产后“松”了，还能“紧”回来吗？

产后女性面临的问题，不只是阴道松弛的的尴尬，腹部松弛，整个人跟垮了下来一样。

我的瑜伽教练见到我的第一眼，就说，你这么瘦，怎么小肚子这么大？来，躺下，测测你的腹直肌。

动作要领：

1、平躺在垫子上，双腿屈膝，瑜伽老师用食指和中指稍稍用力，压住肚脐眼下方，腹部中线的位置上；

2、卷腹，就像做仰卧起坐那样，稍微抬起上半身。

当我们的上半身抬起时，腹直肌会向中间收缩，感受下中线的位置，能放下几根手指，这样就能判断出腹直肌的分离程度了。

分离后的腹直肌长什么样子呢？来看一张图：

腹直肌看起来就像一件瘦身衣。

怀孕的时候，子宫不断长大，就把腹直肌撑开了，所以，产后一般都会有腹直肌分离的问题。

腹直肌分离以后，身体会有什么表现呢？

腹部松弛、腰痛、漏尿，如果分离严重（3指以上），还会导致盆腔脏器脱垂、呼吸困难……

分离超过3指，就需要去医院进行治疗，3指以下，建议用适当的运动来帮助恢复。

我当初检测的结果是分离两指，现在已经半指了，基本已经恢复到了怀孕前的状态。

是怎样练的呢？

我的老师教了一个，自己在家就可以练的方法：腹式呼吸法。

step1：平躺在垫子上，双腿屈膝，双手重叠放在肚脐上，正常呼吸。

step2：缓慢吸气，让气体往下走，到达小腹，把手顶起来。

step3：缓慢呼气，收紧肋骨、小腹，想象腰部有一根腰带在向中间收紧。

先从每天练5分钟开始，熟悉腹式呼吸的方法以后，随时随地都可以练。

我一般在睡前20次左右，平时坐在椅子上也会抽空练。

坚持一段时间后，腰围明显缩小，小腹也更紧实平坦。

宝妈们，顺产后42天，剖腹产伤口愈合后，就可以开练了，坚持一个月，效果肉眼可见。

温馨提示：腹直肌分离，不能做仰卧起坐，会让分离越来越严重。

修复盆底肌

产后42天去医院复查的时候，都会检测盆底肌，怎样判断盆底肌是否松弛？

我们来对照下面这些情况：

1、压力性漏尿，跳跃、咳嗽、打喷嚏的时候，后漏尿；

2、夫妻生活质量降低；

3、尿频，不能憋尿；

4、下腹坠胀感，腰酸腰痛。

以上这些问题就是盆底肌松弛导致的。

不过，这些问题都可以。

首先，我们看看盆底肌长什么样子。

盆底肌群就像一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，让它们在正常的位置上。

如果它松弛了，生殖系统里的所有脏器的位置都会被改变，所以出现了上面那些问题。

修复盆底肌，常用的方法就是呼吸锻炼法。

要想修复盆底肌，我们得先找到收缩盆底肌的感觉。

但是，对于初学者来说，这很难，告诉大家一个小窍门，就是中断小便，完成这个动作就在收缩盆底肌。

找到感觉以后，就可以来锻炼盆底肌了。

没错，就是吹气球！

动作要领：

1、盘坐在瑜伽垫上；

2、背部保持自然挺直；

3、吹气球。

重点来了，吹的时候，脸不动、嘴不动、锁骨不动、胸部不动，肚脐眼以上都不动。

到底能动是哪里？

肚脐眼以下用力，而且，肛门不能收缩，不然会引起便秘的问题。

呼吸都要缓慢进行，把注意力集中在盆底肌上，可以把盆底肌想象成一部电梯，吸气，电梯下降，呼气，电梯上升。

盆底肌的训练，是女人一辈子都要坚持的事。

因为就算我们不怀孕生子，盆底肌也会以每年3%的速老化，到老年也可能出现压力性尿失禁的问题。

所以，为了生活质量，把盆底肌训练当成一个习惯吧,回到少女般的紧致也是有可能的哟。

盆骨修正

对我来说，产前产后最大的改变就是，体态大不如从前，盆骨前倾的问题，让我看起来有点挫。

我孕前的体重是85斤左右，到孕晚期，体重已经飙到160斤了，几乎增加了一倍，肚子巨大，别人都以为我怀的是双胞胎。

我不得不挺着腰，不然肚子真的托不住。

产后又抱蛋姐抱得比较多，所以盆骨前倾的问题很严重，导致整个人看起来没气质。

不仅如此，还落下了腰痛的毛病，走路走久一点或者提重物，腰就痛的厉害。

如果产后腰痛的宝妈，可以来检测下盆骨的位置。

按照平时的站姿习惯，靠墙站立，看看腰部与墙的间隙。

如果只塞得下一个手掌，就是正常的，体态很好。

但是如果完全贴在了墙上，或者能放得下一个拳头，就表示，有盆骨后倾/前倾的问题。

其实，解决这个问题很简单，就是靠墙站。

靠墙站立，身体的9个点（两个脚后跟、两个小腿肚子、两个屁股墩、两个肩胛骨、后脑勺）紧贴墙，下巴保持水平。就像这样：

一次坚持15分钟，每天3次。

记住这个感觉，平时的站姿，也要保持这个姿势，让身体形成记忆，慢慢的盆骨就可以修正了。

提臀瘦腿

最后再给大家介绍一个提臀瘦腿的姿势。

这个动作是不是很眼熟呢？

它是一个人人都会的动作，但是它的作用很大，激活臀部肌肉，改善屁屁下垂的问题，提高臀线，让腿部看起来更修长。

动作要领：

1、核心收紧，上身保持直立不动；

2、向后抬腿，绷直；

3、将注意力放在臀部肌肉上，后踢腿时，臀部肌肉收紧。

这个动作的时候，如果站不稳，可以先扶着墙做，这样能更好的把注意力集中在臀部肌肉上。

臀线提上去以后，腿也会变得更修长哟。

我每周坚持上一节瑜伽私教课，平时在家也会练一练。

我最大的感受是，腰痛的问题基本已经解决了，现在出门逛街半天都能hold得住，上厕所的频率也减少了，自己的状态比之前好了很多。

今天分享这篇文章，是希望能帮到有需要的宝妈们，大家在照顾好宝宝的同时，也要好好爱自己，通过一些小方法，找到自己最好的状态。