉在整个动作过程中保持紧张的状态

动作三：侧弓步

侧弓步也属于深蹲的一个变式动作，作为一个单边动作，除了可以锻炼臀大肌、股四头肌以外，还会使得大腿内侧的内收肌得到有效地锻炼，从而让大腿内侧变得紧致，当然静态动作也可以作为一个针对于大腿内侧的拉伸动作来进行。

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲
• 下蹲至活动腿大腿与地面平行后起身站起至身体直立，一侧完成预期次数以后再完成另一侧

动作四：杠铃臀推

相对于臀桥来讲，臀推的难度较大，但是髋部的活动度要比臀桥大，因此可以使臀大肌受到更好的刺激，不仅如此，在臀推过程中，我们可以使用较大重量来完成，并且还会对后腰以及核心都形成有效的刺激。当然如果居家进行，在没有杠铃的情况下可以使用哑铃或者其他重物来代替完成。

• 仰卧，上背部靠在固定物体边缘，臀部下沉悬空，双腿分开与髋部同宽并屈膝，双脚踩地，双手握住杠铃置于髋部位置
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后还原至动作起始状态
• 注意还原时臀部不要坐在地面上

动作五：宽距负重深蹲

在臀部训练过程中，要得到理想的效果，适当的负重完成是非常必要的，因此，我们的训练动作就不能总是局限于徒手动作，根据自己的能力来调整负重会让臀大肌受到良好的刺激。

• 双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
• 保持背部挺直，保持身体稳定，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，如果由于握哑铃的姿势而影响下蹲幅度的话，可以将双脚踮高来完成动作

动作六：跑姿后抬腿

跪姿后抬腿是一个主要刺激臀大肌的动作，这个动作相对简单，可以让我们在动作过程中更容易地感觉臀部肌肉的发力，当然在训练过程中可以使用弹力带或者是哑铃来负重进行，从而让臀大肌得到更加有效的刺激。

• 俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定不要晃动，保持活动腿屈膝，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起
• 至动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原

动作七：跪姿侧抬腿

侧抬腿属于髋外展类动作，是一个针对于臀中肌的孤立动作，我们知道锻炼臀中肌不仅可以让臀部两侧外形变得流畅饱满，还可以起到改善髋关节灵活性并稳定骨盆的作用，健康的骨盆与髋关节可以有效地减轻膝盖的压力而避免损伤。

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，一条腿屈跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起
• 至动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后反方向还原，注意在动作过程中，除了活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

在适当热身以后开始正式训练，做到保证动作质量，使每一次动作都有效，在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，这样可以尽量地避免腿部或者是腰部代偿的现象，从而使得臀部肌肉得到高效的刺激。

每个动作15-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要进行系统地拉伸来帮助目标肌肉放松与恢复。