《考试的最佳策略》第五章 关于考试的最佳心理策略问答

《考试的最佳策略》第五章

关于考试的最佳心理策略问答

1．如何保证良好的生理状态？

1）定点卧床，定点起床，定点午休；

2）保证每日半小时的运动；

3）定点、定量进餐，尽量不要使自己有撑胀感；

4）定点大便，应在早晨起床之后或晚上卧床之前，大便的同时做视力保健操；

5）每天听20分钟音乐：欧洲古典音乐、江南丝竹等；

2．如何保证良好的睡眠？ 定点卧床、定点起床。躺在床上睡不着时，要坚持卧床，不要做任何努力，采取任何措施都会得到与愿望相反的结果。睡眠是在你不知道的时候降临的，在它没有降临之前，你唯一需要做的是：卧床。良好的睡眠是一种良好的睡眠习惯的结果。街面上流传的关于有益于睡眠的方法大多是无意义的，让一个从不失眠的人“数数”，用不了3分钟他就会睡着了；而让一个为失眠所苦的人“数数”，数到天亮，他还是睡不着。还有人会问：什么样的床有助于睡眠？答案是：黄金铸造的床可能有助于睡眠，如果没有金床，那就什么床都一样。高质量的睡眠来自于对失眠的无条件地接纳。

3.培养习惯至少需要多长时间？ 以上所有规则需要21天的时间来培养。什么是生物钟？ 所谓生物钟不过就是一种习惯而已。如果，你以往八点半才起床，而你真的想从明天起变得勤快，要五点钟起床，那么，请你调整好闹钟，闹钟一响立即下床，不要给自己思考或找借口的余地。如果还起不来，就让你的妈妈到点儿揭开你的被窝儿，打你的屁股。大约21天后，不用别人叫你就会到点就起。勤快乃是一种习惯。 切记，不论你的生物钟在哪儿，高考的时间表是既定不变的。

4．什么是复习中的高原现象？原因是什么？应当如何应对？ 考试复习中，很多同学都会有这样的现象：在开始时对课程的学习感到进步很快，能够顺利地把握复习的内容，复习的效率也很高；但是随着学习的进一步深入，就觉得越学越糊涂，原先记住的定义、概念、公式、定理等再也想不起来，感觉学习的效率大大减弱，觉得学习好象没有什么进展、甚至可能感觉“退步”。这种状态被称为“高原现象”。 其原因就在于，我们每个人在学习的某一个阶段的初期，我们利用已有的能力结构或体系，我们称之为“习惯模式”，此时，已有的能力就会如行云流水、自然流畅。当我们随着学习的深入，新吸收的知识就会逐渐变成我们的新鲜血液，即我们的能量体系进行重新整合，以建立全新的“习惯模式”。在新的“习惯模式”即将形成但尚未形成时，或刚刚形成尚未熟练时，此时是对旧有的模式的扬弃，当事者会有一种对新有的模式的不适应感。用球网运动员的话说就是：“球越打越不会打了”，练武的人也会有这种感觉。此时此刻，同学们往往有一种茫然不知所措的感觉，其实，此时此刻正好是质变、升华的转折关头，是黎明前的黑暗，很快你就会感到成长和飞跃。应对方式，最好的办法就是静观其变，带着不安，一如既往地做好该做的事情。

5．什么是“思维阻滞”现象？如何应对？ 所谓“思维阻滞”是指：人在紧要关头自然会产生紧张感，当事者偶然关注而导致敏感，敏感会吸引注意力继续关注，如此注意与感觉交互作用（此即“精神交互作用”）而使感觉逐渐强化，最终破坏了无意识状态。与此相似的还有口吃者的“张口结舌”、失眠者的“想睡睡不着”。在自然状态下，人们说话时只留意于想法，甚至于仅仅有说话的动机即可，至于如何说话、发声器官如何运转、舌头会有什么感觉则是无意识的，然而口吃者偏偏要刻意纠缠于发音过程，从而破坏说话的无意识状态；睡眠原本是无意识的，人不可能知道何时睡着，何时转醒的，而害怕失眠的人为睡眠所付出的一切努力恰恰破坏了睡眠的前提条件：“无意识”。只要大家稍微留意一下就不难发现这样一个事实：能睡好觉的人从不为睡眠付出丁点儿的努力，而失眠者则终日为睡眠劳神费力、挖空心思、苦苦挣扎。可以说失眠的程度与其努力、挣扎的程度呈正比，失眠症是折腾出来的。 与此同理，“思维阻滞”与口吃、失眠一样。对待“思维阻滞”的方法：

