心肝宝贝奖门人：睡不醒？起不来？10招拯救你

长假过后，经常要面临的问题就是睡不醒、起不来。

怎么办呢？这篇就给大家支支招。

开窗帘、听音乐、不设重复闹钟（原因看文章）等方法可以帮助你更好地起床。

如果睡眠问题严重影响生活，建议及早就医，挂号看神经内科。针对睡眠时相推迟综合征有专业的治疗方法。

早上为什么起不来？

清晨起床困难的原因主要有以下4个方面：

01

睡眠时间不够

很简单，睡不够就起不来。美国睡眠基金会建议18~64岁成年人每天睡7~9个小时，高中生则需要8~10个小时，但不少人睡不到这么长时间。

02

睡眠质量差

睡眠质量差是导致我们睡不醒的另一主要原因。因为睡眠质量差，我们需要更多的睡眠时间才能使身体、精神得到充分休息。

导致睡眠质量差的原因主要有：

① 精神压力大、紧张等心理因素；

② 睡前喝咖啡、茶等刺激性饮料，引起大脑兴奋，难以入睡，尤其对于经常熬夜的学生和频繁加班的上班族；

③ 睡眠环境不够舒适，有噪音或者光线影响；

④ 可能有一些基础疾病晚上发作，比如睡眠呼吸暂停综合征（打鼾），会严重影响我们的睡眠质量，直接导致第二天精神疲惫、起不来床。

03

睡眠时相推迟综合征

“晚睡晚起”严重到影响生活的时候，它将可能被诊断为一种叫「睡眠时相推迟综合征」（delayed sleep phase syndrome, DSPS）的疾病。

主要表现是主睡眠期较传统时间延迟3~6小时，清晨难以觉醒，通常患者在凌晨2~6点仍无睡意并精力充沛，上午10~13点前则很难醒来。

这种疾病在年轻成人中的患病率高达7% ~ 16%。引起DSPS的原因尚不明确，但患者自身生物钟混乱、睡眠缺乏戒律可能是主要诱因之一。

04

饮酒、疾病等

睡前大量饮酒、自身疾病（如甲状腺疾病、精神疾病）、一些药物的使用也是导致夜间睡眠不足、早晨起床困难的原因。

另外，过度运动可能导致交感神经过度调动，虽然运动能力下降但是却反而精神更加兴奋，难以入眠，也是导致次日起床痛苦的原因之一。

怎么成功起床？

愉快、有效地唤醒自己

● 开窗开灯 ●

研究表明，昼夜光线的变化是影响生物钟的决定因素。每天睁开眼后可以首先打开灯，让自己处于一个明亮的环境有助于我们逐渐清醒。

另外如果条件允许也可以晚上睡觉时不挂窗帘，让清晨的阳光将我们唤醒，开启新的一天。

同时我们还可以打开窗户，通风换气。经过一宿的密闭，室内很可能氧气不足，这也是导致我们早晨疲乏的原因之一，因此早晨醒来之后可以开窗（或让别人帮忙开窗）通风，充足的新鲜空气和适当的冷空气可以刺激我们的内分泌系统，产生更多的甲状腺素和肾上腺素，利于我们快速清醒。

● 美食和咖啡 ●

用美食来迎接新的一天是最好不过的方法了，早晨醒来之后可以用一顿丰盛的早餐鼓励自己从被窝里爬起来。

一顿丰盛有营养的早餐不仅可以让我们空了一夜的胃得到满足，还能为上午的工作和学习提供充足的能量。另外研究人员发现，早餐对于稳定血糖，调节胃肠功能具有重要作用。

如果实在没有精神，还可以在早餐时加一杯暖暖的咖啡。人体疲惫时身体会产生一种叫腺苷的物质，与大脑中的受体结合，产生“我累了”的信号。

咖啡因的结构与腺苷结构相似，可以竞争结合大脑中的相应受体使大脑“感受不到”疲惫（Chen JF，Adenosine receptors and caffeine in retinopathy of prematurity，2017），对于短时间提神醒脑很有帮助。如果上午学习工作时感到实在很困很疲惫，可以适量喝点咖啡，提提神。

● 听音乐 ●

有研究认为大脑会忽略掉熟悉音乐，因此我们可以选择一些节奏感比较强的音乐作为闹钟，让大脑兴奋起来。

与之相对应的是在脑力工作时，如果想提高工作效率，最好还是不要听音乐，写稿时我选择戴上已更换海绵塞的入耳式耳机外面再戴上一个头戴式主动降噪耳机，这下连机械键盘的声音都快听不见了。

● 不要设置重复闹钟 ●

重复闹钟的设置使得我们有充分的理由按下“稍后再响”然后翻身睡个“回笼觉”，这对于我们养成每天按时起床的习惯是非常不利的。

我们可以避免设置“重复”闹钟，使得我们对闹钟的认知保持在——“闹钟响必须起床了！”这样可以有效地避免我们赖床。

● 找到唤醒时间 ●

精神卫生学认为，睡眠程度越深，唤醒阈值越高，因此可以通过睡眠APP的监测找到我们清晨浅睡眠的时间段，在这期间设定闹钟，更容易让我们被唤醒。很多智能手机的“就寝”功能就有类似作用。

调整作息，早睡是早起的前提

● 提高效率，不熬夜 ●

如果想要做到早起，那么一定要保证自己前一晚有充足的睡眠，避免熬夜甚至通宵工作学习，形成恶性循环。

为了做到这一点，我们得学会时间管理，保证白天的工作效率，节省时间。而为了提高效率，我们可以制订合理的时间规划，比如锻炼、游戏和工作穿插结合。

● 睡前不做让自己兴奋的事 ●

另外最好避免在睡觉前有激烈的游戏或者锻炼，以免让我们更加兴奋一直难以入睡。

我个人喜欢睡前用音乐枕头或不压迫耳道的耳机接上手机，听电子合成音朗读的书籍，一般软件也都可以设置15分钟自动关闭朗读，催眠效果不错。

● 调整自己的生物钟 ●

调整自己的生物钟，要逐渐将睡觉时间向前调整，将入睡时间定在可以保证每天的7~9小时睡眠的时间点，同时一定要避免熬夜甚至通宵工作学习，以免加重症状。

针对睡眠时相推迟综合征（DSPS）

要重新调定睡眠时相推迟综合征患者的昼夜节律，可以在医生的指导下采用时间疗法、光疗法和褪黑素治疗等方法。

时间疗法就是每天递增性地延迟3小时睡觉，直到生物钟重置，实现在自己希望的时间早上床睡觉，并且维持此入睡时间不变。尽管时间疗法很有效，但实践中可行性有限，因此一般还是要结合强制性的作息时间调整。

光疗法是对DSPS患者采取每天早晨亮光（也可以是广谱人造光源）暴露2 h，晚上限制亮光的方法连续治疗2周，可以提高早晨的警觉水平，提前睡眠时间。

此外在习惯的睡眠时间前5小时服用褪黑素也会有一定帮助。另外研究表明对于DSPS患者，每天适当强度的锻炼（1~2小时户外运动）对于调节其昼夜节律、修正生物钟也具有很好的效果。