其一，要任由这种不舒适的感觉存在，无条件地接纳；

其二，不要自作主张地付出任何抵抗、摆脱、消除的努力；

其三，按照心理训练的指导进行操作。心理训练通过“表象系统训练”使你在考试之前就可以模拟和反复体验考试的临场情景，提前适应“思维阻滞”状态，从而保障考试中的最佳心理状态。

6．自卑是自信的绊脚石吗？ 不是！ 人们往往认为自卑是不好的，是应该消除的。事实上，恰恰是有了自卑感并在此基础上付出成长的努力，才真正是建立信心的条件。可以说，自卑是成长动力，是每个人一生都经历过的一种普遍而不可缺乏的情感体验，奥地利著名心理治疗家阿德勒甚至宣称：没有体验过自卑的人是不成熟的人。当你与同伴、同学、或其他什么人站在一起时，你发现：你的个头不如人家高或胸肌不如人家发达、容貌不如别人漂亮、学习成绩不如别人好等等，此时此刻你的感觉应该就是自卑。 自卑的感觉是一种痛苦，当人们感到自卑时会有两种应对方式：

其一，否定现实、贬损别人以获得内心的平衡，或逃避现实，比如，有一项活动的表现不如别人，那么我就放弃，以免再次丢人现眼。如此，就会断送自己的成长机会。

其二，因为不如别人，所以奋发图强，通过有效行动获得成就，最终有所超越，那时就再也不会有“自卑”存在的土壤。所以，在一定程度上可以认为，人类的许多文明成就都是以自卑感为基础的。所以说自卑也有积极意义。 有一种状态叫做“自卑情结”，它是一种信念，是一种坚信“我就是不行”的状态。这往往是早期教育的结果，或几次连续挫折后基于消极的自我评判而形成的一种消极信念。 对于一般意义上的自卑感，无须干预，只需“带着烦恼，为所当为”，一旦有所成就，自卑就会变成自信。对于“自卑情结”而言，首先你要有改变的愿望，其次，方法是极为简单的，还记得前面章节提到“两个鹦鹉”吗？一切都取决于你听信哪一个鹦鹉的话。要依靠自我的力量，最重要的是不再回避现实。对于可以改变的自身弱点，制定出具体的切实可行的改变计划，努力从根本上解决问题，对于不可改变的的则无条件的接受，直面现实。只有真正接受客观事实，才能适应现实生活。同时，把不恰当的高要求降低到自己力所能及的水平上。过度自卑的人，往往是他自己制定的目标太高了。

7．常做噩梦是怎么回事儿？怎么办？

第一，人人都做梦，做梦是人的正常的生理反应。有人宣称从不做梦，是因为做了梦却不知道而已，事实上，即使知道做了梦，如果没有刻意去记忆，往往会在起床后的洗漱期间将梦全部忘掉。

第二，梦的基调由日常生活的情感状态决定，情感平和时做平和的梦，焦虑或恐惧时就会做焦虑梦或恐惧梦，即“噩梦”。

第三，“噩梦”的原因主要是惊吓、担心、以往的记忆重现或某些重要的事件还没有处理好。

第四，梦所揭示的是过去，而非将来，梦并无“预兆”的能力。如果说门捷列夫的元素周期律是在梦中获得的灵感的话，那么这一灵感恰恰是门捷列夫在过去所付出长期、大量而艰巨的努力的结果。

总之，“噩梦”只有一个意义，就是提示你反省自己在现实生活、学习中还有哪些事情该做好而没有做好？如果没有能力做好，你将如何有效地寻求帮助？你所要做的是直面人生而非逃避现实。有一些观点是有害无益的：做了“噩梦”早上起床时：立即摇头、口里自言自语“我没做噩梦”、不要回想梦的内容等等，对此的努力只会事与愿违。最好是不要管，该干什么就去干什么去。别把简单的事情弄复杂了。做了好梦也说明不了什么问题，如果你梦见“鱼和水”的话，你可能捡到钱，也可能丢钱，也可能什么都没有；如果你梦不见“鱼和水”的话，结果也一样。

8．如何解决因自己处理不当而产生的懊悔？如何去淡忘一些事情？ 首先需要强调的是，“后悔”是人的本性，凡人都会犯错误，犯了错误当然会后悔，此乃人之常情。关键是对过去的失误不做过多的自责，要吸取教训，从现在做起，目的明确，严肃认真，这样，事情越做越好，经验越来越多，失误就越来越少，“后悔”就会越来越少。所谓“淡忘”就是允许不忘，带着烦恼的记忆去做该做的事情，记忆就会随时间的延长而淡化最终遗忘。告戒大家：不要企图忘记。企图忘记的努力等于复习，努力越多就越记忆的深刻，要顺应记忆规律，任其“忘与不忘”，该干什么就去干什么。

9．每到考试前，我都会有头痛，晚上睡不着的现象，我经常告诫自己不应该这样，不要紧张，却没有多大作用。怎么办？ 这种头痛、失眠的状态就是焦虑情绪，焦虑情绪是人面对即将来临的危险、重大决择、考验等境遇而产生的一种正常情感，它是人的本性，是不可以消除的。一个人如果一点紧张、担心都没有的话，他就会丧失动力而一事无成，而当紧张、担心过于强烈，即焦虑过于严重，当事者的意识就会处于极端狭窄的状态，恐慌就成为知觉的主要内容。既然焦虑情感是人的正常情感，为什么一些人轻微而另一些人确很严重呢？ 当人偶然对焦虑情感形成关注，就会对它的负性情感产生敏感，此时，由于人的趋利避害的本性，而极力抵抗和逃避，反而使自己对它更加敏感。这样，感觉与注意之间交互作用而进入恶性循环，焦虑的情感越发加强并固着下来，这种规律我们称之为“精神交互作用”。

10.应对考试焦虑的办法：

（1）这种焦虑原本就是人的本性，是一种客观存在，是不可消除的。唯一办法就是接受这种状态，与之和平相处，带着这种感觉去做的事情（学习、生活等），就是在此过程中，你的适应能力提高了，这种焦虑对你的影响减轻或消除了。此时焦虑本身并没有消除，但与没有是一样的。这就如同幼儿拒绝喝茶，为其苦而哭闹；而成人乐意喝茶并乐在其中，其实茶的苦味并没有消除，而是成人的适应能力提高了。

（2）只有对知识掌握的扎实，才能轻装上阵，才少几多担忧，最明智的精力放在学习上而不是企图减少焦虑，这样的结果是不消除焦虑而焦虑自消，所谓无为而治。

（3）信心取决于成功的体验，所以没有信心不要紧，把精力放在脚踏实地的学习和生活上去，自然会有好成绩，成绩越好，成就感就越多，信心也自然而然地越发多起来。

（4）切记，我们一面是任由焦虑不安的存在，同时一面运用表象训练的手段，两者是有差别的，但并不矛盾。就如同一个穷人，一面接纳自己的贫穷的现实，一面脚踏实地地勤奋工作，随着有效行动的付出，贫困就会变成富有。

11．考前可否去求佛？ 不要去求佛，更不要去算卦。 因为求得的结果无外乎两种：

其一，如果当事者有幸遇到弘一法师那样的高僧，你得到建议将会是：“充分的准备意味着成功”。否则不会有什么收获。即使抽了一个上上签，也不能让你获益。因为，这本身就说明你缺乏自信，而且这一行为会增加依赖心，从而进一步损害自信的建立。如果当事者过分执迷于此，反而影响正常的学习和生活。

其二，如果抽了“下下签”的话，原本就缺乏自信的当事者就会雪上加霜，心无斗志。

其三，不要忽视古人的忠告：《孙子兵法·九地第十九》：“禁祥去疑。至死无所之”（禁止迷信、消除疑虑，视死如归，就不会失败。）《尉缭子·天官第一》：“曰：‘先神先鬼，先稽我智’。谓之天官，人事而已。”（‘首先问神问鬼，不如先问问自己的才智如何’。与其说是天文星象应验，不如说是发挥了人的作用罢了。）《黄石公三略·中略》“曰：禁巫祝，不得为吏士问军之吉凶。”（军队中要禁止巫祝，不准其为官兵问军事上的吉凶祸福。）值得一提的是，“算卦”与佛毫不相干。算卦先生用两个“绝招儿”赚钱，其一，哄你开心、说得你心花怒放，使你觉得不掏钱对不起他；其二，吓唬你，使你不得不“破财免灾”。不过有一点，算卦这一行职业有点儿象魔术师，事儿是假的，但功夫是真的：见多识广的算卦先生才能骗来钱，这叫“老江湖”骗你没商量。

12．考试期间如何注意饮食？1）除正常的饮食以外的“补品”是没有必要的，当代中学生基本不存在营养缺乏的问题，即使极少数人真的缺乏，也不能指望在考试期间解决问题。企图通过“补脑”而变得更聪明些也许有可能，但要等到吃掉一条鲸鱼以后。2）至少在考试期间，宜多食富含水分的食物：水果、蔬菜、豆芽类等。吃水果重在新鲜，宜空腹吃。3）每餐不宜过饱，过饱则影响斗志。4）饮水不宜过多，应斟酌口渴程度而饮水。5）此外，可按习惯酌情制宜。

13．我在作判断时为什么会犹豫不决？ 跟你打一个赌：

第一，如果你仅凭双手能举起5公斤重物，你会获得1000美金，你是不是会毫不犹豫地去行动？

第二，如果你仅凭双手能举起1000公斤重物，你将获得10000美金，你是不是毫不犹豫地放弃？如果你仅凭双手能举起一个20公斤的物体，你是不是就会犹豫啦？ “犹豫”是潜意识的信号，这是一种直觉，它提示你应当去行动，而且行动会给你带来成功。为了避免首施两端，你要培养立即做出决定能力，这需要充分的准备。一旦做出决定，无论你是否行动，你都可能后悔。“后悔”同样也是人的本性，“果断”就是为后悔承担责任的能力。有了这种能力，你就具备了勇往直前的力量。事实上，经验和教训都是财富。而且随着这个财富的积累，你所获得的就是果断、自信。

14．如何应对书写痉挛？ 在考场上偶然出现书写痉挛，实在是在所难免。紧张、疲劳都会导致书写痉挛，出现痉挛时，稍做停顿、甩甩手便会恢复。尽管这原本就不算是问题。但是，由注意到疲劳、痉挛，而后停顿、甩手、放松，以及从痉挛的出现到消失的整个过程，如果稍加留意便可以推演出一幕心理剧。而对于较为内向、执着、完美欲极强的同学（这是也是哲学家、发明家的气质，如果，当事者将这些潜质运用于科研，就会成为哲学家、发明家。）却必欲除之而后快，并极力摆脱，就会因为前面所讲的“精神交互作用”使紧张、疲劳的感觉不断强化起来，越是努力就越是不安，结果一波未平，一波又起。最有效的方法就是象对待恐惧、不安、失眠那样去应对。即：任由紧张、痉挛的存在而不管，只对能控制的行动进行干预：其一，运用表象训练引导放松；其二，扣动心理扳机；其三，马上行动，就如同战士在与敌人争夺制高点，当你精疲力竭时，敌人也一样，胜利就在于行动。事实上，在行动的过程中，不知不觉间，一切归于正常。

15．如何保持一颗平常心？ 经常有人告诉我们，考试时不要着急，要有一颗“平常心”。其实，这些话是没有意义的。让聂卫平与日本、韩国围棋高手对弈，聂卫平可以有“平常心”，因为，这是数十年征战沙场磨炼的结果；如果迎战日韩高手的人是一位新手，那么，无论如何，也不会有“平常心”。 高考对于我们任何同学来说，都可以说是重大事件，为之紧张、不安实在是人性的必然。人在该发生恐惧时就会恐惧，在应该安心的时候就应该安心，这就是自然。企图把安心变做恐惧和把恐惧变成安心，都是心理矛盾。当我们坐在悬崖边上时，就会紧张，而坐在床头却千方百计让自己心理紧张起来，就是一种无用的努力，反之亦然。所谓“平常心”，因为没有面临各自应有的处境，所以只能是自欺欺人的装腔作势。这种人在平安无事的时候，虽然自己在那里得意洋洋，因为心理矛盾的缘故，倘若碰到突发事件必然会怯懦起来，甚至还不如人家呢。 正确的办法就是无条件地接纳不安、恐惧、紧张，带着不安为所当为。

16．如何融入考场？ 同学们应当最大限度地集中注意于想象中的细节，例如：

（1）、注意考场的教室布局、地面、桌椅的、窗外的鸟叫声、自己的运动感觉以及肌肉紧张度的变化、伴随情绪的意识等等。（2）、聆听你最佳状态时所听到的声音，尤其重要的是你在内心与自己的对话。仔细聆听你内心的对话究竟是什么？你说话的方式如何？你还听到什么其他的声音？尽可能清晰地再现所有的声音。

（3）、在你的大脑中清晰地重现你在发挥最出色时所有的身体感觉。你的手和脚的感觉是什么？你的身体是否感觉很放松？你闻到了什么气味？……（4）、在你的大脑中清晰地重现你在发挥最出色时你在想什么？你的感觉是什么？……轻微的不安、自信、高昂的斗志、激情、感动、……尝试将你的感受融入到你对自己的表现的表象之中。（5）扣动心理扳机。握紧拳头，默念三声“力量！”

17．怎样做到大胆与沉着？ 英雄与逃兵的差异不在于胆量的大小，而在于面对危机时刻，是往前冲还是往后跑。任由不安存在而不管，只管当下的该做的事情。 所有成绩优异的同学都具有共同的品质，就是沉着、镇定、遇事不乱，这种品质将使他在整个考试中始终将注意力集中于决定胜利的技术和心理上的关键因素。要在考试开始时找到这些关键因素并且把精力集中在此并不困难。但是，随着考试的进展就会出现意想不到的问题，这些情况都会使人分心。因此有必要对周围发生的事情不管，镇定沉着来自于对自己行为的控制。

18．考试时需要认真点儿，对吧！ “认真”有助于坚韧不拔性格的形成，有助于个人不怕挫折的坚持训练。要考试得胜，似乎需要认真的作风，但是认真就不能轻松自如和心旷神怡，因而不大可能把考试看作享受了。“认真”的主要价值体现在训练和准备工作上。它能保证把精力和时间毫无损失地投到培养必要的技能工作中去。它能增强提高战斗力必需的坚韧耐久和忍受痛苦的毅力。“认真”的不利之处在于使人一味只想结果。这样心事重重会增加紧张，干扰正确估计，阻碍自我控制。

19．“决心”的意义是什么？ 有了决心就会产生有益的效果，决心能增加一切事务成功和满足的可能性。特别是，决心能增加培养战斗力的可能性，因此也就能增加从表现战斗力中得到满足的可能性。决心还与在奋斗本身中得到的满足有关。决心是具有强大控制能力的“自我”允许“本我”适当表现的特性。决心是指向自身而不是趋向他人的，决心与负罪感无关，决心可不顾成果如何但与满足是相联的。决心是成功的考生真正期望得到的品质。 抱定决心的人对于挑战积极响应。困难、障碍只能刺激他进一步努力。成功看来可能性愈少，抱定决心的人反而更加奋发去争取成功。一个有决心的人，若遇灾难，往往会激发他做出更大的努力。决心要比耐久和坚定更强大。决心是培养战斗力的主要因素。从复习阶段转向正式考试以后，决心仍在继续起作用。

20．怎样将考试能力发挥发挥得淋漓尽致？ 学习原本是人的天性，凡是能够给当事者带来快乐的，都很容易学会。学习的过程是一个不断地调动内在力量的过程，这个力量是利己之心、是好奇心、是兴趣、是渴望、是成就感。在学习的过程中，“快乐”既是目的也是手段。有一位足球明星说，大约在十岁的时候他发现“把球踢好比踢坏有趣得多，这样就使我立志尽快踢好”。这种要干得更好的愿望是人的一种本能。竞技能力不仅仅是人的天性，而且对于哺乳动物来说亦然是一种生存的先决条件。争取造就这种竞技能力的努力和竞技能力的显示都是我们的一种享受——而且一旦我们造就了竞技能力，我们会情不自禁地一遍又一遍地加以运用。

21．出现了失误应当如何应对？ 如果同学们做了适当的工作，就能获得消除负罪感的方法。负罪感会使同学们变得消极和畏首畏脚，或者出现过度的情绪反应，让一个错误演化成更糟糕的第二个错误。出错原本是人生的一部分，因此为犯错误做准备不是消极的心理，而是积极的处理方式。如果同学们没有学会如何处理失误，他们就缺少了保持自我控制和防止表现失常的有效工具。不对错误过于计较，而是去寻找到可行的改正方法。22．如何应对愤怒？ 利用愤怒情绪的有利一面，进取心强的同学们要营造高涨的情绪氛围，激发斗志昂扬的状态。但愤怒情绪在有利于操作表现的同时也会造成阻碍。除非同学们学会如何掌控愤怒情绪，否则愤怒将产生几种负面影响：

①注意力丧失——由于愤怒而失去观察力。

②失去对目标的控制力——注意不集中，失去机会。

③丧失创造性

23．心理专家能够帮助你做些什么？ 只有在保持情绪控制的前提下，才能发挥同学们的身心潜力。必须将情绪稳定看作是考前准备的重要部分。因此，心理专家须制定计划帮助同学们形成并强化积极思维模式，营造一种情绪氛围来鼓励他们以放松的状态进入高考。